Si pasas de los 50, olvídate de machacarte en el gimnasio: «La fuerza se vuelve todavía más importante»

• Marta Morales marta.morales@coolthelifestyle.com
• Instagram: @martamoralesb
• • 04/09/2026 12:01
  • Actualizado: 04/09/2026 12:01

Septiembre tiene algo de botón de reinicio. Vuelven los horarios, el trabajo, la rutina y, para muchos, también el gimnasio. Después de semanas de vacaciones, viajes, terrazas y cierta relajación de los hábitos, las salas de fitness vuelven a llenarse de gente con un objetivo común: recuperar la forma cuanto antes. El problema es que ese entusiasmo por recuperar las buenas costumbres puede convertirse fácilmente en el primer error de la temporada. Porque volver al gimnasio no significa entrenar más, sino entrenar mejor.

«El cuerpo necesita tiempo para adaptarse», explica Fernanda Gentilini, directora del equipo de actividades dirigidas de Metropolitan Isozaki. Su recomendación para quienes regresan después de un parón es empezar con dos o tres días a la semana, combinando fuerza y trabajo cardiovascular y construyendo desde ahí.

«Antes de pensar en el peso o en la intensidad, hay que asegurarse de que los movimientos básicos se ejecutan bien»

El error de septiembre: querer recuperar el verano en una semana

Hay una imagen muy reconocible estos días: la persona que entra en el gimnasio con energía renovada y decide hacerlo absolutamente todo. Cinta, bicicleta, pesas, abdominales y una clase intensa para terminar. El problema es que la motivación puede durar más que la capacidad de recuperación del cuerpo. Después de un periodo de menor actividad, el organismo necesita recuperar progresivamente la capacidad de soportar determinados esfuerzos.

«El error más común en septiembre es volver con mucha motivación intentando hacerlo todo de golpe»

El resultado puede ser previsible: entrenamientos demasiado intensos, agujetas, fatiga y, finalmente, abandono. Por eso, septiembre debería entenderse como un mes de adaptación y construcción de hábitos, no como una carrera contra el calendario.

Tres ejercicios para construir una base

Si hubiera que reducir una rutina a tres movimientos, la entrenadora lo tiene claro: sentadilla, flexiones de brazo y alguna variante de remo. Son ejercicios multiarticulares que permiten trabajar diferentes grupos musculares y reproducen algunos de los patrones de movimiento fundamentales. «Los tres son ejercicios multiarticulares», explica Gentilini, que destaca que con ellos se trabajan acciones esenciales como empujar y tirar.

La sentadilla merece una mención especial. No porque exista un ejercicio mágico capaz de ponernos en forma por sí sólo, sino porque tiene una aplicación directa en la vida cotidiana. «Me encantan las sentadillas, es uno de mis imprescindibles», asegura Gentilini. Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores, abductores y core participan en este movimiento, que además tiene una transferencia directa a gestos tan cotidianos como levantarse de una silla, subir escaleras o agacharse.

Pero convertir la sentadilla en el único ejercicio de piernas sería un error. «La efectividad está en la combinación, no en un único ejercicio», recuerda la entrenadora. La espalda, los hombros, los brazos y el core también necesitan protagonismo. La clave, por tanto, no está en encontrar el ejercicio perfecto, sino en construir una rutina equilibrada.

¿Cardio o pesas? Las pesas primero

Otra de las grandes dudas cuando se vuelve al gimnasio es cuánto cardio hacer y cuánto tiempo dedicar a las pesas. Para alguien que retoma el entrenamiento después de un parón, Gentilini recomienda priorizar la fuerza, con dos o tres sesiones semanales, y añadir uno o dos días de cardio moderado, preferiblemente en jornadas separadas. «La fuerza construye la base, masa muscular, metabolismo, protección articular, y el cardio complementa”, explica.

Si ambas disciplinas tienen que convivir en una misma sesión, el orden también importa: fuerza primero y cardio después. Es una recomendación especialmente interesante para quienes regresan al gimnasio con la intención de perder los kilos ganados durante el verano y tienden a concentrar todo su esfuerzo en la cinta, la bicicleta o la elíptica.

«Es un error frecuente hacer demasiado cardio al principio porque ‘quema más», apunta Gentilini. El objetivo no debería ser únicamente gastar calorías durante el entrenamiento, sino desarrollar una base muscular que permita mantener el metabolismo activo y mejorar la capacidad física a largo plazo. No se trata de terminar más cansado, sino de construir un cuerpo más fuerte.

A partir de los 50, la fuerza deja de ser opcional

El regreso al gimnasio también puede ser una oportunidad para cambiar de prioridades, especialmente a partir de los 40 y 50 años. Con el paso del tiempo se acelera la pérdida de masa muscular, disminuye la densidad ósea y aumenta el tiempo necesario para recuperarse de determinados esfuerzos. Eso no significa que haya que entrenar como un atleta ni diseñar una rutina completamente diferente, pero sí prestar mucha más atención a la intensidad, la técnica, la progresión y la recuperación.

En este sentido, Gentilini es contundente: «El entrenamiento de fuerza se vuelve todavía más importante que a cualquier otra edad». Para la entrenadora, especialmente en el caso de las mujeres de más de 40 o 50 años, la cuestión no es aumentar el volumen de entrenamiento, sino aprender a gestionar mejor el esfuerzo.

La rutina perfecta no existe

Tres días de fuerza, uno o dos de cardio moderado y descanso entre las sesiones de fuerza pueden ser una buena estructura de partida para muchas personas. Pero existe una condición mucho más importante que cualquier número o combinación de ejercicios: la rutina tiene que poder mantenerse. «La rutina ideal es la que se puede mantener en el tiempo», afirma Gentilini.

Además, el cuerpo necesita estímulos nuevos para seguir adaptándose. Por eso, la entrenadora considera fundamental introducir progresión: «Cada semana, algo tiene que ser un poco más exigente que la anterior». Puede ser más peso, más repeticiones o menos descanso. Pequeños cambios que, acumulados con el tiempo, permiten evitar el estancamiento sin necesidad de convertir cada entrenamiento en un desafío extremo.

El músculo también entrena cuando descansas

Hay otra parte del entrenamiento que suele recibir mucha menos atención: no hacer nada. El descanso no es tiempo perdido ni una señal de falta de compromiso. Es el momento en el que el organismo repara, se recupera y se adapta al esfuerzo realizado durante el entrenamiento.

«El descanso es tan importante como el propio entrenamiento»

Para la mayoría de las personas, dejar al menos un día entre las sesiones de fuerza permite que el músculo tenga tiempo suficiente para recuperarse y afrontar el siguiente estímulo en mejores condiciones. Y el sueño también forma parte de esa ecuación. Dormir mal puede frenar el progreso, mientras que acumular entrenamientos sin recuperación puede traducirse en fatiga, pérdida de rendimiento, falta de motivación e incluso lesiones.

«El músculo no crece durante la sesión; crece durante la recuperación», recuerda la entrenadora. Una frase sencilla que resume una de las grandes paradojas del gimnasio: para progresar no sólo hay que saber cuándo entrenar, también cuándo parar.