12 recetas con tofu fáciles, saludables y llenas de sabor

• Francisco María
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• • 06/06/2025 13:10
  • Actualizado: 06/06/2025 13:17

El tofu es uno de los ingredientes estrella de la cocina vegetariana. Se elabora a partir de la soja, es rico en proteínas, bajo en grasa y extremadamente versátil. Aunque su sabor neutro puede parecer simple al principio, esta característica es precisamente lo que lo convierte en una base perfecta para infinidad de recetas, ya que absorbe muy bien los sabores de marinadas, especias y salsas.

Ideal para dietas veganas, vegetarianas o simplemente saludables, el tofu puede ser crujiente, cremoso o dulce, según cómo lo prepares.
Te mostramos 12 recetas con tofu que demuestran que puede ser sabroso, crujiente, cremoso o dulce según cómo lo cocines.

¿Qué es el tofu y por qué usarlo en la cocina?

El tofu es un alimento vegetal derivado de la soja, similar en proceso al queso, pero sin lácteos. Se prensa a partir de leche de soja coagulada y se presenta en distintos formatos.

Los principales tipos son:

• Firme o extra firme, ideal para salteados y parrillas.
• Sedoso, perfecto para salsas, postres o batidos.
• Ahumado o marinado, listo para comer o calentar.

Es una fuente excelente de proteína vegetal, bajo en grasa, sin colesterol y apto para personas con intolerancia a la lactosa. Gracias a su sabor neutro, se adapta a cualquier receta, desde platos salados hasta postres.

Cómo cocinar el tofu correctamente (para que quede rico)

Para lograr una buena textura, es recomendable prensar el tofu firme antes de cocinarlo. Esto se hace envolviéndolo en papel absorbente y colocándole peso durante 15–30 minutos para eliminar el exceso de agua.

A continuación, marínalo con salsa de soja, ajo, limón, jengibre, curry, mostaza, etc. Cuanto más tiempo repose, más sabor absorberá.

Puedes cocinarlo:

• Salteado en sartén.
• Al horno (queda crujiente).
• Rebozado y frito.
• A la plancha.
• Crudo (en ensaladas o batidos con tofu sedoso).

Recetas saladas con tofu

Tofu salteado con verduras al estilo asiático

Con salsa de soja, jengibre, ajo y vegetales variados.

Tofu crujiente al horno con salsa barbacoa o teriyaki

Marinado y horneado hasta quedar dorado.

Curry de tofu con leche de coco y arroz

Cremoso y especiado, ideal para una comida completa.

Ensalada de tofu marinado y quinoa

Fresca, rica en proteínas y perfecta para llevar.

Tacos veganos con tofu especiado

Tofu desmenuzado, cocinado con especias mexicanas y servido en tortillas.

Tofu rebozado tipo nuggets (versión saludable)

Rebozado con pan rallado y horneado. Ideal para niños.

Recetas con tofu para platos principales

Lasaña vegetal con tofu y espinacas

El tofu sustituye el queso ricotta para una versión vegana.

Albóndigas de tofu y avena con tomate

Jugosas y fáciles de hacer, perfectas con pasta o arroz.

Tofu a la plancha con salsa de cacahuete y arroz integral

Rico en sabor y energía.

Bowl de arroz con tofu, aguacate y edamame

Plato completo, equilibrado y muy colorido.

Recetas dulces con tofu (sí, se puede)

Mousse de chocolate vegana con tofu sedoso

Textura suave y sabor intenso, sin nata ni huevo.

Cheesecake vegano con tofu y frutos rojos

El tofu aporta cremosidad sin usar lácteos.

Batido proteico de tofu con plátano y cacao

Ideal para desayunos o post-entreno.

Preguntas frecuentes sobre el tofu

• ¿El tofu hay que cocinarlo siempre?
  No. El tofu sedoso se puede consumir crudo. El firme suele cocinarse para mejorar su textura y sabor.
• ¿Qué tipo de tofu es mejor para salteados o cremas?
  Firme o extra firme para salteados; sedoso para cremas y postres.
• ¿Se puede congelar el tofu?
  Sí, y al descongelar cambia su textura, haciéndola más esponjosa y porosa.
• ¿El tofu es bueno para niños o embarazadas?
  Sí, es seguro y nutritivo en cantidades moderadas.
• ¿Cómo hacer que el tofu quede crujiente por fuera y tierno por dentro?
  Prénsalo bien, córtalo en dados, marínalo y cocínalo al horno o sartén con poco aceite hasta dorar.