Ha llegado el momento de establecer nuevas rutinas, y de tratar de integrar actividades que nos motiven a lo largo de nuestras jornadas. Ya no valen los: «el lunes empiezo», o «lo incluyo en las propuestas de nuevo año». Frases que acostumbramos a escuchar, cuando de deporte se trata. ¿Quieres fortalecer tus glúteos realizando una serie de ejercicios sencillos? En la constancia está la clave y, en COOL, nos hemos propuesto echarte una mano y ayudarte a que ese proyecto de ser más fit se haga realidad.
Junto a B3B te proponemos sencillos ejercicios para que tras el merecido descanso, no tengas la consecuencia de la pérdida de los logros.
¡Vamos a por ello!
Calentamiento
30 segundos por cada ejercicio, una sola ronda.
- Monster Walk: Con la sola ayuda de una banda elástica, este ejercicio sirve para tonificar y fortalecer glúteos y piernas.
En el primer ejercicio, colocamos la banda sobre las rodillas; en el segundo, en los tobillos. Una vez ajustada, abrimos las piernas a la anchura de las caderas, generando tensión en la liga, y semiflexionamos las rodillas. Lo siguiente es dar pequeños pasos laterales, manteniendo siempre la tensión.
(De esta forma se estimulan los músculos, en concreto, las fibras internas de diferentes partes de la pierna.) Es perfecto para hacer en casa.
2. Squats o sentadillas: Colocamos la mini band por encima delas rodillas; con las piernas a la anchura de los hombros, hacemos una sentadilla, llevando glúteos atrás, como si nos fuéramos a sentar en una silla imaginaria. Espalda recta, abdomen activo y cuidado de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
Rutina
Explicación de cada actividad
45 segundos por cada ejercicio, dos rondas.
Squats o sentadillas con pesas de 2kg. Repetimos las sentadillas pero utilizando pesas de 2kg que mantenemos sobre nuestros hombros para ofrecer resistencia al subir.
Con este ejercicio quemamos calorías de forma rápida al estimular el sistema cardiovascular. Además, dada la intensidad, seguimos quemando grasa las 24 horas siguientes a su práctica.
Single Leg Deadlift con pesas de 2 kg. Con una pierna adelantada a la otra, las rodillas flexionadas y pesas de 2 kg en cada mano, llevamos el torso hacia adelante, colocando las pesas al lado del pie más avanzado. Importante: las caderas han de desplazarse ligeramente hacia atrás, mientras la espalda se mantiene recta.
Con este ejercicio, trabajamos el tendón de la corva, el glúteo mayor, el glúteo medio, los tobillos y el abdomen.
Lunge. Desde el ancho de caderas, iniciamos el ejercicio con un paso adelante. La pierna desplazada se flexiona hasta quedar el muslo paralelo al suelo y formar la rodilla un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza queda anclada con el pie a la vez que desciende hacia el suelo con la rodilla. El músculo más implicado en el ejercicio es el glúteo mayor.
Lateral Lunge. Nos colocamos de manera erguida, con los pies en paralelo, el torso recto y los abdominales contraídos. Desde esta posición, desplazamos una pierna lateralmente, apoyando el pie en el suelo, mientras flexionamos la rodilla y descendemos el cuerpo; puede ser necesaria una leve inclinación del torso. El muslo de la pierna desplazada debe estar paralelo al suelo y pie y rodilla apuntando en idéntica dirección; se evita así rotarla articulación y que se produzcan daños. Los pies nunca deben despegarse del suelo ni la columna curvarse.
Los ejercicios de zancada lateral sirven para fortalecer muslos y glúteos de manera integral. Es ideal para completar con sentadillas o zancadas tradicionales. La combinación contribuye al desarrollo del tren inferior. Los principales músculos que se trabajan son los cuádriceps, el glúteo mayor, el glúteo medio y los aductores.
Jumping Jacks. Nos colocamos de pie con las piernas juntas y brazos a ambos lados, doblamos ligeramente las rodillas y saltamos. Al saltar, separamos piernas y separamos brazos, abriendo estos por encima de la cabeza. Volvemos ala posición inicial, controlando la bajada delos brazos.Este ejercicio es el cardio push del entrenamiento.
Con él trabajamos todo el cuerpo; especialmente, gemelos, glúteos y aductores.
Realiza estos ejercicios unas dos veces por semana y verás fortalecer tus glúteos y conseguir tu objetivo.
