5 ejercicios para lograr unos glúteos perfectos en tiempo récord

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 03/07/2023 08:30
  • Actualizado: 03/07/2023 12:00

Si estás buscando tonificar tus glúteos y obtener resultados rápidos, realizar los ejercicios adecuados es algo clave. Sin embargo, no pienses que se trata de ejercicios demasiado extenuantes o que te van a agotar. De hecho, te queremos presentar los 5 ejercicios efectivos que te ayudarán a lograr unos glúteos perfectos en poco tiempo. Con un enfoque constante y dedicación, podrás fortalecer y esculpir esta zona clave de tu cuerpo. Así que toma nota, y prepárate para poner en marcha estos ejercicios y obtener unos glúteos firmes y definidos.

5 ejercicios para lograr glúteos perfectos

Los 5 ejercicios que os vamos a presentar forman parte del método Orlander, una rutina creada por el entrenador Fabri Orlandi y que es realmente completa teniendo en cuenta que si los haces a diario podrás desarrollar y fortalecer tanto glúteos mayores, como glúteos medios y glúteos menores, así como otros músculos auxiliares como los cuádriceps e isquiotibiales.

Pon entonces en práctica estos cinco ejercicios porque si eres constante, notarás cambios en poco tiempo:

Sentadillas

Este ejercicio clásico es perfecto para trabajar los glúteos. Estando de pie y derecha, debes poner los pies separados al ancho de los hombros. Luego, debes bajar como si fueras a sentarte en una silla, baja el cuerpo y dobla las rodillas. Procura mantener la espalda recta y los glúteos apretados mientras bajas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento durante al menos 3 series de 15 repeticiones cada una. A estas le puedes sumar también series de sentadillas tipo sumo y sentadillas búlgaras.

Zancadas

Las zancadas son ideales para fortalecer los glúteos y las piernas al mismo tiempo ty las puedes hacer tanto con una mancuerna como sin ella. Da un paso adelante con el pie derecho y flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo. Asegúrate de mantener el tronco erguido y el glúteo derecho apretado mientras desciendes. Luego, empuja con el pie derecho y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con el pie izquierdo. Es recomendable hacer al menos tres series con doce para cada pierna.

Puentes de glúteos

Este ejercicio se enfoca específicamente en los glúteos. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. El siguiente paso consistirá en subir lentamente las caderas hacia arriba, mientras que vas apretando glúteos. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas de nuevo al suelo. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Patadas de glúteos

Este ejercicio es el ideal no solo para trabajar los glúteos sino también piernas (en concreto la parte trasera). Ponte a cuatro patas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. A continuación, levanta la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada. Extiende la pierna hacia atrás hasta que esté completamente recta y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con la pierna izquierda. Se aconseja hacer tres series de diez repeticiones para cada pierna.

Puentes con banda de resistencia

Una variación del ejercicio de puente que te ayudará a desarrollar glúteos más y mejor. Comienza acostado boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la distancia de las caderas. Coloca la banda de resistencia justo encima de las rodillas, asegurándote de que esté bien ajustada y no se deslice.

Asegúrate de que tus pies estén firmemente plantados en el suelo y tus brazos estén a los costados del cuerpo. Mantén una postura estable y relajada. A medida que te preparas para levantar las caderas, contrae los glúteos y los músculos abdominales. Presiona los talones en el suelo y comienza a elevar las caderas hacia arriba, empujando a través de los glúteos. Mantén los hombros y la cabeza apoyados en el suelo. Al llegar a la posición más alta, tus muslos y torso deben estar en línea recta. Mantén la contracción de los glúteos durante unos segundos y luego comienza a bajar lentamente las caderas hacia el suelo. Repite el movimiento durante varias repeticiones, manteniendo una buena forma y controlando el movimiento en todo momento. Se recomienda realizar de 10 a 15 repeticiones en cada serie.

El resultado de hacer estos ejercicios de glúteos

Con esta rutina, centrada en desarrollar y tonificar los glúteos, podrás mejorar la apariencia física, pero además te va a brindar beneficios funcionales como mejorar la postura, equilibrio y rendimiento en otras actividades. Eso sí, es aconsejable que ajustes la intensidad según tus metas y que consultes a un profesional de la salud antes de comenzar, especialmente si tienes lesiones o condiciones médicas. Rétate a ti misma aumentando las repeticiones diariamente para obtener resultados visibles en poco tiempo.