El hígado graso puede avanzar sin síntomas: éstas son las siete recomendaciones clave de los expertos

• Carmen Ruiz
• Carmen Ruiz Rodríguez (Madrid, 2005) es estudiante de periodismo en la Universidad Complutense de Madrid (UCM) desde el año 2023. Es especialista en periodismo de SEO y en información de actualidad. Con experiencia en comunicación empresarial y radio.
• • 11/06/2026 12:18
  • Actualizado: 11/06/2026 12:18

La enfermedad del hígado graso, conocida como esteatosis hepática, perjudica cada vez a más personas en todo el mundo. En numerosos casos no presenta síntomas evidentes, aunque los especialistas advierten que puede progresar hacia la inflamación hepática, fibrosis, cirrosis e incluso aumentar el riesgo de cáncer de hígado si no se adoptan las medidas preventivas a tiempo. Los expertos en salud y nutrición coinciden en que los cambios en el estilo de vida siguen siendo la estrategia más eficaz para reducir el riesgo y mejorar la función hepática.

Éstas son las siete recomendaciones de los expertos para evitar que suceda:

• Priorizar una alimentación basada en la dieta mediterránea: se recomienda seguir una pauta alimentaria inspirada en la dieta mediterránea, rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva virgen extra. Este modelo alimentario se asocia con una menor acumulación de grasa en el hígado y una mejor salud metabólica.
• Reducir el consumo de azúcares y bebidas azucaradas: las bebidas gaseosas, zumos industriales y productos con alto contenido de fructosa favorecen la acumulación de grasa hepática. Los médicos recomiendan sustituirlas por agua, infusiones o bebidas sin azúcar añadida.
• Evitar los alimentos ultraprocesados: la comida rápida, los productos industriales y los snacks procesados suelen contener grasas saturadas, azúcares y aditivos que contribuyen al deterioro de la salud hepática. Limitar su consumo es una de las principales recomendaciones médicas.
• Tener un peso saludable: perder entre un 7% y un 10% del peso corporal puede generar mejoras significativas en pacientes con hígado graso. La reducción gradual de peso ayuda a disminuir la grasa acumulada en el hígado y reduce el riesgo de progresión de la enfermedad.
• Hacer deporte de forma regular: los expertos aconsejan realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico, combinándolo con actividades de fuerza. El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la reducción de grasa hepática.
• Eliminar o reducir el alcohol: no tiene por qué estar relacionado, pero aún así los expertos aseguran que incluso pequeñas cantidades pueden enfatizar el daño hepático existente y acelerar el progreso de la enfermedad.
• Incorporar grasas saludables y alimentos protectores.

La decisión de consumir pescado azul, frutos secos, aceite de oliva y alimentos ricos en omega-3 puede aportar beneficios para la salud hepática. Existen estudios que sugieren que tomar café con moderación, podría tener un efecto protector frente a la progresión de la enfermedad.

Alimentos a evitar si tienes hígado graso

Los expertos recomiendan limitar:

• Bebidas azucaradas y refrescos.
• Bollería industrial y productos ultraprocesados.
• Embutidos y carnes procesadas. 
• Harinas refinadas.
• Grasas trans y grasas saturadas.
• Alcohol.

Algo fundamental: detectarlo a tiempo

La mayoría de las personas que desarrollan hígado graso no presenta síntomas durante años, lo que dificulta el detectar el problema a tiempo. Por ello, los especialistas insisten en lo importante que es acudir al médico y realizarse controles periódicos, sobre todo en personas que tienen obesidad, diabetes tipo 2 o síndrome metabólico. Los hábitos saludables siguen siendo la herramienta más efectiva para prevenir complicaciones y mejorar la calidad de vida.