Los entrenadores expertos coinciden: para tener beneficios a partir de los 70 años, sólo hay que «caminar entre 20 y 30 minutos»

Caminar después de los 70 años no tiene por qué convertirse en una prueba de resistencia. Al contrario, una rutina sencilla y regular puede ser una de las formas más accesibles de mantener el cuerpo activo, favorecer la movilidad y preservar la autonomía. No hace falta recorrer grandes distancias ni llegar a  velocidades elevadas para obtener beneficios: lo importante es adaptar el esfuerzo a la condición física de cada persona y mantener cierta continuidad.

Una caminata moderada puede integrarse en la vida cotidiana y convertirse en un hábito sostenible incluso para quienes llevan tiempo sin practicar ejercicio. La recomendación que se publicó en un artículo de DNews es caminar entre 20 y 30 minutos, alrededor de cinco días por semana, y puede ser un punto de partida razonable para una persona mayor que esté en condiciones de hacerlo. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para mayores de 65 años contemplan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de ejercicios de fuerza y actividades que trabajen el equilibrio.

Cuánto caminar a partir de los 70 años

La institución también subraya que quienes son sedentarios deben comenzar con cantidades pequeñas y aumentar progresivamente la frecuencia, la duración y la intensidad. Por tanto, después de los 70, caminar puede ser una herramienta fundamental, pero debe formar parte de un enfoque más amplio de actividad física.

Una sesión de 20 o 30 minutos puede aportar un estímulo suficiente para empezar a activar el sistema cardiovascular y movilizar las articulaciones. Si la persona se encuentra cómoda y su condición física lo permite, la duración puede incrementarse gradualmente hasta 40 o incluso 60 minutos. No es necesario alcanzar esa duración desde el principio.

La intensidad también debe ajustarse. Una caminata moderada suele aumentar la respiración y el ritmo cardiaco, pero permite mantener una conversación. Esta referencia práctica puede ayudar a evitar tanto un esfuerzo insuficiente como una exigencia excesiva.

La constancia es la clave 

Para una persona mayor, caminar un poco de manera habitual puede ser más útil que concentrar todo el esfuerzo en una única sesión semanal. La regularidad facilita que la actividad se integre en la rutina y permite acumular movimiento a lo largo de los días.

La Organización Panamericana de Salud (PAHO) señala que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y que las personas mayores deben mantenerse activas según sus capacidades. Además, la actividad física regular se relaciona con beneficios cardiovasculares, funcionales, cognitivos y de bienestar.

Cómo caminar correctamente 

La técnica también merece atención. Mantener la espalda erguida, los hombros relajados y la mirada dirigida hacia delante puede favorecer una postura estable. Los brazos deben acompañar el movimiento de forma natural y los pasos no necesitan ser excesivamente largos.

El calzado es igualmente importante. Conviene utilizar zapatos cómodos, estables, con buen ajuste y una suela que reduzca el riesgo de resbalones. Caminar por superficies seguras y conocidas puede ser especialmente recomendable cuando existen dificultades de equilibrio o antecedentes de caídas.

Caminar no es suficiente 

Aunque caminar trabaja principalmente las piernas y también implica al tronco y los músculos estabilizadores, no debería ser la única actividad física después de los 70. El envejecimiento puede asociarse con pérdida progresiva de fuerza y equilibrio, capacidades fundamentales para realizar tareas cotidianas.

El NHS recomienda que los mayores de 65 años realicen actividades para mejorar fuerza, equilibrio y flexibilidad al menos dos días por semana, además de acumular actividad aeróbica. Los ejercicios de fuerza pueden incluir bandas elásticas, pesas, ejercicios con el propio peso o actividades cotidianas que exijan resistencia muscular.

Equilibrio para prevenir caídas 

Incorporar ejercicios de equilibrio tiene un objetivo especialmente relevante: conservar la seguridad y la independencia. La OMS recomienda que las personas mayores realicen actividades multicomponente que combinen equilibrio funcional y fortalecimiento muscular, especialmente cuando existe movilidad reducida.

Estos ejercicios pueden complementar perfectamente las caminatas. Practicar levantamientos controlados de piernas, movimientos coordinados o determinadas disciplinas adaptadas puede ayudar a trabajar capacidades que caminar por sí solo no desarrolla completamente.

Cómo empezar con seguridad a andar a los 70

Quienes llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio pueden comenzar con paseos cortos y aumentar progresivamente el tiempo. También es conveniente hidratarse, escoger horarios con temperaturas agradables y realizar movimientos suaves antes de iniciar la caminata si resulta necesario.

Las personas con enfermedades crónicas, dolor persistente, problemas de equilibrio o cualquier preocupación relacionada con su salud deberían consultar con un profesional sanitario antes de iniciar o intensificar un programa de ejercicio.

Después de los 70, el objetivo no debería ser caminar más que los demás, sino moverse de forma segura y constante. Una rutina adaptada puede ayudar a conservar movilidad, fuerza, equilibrio y autonomía. Caminar 20 o 30 minutos puede ser un buen comienzo, pero combinarlo con fortalecimiento y equilibrio permite construir una estrategia mucho más completa para mantenerse activo con el paso de los años. También mejora el ánimo.