Caminar está bien, pero este ejercicio es mucho mejor para fortalecer los huesos y proteger las articulaciones a partir de los 50

• Janire Manzanas
• Graduada en Marketing y experta en Marketing Digital. Redactora en OK Diario. Experta en curiosidades, mascotas, consumo y Lotería de Navidad.
• • 15/07/2026 11:00
  • Actualizado: 15/07/2026 11:00

A partir de los 50 años, el ejercicio físico se convierte en un hábito imprescindible. Más allá de seguir una alimentación equilibrada o mantener una rutina de cuidado de la piel, combinar entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular y trabajo de movilidad resulta fundamental para conservar la salud, la autonomía y una buena calidad de vida durante esta etapa. «Entrenar a los 50 mejora la calidad de vida, previene la pérdida de masa muscular, protege las articulaciones y fortalece los huesos», aseguran los expertos.

Según un estudio publicado en la revista Quality of Life Research, el entrenamiento de fuerza es más beneficioso que el ejercicio aeróbico para personas mayores de 50 años. Aunque actividades como correr, nadar o andar en bicicleta suelen ser las primeras que vienen a la mente al pensar en perder peso o llevar un estilo de vida saludable, la evidencia apunta a que el trabajo de fuerza desempeña un papel más relevante, especialmente a partir de cierta edad.

Ejercicio de fuerza para mayores de 50 años

Para llevar a cabo el estudio, un equipo de investigadores de la Universidad de Jyväskylä (Finlandia) contó con la participación de 106 personas de entre 65 y 75 años que no hacía ejercicio de forma habitual. A excepción del grupo de control, que mantuvo su estilo de vida habitual, los demás participantes comenzaron un programa de entrenamiento de resistencia anaeróbica, como levantamiento de pesas o ejercicios de alta intensidad y corta duración, con una frecuencia de una a tres sesiones semanales.

A lo largo de los nueve meses que duró el estudio, los científicos evaluaron distintos indicadores relacionados con el bienestar psicológico y la salud emocional. Para ello utilizaron cuestionarios sobre calidad de vida, la escala de Antonovsky para medir el sentido de coherencia y el Inventario de Depresión de Beck, que permite valorar la intensidad de los síntomas depresivos. Aunque investigaciones anteriores ya habían demostrado que el entrenamiento de fuerza favorece la capacidad física en personas mayores, apenas se había prestado atención a los efectos sobre el bienestar psicológico.

Los primeros cambios positivos comenzaron a observarse después de tres meses de entrenamiento, especialmente en comparación con quienes no hicieron ejercicio. Sin embargo, las mejoras más significativas aparecieron al finalizar el estudio, cuando se registraron avances tanto en el estado físico como en los indicadores psicológicos.

En relación con los resultados obtenidos, la experta Loretta Graziano Breuning explica que el entrenamiento de resistencia mejora el funcionamiento del cerebro, favoreciendo la liberación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la oxitocina, asociados con el bienestar, la motivación y el optimismo. Además, este tipo de actividad ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona vinculada con el estrés. En conjunto, los resultados respaldan la importancia del entrenamiento de fuerza para promover un envejecimiento más saludable, no sólo desde el punto de vista físico, sino también emocional y mental.

Requerimientos nutricionales

A partir de los 50 años, se recomienda consumir alrededor de 1 g de proteínas por kilogramo de masa magra, aunque esta cantidad puede variar según el estado de salud y el nivel de actividad física de cada persona. La ingesta de fibra también desempeña un papel fundamental, siendo aconsejable consumir aproximadamente 25 g al día en mujeres y 38 g en hombres, ya que contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.

En cuanto al calcio, lo mejor es obtenerlo mediante alimentos como los productos lácteos y algunas verduras, con una recomendación mínima de 800 mg diarios, que puede aumentar hasta 1.200 mg a partir de los 50 años. La vitamina B12, presente en alimentos de origen animal, debe aportarse en una cantidad aproximada de 2,4 microgramos al día, mientras que la vitamina D requiere una ingesta de 15 microgramos diarios (600 UI), complementada con unos 30 minutos de exposición solar. Asimismo, es importante incluir alimentos ricos en antioxidantes, como aquellos que contienen vitaminas A, C y E, debido a su capacidad para combatir el estrés oxidativo.

El ácido fólico se puede obtener a través de verduras de hoja verde, frutas, cereales, frutos secos y vísceras como el hígado. Por otro lado, los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados azules, nueces, semillas de chía, lino o cáñamo, aguacate, aceite de lino y algas, favorecen el equilibrio lipídico y el correcto funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular. Finalmente, el magnesio constituye otro mineral esencial, ya que contribuye al mantenimiento de la salud ósea.

Ahora bien, cabe señalar que el entrenamiento de fuerza no sustituye a los ejercicios aeróbicos, como caminar; ambos son complementarios.  Según un estudio de la Fundación Española del Corazón, caminar 30 minutos al día, aumenta la esperanza de vida y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta un 11%.

Finalmente, la OMS señala que «los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas».