Creatina para ganar músculo: cuál es la mejor hora para tomarla y amentar la masa muscular

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 03/07/2026 19:00
  • Actualizado: 03/07/2026 19:00

Cuando se trata de desarollar masa muscular, al margen del ejercicio o entrenamiento, la creatina lleva años siendo uno de los suplementos más utilizados y que más se recomiendan. De este modo cada vez más gente la usa para mejorar su rendimiento o como decimos, para ganar músculo aunque lo cierto, es que no siempre se tiene claro cómo hacerlo bien. Y ahí aparece la duda de siempre: cuándo tomarla exactamente.

Hay quien la toma antes de entrenar, otros justo después y algunos simplemente cuando se acuerdan. También está la idea de que hay un momento perfecto que es el que marca la diferencia, pero lo cierto es que no es tan sencillo como parece. Por ello, si te vas a gastar el dinero en creatina, lo normal es querer aprovecharla al máximo así que es importante entender cómo funciona y saber qué es lo que realmente importa, y lo que no, ayuda bastante más que obsesionarse con el horario.

Para qué sirve realmente la creatina

La creatina no es algo extraño que metas en el cuerpo. De hecho, tu organismo ya la produce de forma natural y también la obtienes en pequeñas cantidades a través de alimentos como la carne o el pescado. En cuanto a lo que hace es bastante concreto ya que ayuda a que el músculo tenga energía rápida cuando la necesita. Sobre todo en ejercicios intensos y cortos, como levantar peso o hacer movimientos explosivos.

Al tener más disponibilidad de esa energía, puedes rendir un poco mejor, aguantar más repeticiones o mover más carga. Y con el tiempo, eso es lo que termina influyendo en el aumento de fuerza y masa muscular.

Cuándo es mejor tomar la creatina

Aquí es donde suele haber más confusión. Durante mucho tiempo se ha pensado que hay una hora exacta en la que tomar creatina marca la diferencia, pero los estudios no van por ahí. Tal y como explica la revista GQ tras hablar con nutricionistas deportivos, no hay una ventaja clara entre tomarla antes o después de entrenar ya que los resultados, en la práctica, son muy parecidos.

Algunas personas prefieren tomarla antes porque sienten que entrenan con más energía. Otras lo hacen después, aprovechando la comida post-entreno. Pero no hay una opción que destaque de forma evidente sobre la otra. Además, la creatina no actúa de forma inmediata como un café. Se va acumulando en el músculo con el paso de los días, así que el momento exacto pierde bastante importancia.

Entonces, ¿cuándo es mejor tomarla?

Puede que te suene poco técnico pero conociendo la opinión de los expertos, lo mejor es que la tomes cuando consideres que mejor te va a ir. Si entrenas siempre a la misma hora, puedes asociarla a ese momento y listo. Si no, cualquier momento del día funciona mientras seas constante y es importante también que no te la saltes nunca, tampoco los días de descanso. Al final, lo que marca la diferencia no es el reloj, sino la regularidad.

Cómo tomar la creatina sin complicarte

Aquí sí hay cosas más claras. La dosis más habitual es de unos 5 gramos al día, que es suficiente para mantener las reservas musculares altas y por otro lado, no hace falta hacer una fase de carga, aunque hay quien la sigue usando. Con el tiempo, el resultado es el mismo si eres constante.

También se suele recomendar tomarla con algo de comida, sobre todo si hay carbohidratos de por medio. No es obligatorio, pero puede ayudar a que el cuerpo la utilice mejor. Y luego está lo básico, que muchas veces se pasa por alto:

• Tomarla todos los días
• Beber suficiente agua
• No dejarla «a ratos»

Errores comunes que hacen que no notes resultados

Uno de los más habituales es esperar resultados rápidos. La creatina no funciona de un día para otro, y eso hace que mucha gente la deje antes de tiempo. Otro error bastante común es usarla sólo cuando se entrena. Como funciona por acumulación, eso hace que pierda parte de su efecto.

También pasa que se toma de forma irregular o en dosis muy bajas, lo que hace que el músculo nunca llegue a saturarse del todo. Y luego está el típico caso de pensar que por tomar creatina ya vas a ganar músculo sin hacer nada más, pero no, no funciona así ya que si no hay entrenamiento y alimentación detrás, no hay mucho que rascar.

Por último debemos tener muy claro que aunque la creatina ayuda, no hace milagros sino que es un complemento, y no la base de todo. De este modo, y para notar resultados de verdad, tiene que ir acompañada de entrenamiento de fuerza, una dieta adecuada y descanso suficiente. Es ahí donde se construye el progreso. Por eso, más que obsesionarte con la mejor hora para tomarla, lo importante es usarla bien dentro de una rutina que tenga sentido.