10 Alimentos ricos en magnesio: guía completa actualizada

• Francisco María
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• • 14/01/2025 17:15
  • Actualizado: 14/01/2025 21:30

El magnesio es un mineral indispensable para el organismo, por ello es importante saber qué alimentos contienen magnesio e incluirlos en la dieta cotidiana. Hay muchas comidas ricas en magnesio que pueden convertirse en platos diarios habituales, para acostumbrarnos a proporcionarle al cuerpo las cantidades que requiere.

Comidas ricas en magnesio: opciones para incluir en tu dieta diaria

Estas cantidades dependen del sexo y de la edad, y hay que tener en cuenta que el déficit de este mineral puede generar problemas de crecimiento, debilidad, pérdida del control muscular e irritabilidad, entre otras cosas. El organismo necesita el magnesio para más de 300 reacciones bioquímicas, como mantener un buen sistema inmune y que los huesos sigan fuertes. De allí la importancia de conocer qué alimentos aportan magnesio.

¿Qué función tiene el magnesio en el cuerpo? Este mineral es fundamental para mantener el equilibrio electrolítico, la función muscular y la síntesis de proteínas. La deficiencia de magnesio puede causar síntomas como fatiga, pérdida de apetito y dolores de cabeza, por lo que es crucial consumir alimentos ricos en magnesio a diario.

Tabla alimentos magnesio: consulta los niveles y sus beneficios

En esta guía se explicará brevemente el aporte de magnesio que hay en cada uno de estos 10 alimentos, tanto en gramos como en cucharadas, tazas o tamaño de la pieza de que se trate. Se presenta una tabla alimentos magnesio:

• Garbanzos, guisantes, judías blancas: en 100 gramos hay 150 mg.
• Frutos secos: por ejemplo, en 100 gramos de cacahuetes y almendras, hay 250 mg; en la misma cantidad de avellanas, nueces y pistachos, 150 mg. Y en los higos secos, 80.
• Semillas: por ejemplo, en 2 cucharadas de semillas de calabaza hay 152 mg de magnesio; en 2 de semillas de sésamo, 101 mg; y en 2 cucharadas de semillas de girasol, 100 mg.
• Soja cruda y maíz: en 100 gramos hay 250 mg de magnesio y 120, respectivamente.
• Chocolate negro: en 100 gramos hay 100 mg.
• Gambas, langostinos, cigalas: en 100 gramos, hay 76 mg.

Frutas ricas en magnesio: cuáles son las mejores opciones

• Frutas: en 100 gramos de plátano, tenemos 38 mg de magnesio; en ½ aguacate magnesio, 71 mg; en 100 gramos de castañas, 36 mg; dátiles, 59 mg; damasco, 71 mg.
• Verduras: en 100 gramos de acelgas hay 76 mg; espinacas, 79 mg; patatas, 25; en 1 alcachofa mediana, 180 mg;
• Legumbres: en 100 gramos de lentejas, hay 47 mg y en la misma cantidad de arvejas, 33 mg.
• Pescados: en 100 gramos de salmón, besugo, merluza o pez dorado, hay 25 mg. En la misma cantidad de caviar, hay 300 mg, y en las sardinas enlatadas, 50 mg.

Otros alimentos ricos en magnesio

Las frutas que contienen magnesio son aguacate, damascos, dátiles, castañas, bananas o plátanos, kiwi. Entre otras verduras ricas en magnesio están la calabaza, la col rizada o el brócoli. Una buena comida con magnesio incluiría también mejillones, almejas y berberechos, orégano, salvado de trigo o arroz integral.

Dosis diarias recomendadas

Las dosis dependen de la edad y el sexo.

• Bebés menores de 6 meses: 30 mg/día; hasta 1 año, 75 mg/d.
• E 1 a 3 años: 80 mg/d.
• 4 a 8 años: 130 mg/d.
• 9 a 13: 240 mg/d.
• 14 a 18 (varones): 410 mg/d.
• 14 a 18 (mujeres): 360 mg/d.
• Hombres adultos: 400-420 mg/d.
• Mujeres adultas: 310-320 mg/d.
• Embarazadas: 350-400 mg/d.
• Mujeres lactantes: 310-360 mg/d.

¿Qué alimentos contienen magnesio? Una guía completa

La mejor forma de tomar la dosis óptima de magnesio (a unos 400mg), es a través de  una alimentación equilibrada. Todos estos alimentos los puedes incluir en tu alimentación diaria ya que no solo te aportarán magnesio, también otros nutrientes.

1. Semillas de lino

100 gramos de estas semillas nos aportan 392 mg de magnesio, esto equivale prácticamente al 100 de CDR o cantidad diaria recomendada.

2. Pipas de girasol

2. Las pipas de girasol, excelente fuente de magnesio, 100 g de pipas tienen 325 mg de magnesio, equivale al 82,8% de la CDR.

3. Salvado de trigo

3. Salvado de trigo, 100 gramos contienen 235 mg de magnesio, lo que equivale al 59% de la CDR.

4. Verduras ricas en magnesio: las mejores para cuidar tu cuerpo

4. Espinacas: una taza contiene 157 mg de magnesio o el 40% de la CDR o cantidad diaria recomendada.

5. Acelgas

5. Las acelgas, una taza de estas verduras nos aportan 154 mg, equivalente al 38% de la CDR.

6. Chocolate negro

6. Chocolate negro, una onza aporta 95 mg de magnesio o un 24% de la CDR.

7. Pipas de calabaza

7. Las semillas de calabaza,  unos 25 gramos nos aportan 92 miligramos de magnesio o el 23% de la CDR.

8. Almedras

8. Almendras, 80 gr aportan 80 mg de magnesio lo que equivale al 20% de la CDR.

9. Aguacate y magnesio: un superalimento que debes conocer

9. El aguacate, uno mediano de unos 200 g aporta 58 mg de magnesio, lo que equivale al 15% de la CDR.

Bebidas con magnesio: hidratación con beneficios extra

10. Yogur o kefir

Yogur o kefir (producto lácteo fermentado a base de bacterias y hongos habitual en el Cáucaso), una taza aporta 50 mg de magnesio o el 13% de la CDR

Funciones del magnesio en el cuerpo humano

Es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano, los iones de magnesio regulan más de 300 reacciones bioquímicas, como las relacionada con la utilización de ATP. La unidad fundamental de energía de las células del cuerpo humano, sin este mineral no sería posible producir dicha energía.