Hacer pilates está bien, pero los expertos coinciden: la caminata japonesa es el mejor ejercicio para ganar años de salud física y mental

Caminar es una de las actividades físicas más recomendadas por los especialistas porque ayuda a mantener el cuerpo activo sin exigir un gran esfuerzo. Es un ejercicio de bajo impacto que fortalece el corazón, mejora la circulación, favorece el control del peso y contribuye al bienestar mental. Además, puede practicarse a cualquier edad y la caminata japonesa es el mejor ejercicio.

Incorporar caminatas regulares a la rutina diaria también ayuda a reducir el sedentarismo, aumentar la energía y mejorar la calidad de vida, convirtiéndose en un hábito sencillo con grandes beneficios para la salud. En los últimos años, la caminata japonesa ha ganado popularidad por ofrecer una forma más eficiente de caminar sin necesidad de aumentar el tiempo de entrenamiento.

La caminata japonesa es el mejor ejercicio

Según Brown University Health, «Se le llama «método japonés de caminar» porque uno de los estudios originales sobre sus beneficios para la salud se realizó en Japón, pero personas de todo el mundo llevan mucho tiempo practicando la caminata a intervalos».

Este método consiste en alternar periodos de caminata rápida con intervalos de caminata lenta, una estrategia similar al entrenamiento por intervalos de alta intensidad, pero adaptada a una actividad de bajo impacto. Gracias a esta combinación, es posible mejorar la capacidad cardiovascular, fortalecer los músculos y aumentar la resistencia física en sesiones de apenas 30 minutos.

Además, la caminata japonesa resulta fácil de adaptar a distintos niveles de condición física, lo que la convierte en una excelente opción para quienes desean cuidar su salud, mantenerse activos y obtener mejores resultados que con una caminata a ritmo constante.

Qué engloba este ejercicio

Origen científico y desarrollo de la caminata de Japón

La caminata japonesa fue introducida a partir de estudios liderados por Hiroshi Nose, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Shinshu en Japón, y su colaboradora Shizue Masuki, quienes en la década de 2000 investigaron cómo adaptar técnicas deportivas a poblaciones con menor capacidad física, como se expresa en el Institute for Biomedical Sciences.

«El método japonés de caminar es increíblemente sencillo: consiste en alternar caminatas rápidas con caminatas más lentas, también conocido como caminata a intervalos», asegura Brown University Health. Consiste en alternar tres minutos de caminata rápida a un ritmo que permita hablar con dificultad, con tres minutos de caminata lenta para facilitar la recuperación.

Este ciclo se repite durante aproximadamente 30 minutos, cinco veces por semana. La combinación de cambios de intensidad permite estimular el sistema cardiovascular y los músculos de forma más eficiente que una caminata continua a ritmo moderado.

Los beneficios de la caminata japonesa

Mejora la salud cardiovascular al fortalecer el corazón y favorecer una mejor circulación. «Los periodos de mayor intensidad elevan la frecuencia cardíaca y aumentan el flujo sanguíneo a los músculos, mientras que los de menor intensidad permiten que la respiración se recupere y la frecuencia cardíaca disminuya ligeramente», explican en Brown University Health.

Uno de los principales atractivos de la caminata japonesa es su impacto positivo en la salud cardiovascular, como explica Baptist Health. Al alternar periodos rápidos y lentos, se estimula el sistema circulatorio de una forma que impulsa la mejora de la resistencia

• Incrementa la resistencia física gracias al trabajo por intervalos.
• Favorece la quema de calorías y puede apoyar los objetivos de pérdida o mantenimiento del peso.
• Fortalece los músculos de las piernas, glúteos y zona media del cuerpo.
• Mejora la capacidad pulmonar y la eficiencia del sistema respiratorio.
• Contribuye al control de los niveles de azúcar en sangre al favorecer un mejor aprovechamiento de la glucosa.

Reduce el estrés y la ansiedad al estimular la liberación de endorfinas. «Cualquier forma de ejercicio puede ser beneficiosa para la salud mental, ya que mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación del cerebro, e incrementa las endorfinas, hormonas que generan bienestar», afirma Brown University Health.

Consejos para incorporar la caminata japonesa a tu rutina

Si quieres comenzar con este método, estos consejos pueden ayudarte a obtener mejores resultados:

• Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar si tienes alguna enfermedad cardiovascular, respiratoria o problemas articulares.
• Empieza con sesiones más cortas si no estás acostumbrado a hacer ejercicio y aumenta el tiempo de forma gradual.
• Utiliza zapatillas deportivas que proporcionen buen soporte y amortiguación.
• Realiza un calentamiento de cinco minutos caminando a un ritmo suave antes de iniciar los intervalos.
• Mantén una postura erguida, con la mirada al frente y los hombros relajados.
• Balancea los brazos de forma natural para favorecer el impulso durante la caminata rápida.
• Escoge recorridos seguros y con superficies estables para reducir el riesgo de caídas.
• Sé constante: practicar la caminata japonesa varias veces por semana es la mejor forma de obtener beneficios a largo plazo.