Los trucos que debes seguir en tu entrenamiento para tener una espalda fuerte

La espalda se ha vuelto el centro de atención en los últimos años con las nuevas tendencias de ejercicios, donde la forma y cómo se obtiene son clave fundamental. Pero, ¿qué se necesita para tener una espalda fuerte y atlética? Hay que configurar una rutina donde se trabajen con frecuencia las tres grandes áreas: dorso, espalda baja y media. Desde el bridge hasta las dominadas, existen una serie de entrenamientos sencillos que se adaptan a cada espacio y prácticamente a todo tipo de cuerpo.

Desde aplicar ejercicios con el peso propio hasta posturas corporales que ayudarán a fortalecer a todo el grupo muscular de la espalda, la importancia de cada paso determinará el éxito para alcanzar una espalda fuerte. Existe una serie de trucos que debes seguir en tus prácticas y que van más allá de la fuerza, el agarre o el peso, como los siguientes:

Entramientos que fortalecen de forma sencilla

• Bridge: se debe apoyar la cabeza en el suelo mientras se está boca arriba. Las piernas se flexionarán hasta que queden en paralelo las rodillas y talones mientras los brazos reposan estirados junto al cuerpo. Las palmas siempre mirando hacia abajo. Existen variaciones, pero esta suele ser la más cómoda y practica en casa. Además de fortalecer la espalda, hará que los glúteos tengan mejor tonicidad.
• Dominadas: si no hay ninguna herramienta profesional en casa, este ejercicio es perfecto y básico para incrementar la fuerza en la espalda, sobre todo a nivel de salud. Solo se necesita una barra fija o un lugar seguro para sostenerse y comenzar a activar los músculos dorsales sin acortar recorrido.

Cómo desarrollar una espalda fuerte

• El primer paso es estirar el pecho, ya sea apoyando los brazos contra la pared, empuñando los codos desde la espalda o entrelazar las manos desde atrás.
• Mantener la espalda erguida o cuidar la postura, sobre todo si práctica con la polea alta.
• Incrementar la intensidad de cada sesión y reducir la frecuencia durante la semana. Aunque se lea paradójico, entrenar un mismo músculo todos los días no lo hará necesariamente más fuerte.
• Aunque muchas veces el objetivo es tener una espalda muy abultada, hay que cuidar la zona y baja y entrenarla a un ritmo similar o mayor que el dorso.
• Aumentar las repeticiones, pero reducir el peso hasta una medida ideal para cada condición física.
• Cuidar la zona lumbar con ejercicios de fortalecimiento, como el remo invertido.
• Enfocarse en acentuar la masa muscular. Mejorará la potencia cuando se tensan lo músculos a propósito.

Este tipo de rutinas de entrenamiento y de buenos hábitos, contribuirá de forma clara a fortalecer tu espalda y evitar incómodas y dolorosas lesiones.