Cómo aumentar la sensación de saciedad: 4 consejos para sentirte más lleno

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 12/12/2021 17:00
  • Actualizado: 12/12/2021 17:00

¿Te gustaría perder peso, pero el hambre es tu enemigo? No te sientas solo, es un problema bastante común. También les pasa a los que no están a dieta: aunque parecen haber comido lo suficiente, la sensación de saciedad no dura mucho, a media tarde empiezan a sentir un poco de hambre y se resisten hasta que la cena se hace difícil. O también puede ocurrir que estemos en mitad de una comida con muchos platos, justo como las que vienen ahora de Navidad y no notemos que nos vamos saciando. ¿Qué podemos hacer? Porque tanto exceso luego nos pasará factura. Veamos ahora cómo aumentar la sensación de saciedad con cuatro consejos fáciles de aplicar.

Cómo aumentar la sensación de saciedad: 4 consejos para sentirte más lleno

Planificar un refrigerio ayuda a sobrellevar el hambre fuera de las comidas principales, pero no siempre es suficiente. Afortunadamente, puedes hacer algo más adoptando algunos pequeños trucos en las comidas principales que te ayudarán a sentirte más lleno a lo largo del día. Aquí tienes 4 consejos que estamos seguros que te van a funcionar.

Siempre come verduras

Nunca nos pueden faltar las razones para llevar siempre verduras a la mesa. Lo más obvio es que consumir verduras en todas las comidas te ayuda a llegar a esas famosas 5 raciones diarias de frutas y verduras que te son recomendadas para garantizar una dieta sana y equilibrada. Pero hay más. De hecho, las verduras son una fuente importante de fibra, sustancias que, entre otras propiedades, están dotadas de poder saciante.

Proporcionar algunas verduras entre los ingredientes de tus comidas te ayuda a sentirte más lleno sin terminar comiendo demasiado en comparación con tus necesidades reales. Puede comerlas a tu gusto, crudas o cocidos, antes, con o después de los demás ingredientes de la comida. Elegirlas crudos podría ayudarte a sentirse aún más lleno, porque comerlos requiere más esfuerzo desde el punto de vista de la masticación, y esto lo ayuda a sentirse más lleno.

Prefiere cereales integrales

Las verduras no son las únicas fuentes de fibra. También puedes encontrarlos en cereales integrales . Por esta razón, el segundo consejo que os damos para aumentar tu sensación de saciedad es preferirlos en esta forma. Deja paso a la pasta y el arroz integrales, pero también al pan y otros cereales (como la cebada y la espelta) que puedes llevar a la mesa no solo en forma de cereales sino, al igual que el trigo, también transformados en diversos productos de pasta y pan.

Además de hacerte sentir más lleno, los cereales integrales también aportan otros beneficios. Uno destaca de forma especial: tienen un índice glucémico más bajo que sus contrapartes refinadas. Esto significa que te ayudan a evitar que sus niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado rápido y luego caigan con la misma rapidez. En sí mismo, limitar estos «picos» te ayuda a sentirte más lleno, pero no solo: también evita los excesos nocivos de insulina.

Agrega una fuente de proteína

Otro truco que puede ayudarte a sentirse más lleno es agregar siempre una fuente de proteína a tu comida . De hecho, entre todos los macronutrientes (carbohidratos, grasas y, de hecho, proteínas) estos últimos son los más saciantes.

Desde un punto de vista práctico, lo que podrías intentar hacer es poner un poco de parmesano en tu plato de pasta, u optar por la clásica combinación de cereales y legumbres. Por otro lado, las legumbres te proporcionarán proteínas y fibra, una gran combinación cuando quieres sentirte lleno.

Come despacio

Finalmente, debe recordar que no es solo lo que comes, sino también cómo comes lo que afecta tu sensación de saciedad. Para ello es aconsejable comer despacio. Comer en diez minutos hará que en poco tiempo vuelvas a tener hambre, porque no le darás tiempo a tu estómago para decirle a tu cerebro que se ha llenado lo suficiente. Para hacer esto, se necesitan unos veinte minutos. También por eso, masticar bien te ayuda a mejorar tu dieta: te permite dedicar suficiente tiempo a tu comida y sentirte más saciado.