La ciencia desvela cuánto tiempo hay que hacer pesas para ver resultados en tus brazos y alas de murciélago

• Janire Manzanas
• Graduada en Marketing y experta en Marketing Digital. Redactora en OK Diario. Experta en curiosidades, mascotas, consumo y Lotería de Navidad.
• • 11/04/2026 16:00
  • Actualizado: 11/04/2026 16:00

El entrenamiento de fuerza no es una simple moda, sino una herramienta fundamental para vivir más años y mejor. Con el tiempo, ha demostrado ser un gran aliado para combatir los efectos del envejecimiento y fortalecer los músculos y las articulaciones. Asimismo, mejora la composición corporal; la falta de ejercicio físico provoca, de media, una pérdida de masa muscular de entre tres y ocho kilos por década, lo que se traduce en una reducción promedio del ritmo metabólico del 4%. En este contexto, un estudio liderado por el profesor clínico Luke Pryor, del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Nutrición de la Universidad de Buffalo, ha averiguado durante cuánto tiempo hay que hacer pesas para ver resultados en los brazos.

Existe la falsa creencia de que el ejercicio cardiovascular es el único que ayuda en la pérdida de grasa, pero nada más lejos de la realidad. El entrenamiento de fuerza no sólo quema calorías durante el entrenamiento, sino que además acelera el metabolismo, y, por tanto, se siguen quemando calorías durante las 24 horas posteriores al entrenamiento, incluso en reposo. Además, este tipo ejercicio no sólo fortalece los músculos, sino también los huesos; según una investigación, hacer pesas incrementa la densidad ósea en un 19%, algo especialmente importante durante la vejez.

¿Cuánto tiempo hay que hacer pesas?

Según la investigación, dos sesiones de media hora a la semana es suficiente para ganar músculo. Pryor explica que la clave es reducir el tiempo de recuperación entre series para «aumentar el estrés metabólico» y, de esta manera, potenciar el crecimiento muscular. Explicado de una manera sencilla, esto quiere decir que entrenar fuerte y sin pausas largas es lo más efectivo para ver resultados en los brazos. Para llevar a cabo el estudio, los expertos contaron con la participación de 42 hombres y mujeres que ya tenían experiencia en entrenamiento de fuerza, y los resultados fueron claros: las sesiones cortas de ejercicio son las más efectivas para personas sedentarias, pero también ayudan a personas activas a mantener, e incluso aumentar, la masa muscular.

«Estas sesiones más cortas son realmente efectivas para las personas sedentarias, pero esto demuestra que incluso en personas que llevan años haciendo ejercicio, se puede mantener e incluso aumentar la masa muscular esquelética con estas sesiones más cortas», explica Pryor.

La rutina incluyó nueve ejercicios clásicos de fuerza, con series de entre ocho y diez repeticiones cada uno: press de hombros; press de pecho; curl de bíceps con mancuernas en supinación; prensa de piernas; extensión de pierna; jalón frontal para dorsales; remo con polea sentado; sentadillas en máquina Smith; flexión de tríceps con cable. Todos los participantes entrenaron hasta el «fallo» o dejando sólo algunas repeticiones en reserva. Teniendo en cuenta los resultados, queda claro que no es necesario pasar horas en el gimnasio para ganar músculo. Con dos sesiones semanales de media hora, siempre y cuando se hagan correctamente, se pueden lograr muy buenos resultados.

Los mejores consejos

Mackenzie Long, entrenadora personal matriculada en Medicina del Deporte y Fisioterapia del Sistema de Salud de la Clínica Mayo en La Crosse y Onalaska, Wisconsin, Estados Unidos, comparte una serie de consejos para quienes se inician en este tipo de entrenamiento. «No importa si tiene 19 o 90 años, si corre maratones o le cuesta subir las escaleras; el entrenamiento con peso puede ser favorable para todas las personas. Ayuda a desarrollar la musculatura, fortalece los huesos, mejora el equilibrio y evita las lesiones. Suele ser útil para personas con diferentes afecciones crónicas. En general, ayuda a las personas a sentirse mejor física y mentalmente», explica.

Lo primero y más importante es elegir el equipo de entrenamiento, ya que existen un amplio abanico de opciones disponibles: pesas de mano, pesas libres, bandas y aparatos de peso. Una vez elegido el equipo, el calentamiento es clave, ya que, cuando los músculos están fríos, son más propensos a lesionarse; una caminata a paso ligero durante 10 minutos es suficiente para entrar en calor.

La clave para hacer pesas es aumentar el peso progresivamente a lo largo de un período de dos a cuatro semanas. Al levantar pesas, conviene tomarse unos dos segundos para levantar la carga y más de cuatro segundos para bajarla. Entrenar con calma activa más fibras musculares y, por ende, aumenta los beneficios del fortalecimiento muscular. A esto hay que sumar la importancia de incluir al menos ocho ejercicios diferentes, con los que se deben trabajar los músculos principales de las piernas, la espalda, el pecho, el abdomen, los brazos y los hombros.

Finalmente, la experta recomienda hacer al menos una serie de 10 a 15 repeticiones cada ejercicio, prestando especial atención a la respiración, que debe ser controlada y constante. Además, aconseja mantener una correcta postura para evitar lesiones y aumentar la eficacia del entrenamiento, así como adaptar la intensidad al nivel físico y el estado de salud de cada persona.