Los paseos en la playa están bien, pero los expertos coinciden: «A partir de los 55 años es totalmente necesario entrenar musculación»

Cuando llega el verano, mucha gente busca ponerse en forma con lo más sencillo a mano: un paseo diario por la orilla de la playa. Pero caminar sobre la arena no es exactamente lo que el cuerpo necesita a partir de cierta edad, sino que se convierte en un tema de músculo y de hormonas mucho más complicado de lo que parece a simple vista.

Los expertos en ejercicio destacan que a partir de los 55 años entrenar musculación deja de ser opcional. El entrenador español Álvaro Puche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, lo resume sin matices: «A partir de los 55 años es totalmente necesario entrenar musculación». Detrás de esa frase está la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular que se acelera justo en esa franja de edad.

Qué le pasa a los músculos a partir de los 55 años de edad

El cuerpo pierde hasta un 1% de masa muscular cada año a partir de los 55, y esa pérdida afecta sobre todo a las fibras musculares de tipo II, las rápidas, encargadas de la fuerza explosiva y de reaccionar a tiempo ante un tropiezo.

El músculo que queda tampoco mantiene la misma calidad,el tejido limpio empieza a mezclarse con depósitos de grasa y colágeno rígido, así que un brazo puede parecer del mismo tamaño de siempre pero rendir mucho menos.

Las células musculares además se vuelven más sordas a la proteína que se ingiere, un fenómeno conocido como resistencia anabólica, y exigen más estímulo de ejercicio para reparar y mantener el mismo músculo que necesitaba una persona de veinte años.

La caída de testosterona en los hombres y de estrógenos en la menopausia femenina frena la regeneración muscular, y el sistema nervioso pierde eficiencia al enviar las señales del cerebro a los músculos, lo que reduce la coordinación y la fuerza explosiva.

Cuáles son los mejores ejercicios para entrenar musculación a partir de los 55 años

Los ejercicios compuestos, los que trabajan varios músculos a la vez e imitan movimientos de la vida diaria, son los más efectivos y seguros para esta edad. En piernas y glúteos destacan la sentadilla en silla, sentarse y levantarse sin usar las manos, la prensa de piernas en máquina para quienes tienen molestias lumbares, y el puente de glúteo, tumbado boca arriba levantando la cadera.

Para pecho y brazos funcionan bien las flexiones en la pared o inclinadas sobre una mesa firme, más seguras para el hombro que las flexiones en el suelo, junto con el press de pecho con mancuernas tumbado en un banco. La espalda se fortalece con el remo con banda elástica, tirando hacia el abdomen desde sentado o de pie, y con el jalón al pecho en máquina, que además corrige la postura encorvada.

El core se entrena con la plancha abdominal modificada, apoyando antebrazos y rodillas en el suelo, y con el paseo del granjero, caminar erguido cargando una mancuerna o un peso ligero en cada mano. Basta con entrenar fuerza dos o tres días a la semana, empezando por el propio peso corporal o unas bandas elásticas, para notar los primeros cambios en pocas semanas.