Cómo recuperar la forma después del verano: «Hay que hacer una reconstrucción de dos a cuatro semanas»

En el argot popular, hablar de un mes de escalada ya nos adentra en un periodo de tiempo en el que va a costar retomar determinadas costumbres. Pues bien, en septiembre y octubre, cuando las vacaciones terminan, llega la escalada deportiva, dando paso a un periodo en el que retomar las marcas que alcanzábamos antes del verano cuesta un poco más de la cuenta. El motivo: los efectos de la pausa deportiva. Es una evidencia que venimos de un momento donde comemos peor, nos cuidamos menos y hacemos menos deporte. Tras esto, la ansiada vuelta a los gimnasios y al deporte amateur puede derivar en algún que otro susto. Para evitarlo, hemos preguntado a diferentes expertos sobre qué errores evitar a la hora de retomar la vida sana.

¿Por qué perdemos músculo?

Desde el centro de entrenamiento Barry’s destacan que «la ciencia muestra que la pérdida de masa muscular significativa puede empezar en tan sólo dos o tres semanas de inactividad». Es ante este parón cuando pierdes el músculo y «el día a día empieza a hacerse más pesado de formas que no siempre relacionas con el ejercicio». La pérdida del estado físico es algo paulatino y escalado: «Lo primero en irse es la capacidad cardiorrespiratoria: en una o dos semanas ya notarás que tu resistencia baja. La fuerza aguanta algo más, normalmente unas tres o cuatro semanas antes de que el descenso sea significativo. La masa muscular sigue el mismo camino».

La buena noticia es que el músculo tiene memoria. «Vuelve al entrenamiento con regularidad y recuperarás lo perdido más rápido de lo que tardaste en construirlo», apuntan los expertos del centro. Pero requiere un periodo de adaptación, apuntan desde Barry’s, ya que «el tejido conectivo, tendones, ligamentos, se descondiciona igual que los músculos, pero se recupera más despacio. Si te exiges demasiado pronto, es ahí donde aparecen las lesiones».

Esto es lo que NO debes hacer al volver a la rutina

Respeta los ritmos del cuerpo: dependen de tu rutina anterior y de tu edad

Por parte de los centros deportivos Barry’s, subrayan que el error más común a la hora de retomar el ejercicio «es intentar retomar exactamente donde lo dejaste: mismos pesos, misma velocidad en cinta, mismo volumen. La cabeza recuerda; el cuerpo aún no ha vuelto».

De igual manera, hay determinadas personas a las que les cuesta más recuperar este estado de bienestar físico. Los más aventajados son los que tenían una rutina sólida «porque el hábito ya está instaurado», apuntan. «Las que eran más nuevas en el entrenamiento, o las que dependían únicamente de la fuerza de voluntad en lugar de un sistema, suelen tener más dificultades para volver». La edad también cuenta: «La recuperación entre sesiones se alarga un poco después de los 40, así que el plan debe reflejarlo».

En total, recomiendan hacer un periodo de reconstrucción de dos a cuatro semanas antes de perseguir tus antiguos números. «En Barry’s, eso significa empezar con dos o tres clases por semana en vez de cinco, ser honesto con las velocidades en cinta y elegir pesos más ligeros en el suelo hasta que el cuerpo vuelva a moverse bien».

¿Seguro que son agujetas?

Tampoco puede confundirse la sensación de agujetas con la de dolor muscular, una diferencia que conviene hacer para poder retomar el deporte de forma saludable: «Las agujetas normales, esa molestia que aparece entre 24 y 48 horas después de una sesión, son tu cuerpo adaptándose. Eso es bueno. Lo que no lo es: dolor agudo en las articulaciones, agujetas que no mejoran pasadas 72 horas, sueño alterado, una frecuencia cardíaca en reposo consistentemente elevada, o sentirte más agotado cuanto más entrenas.»

Dieta no es lo mismo que privación

Volver a hacer deporte trae consigo una mejora de los hábitos alimenticios, y aquí llega la pregunta: ¿Hay que recortar la alimentación para hacerla más sana? Vale que los meses más intensos del verano suelen ir acompañados de un desfase del equilibrio nutricional, pero la nutricionista Klau Gago destaca que uno de los problemas que se repiten entre quienes entrenan es comer menos de lo que necesitan.

«Al volver a la rutina, podemos aumentar el ejercicio y empezar a comer poco para recuperar la forma cuanto antes», subraya. Por eso añade que saltarse comidas puede llevarnos a una situación en la que desciende el rendimiento y empeora la recuperación. «Evitaría pasar buena parte del día sin comer y llegar después a una sesión exigente sin fuerzas».

Para eso, es fundamental la organización de las comidas: «Si entrenamos al salir del trabajo y hemos comido pronto, una merienda puede ayudarnos a mantener el rendimiento, especialmente en sesiones largas. También intentaría adelantar la cena y dejar margen antes de acostarnos», de forma que evitarás saltarte cenas o irte a dormir con el estómago lleno.

Cuidado con los alimentos que prometen ser una fuente de energía

Hay dos tópicos que pueden caer en error nutricional: el primero, que el café puede ayudarte a rendir mejor y, el segundo, que con un suplemento de proteínas ya tenemos las necesidades nutricionales del día resueltas. Respecto al café, Klau Gago destaca que nos puede despejar, pero no sustituye el descanso que falta. «Si además tomamos un suplemento con cafeína antes de entrenar por la tarde, podemos acabar perjudicando el sueño de esa noche. Miraría cuánto estamos tomando en total y hasta qué hora».

 

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Respecto al las proteínas, la nutricionista destaca que es un error dar por hecho que un producto es mejor solo porque lleva «alto en proteínas» en el envase. «Esa frase no nos dice cuánta azúcar o sal contiene ni si necesitamos ese aporte extra. Antes de añadir barritas y batidos, miraría cómo estamos comiendo. Si una barrita sustituye habitualmente una comida, me preocupa más lo que estamos dejando de comer que los gramos de proteína del envoltorio».