Quiero ser runner, ¿cómo empiezo?

¿Alguna vez has visto a alguien trotando por la calle y has pensado «ojalá pudiera hacerlo yo»? El running está de moda, pero dar el primer paso puede parecer abrumador. Correr es una de las actividades físicas más accesibles y saludables, pero para evitar lesiones y disfrutar del proceso, es fundamental saber cómo empezar. Hablamos con la jefa de la Unidad especializada en Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Ruber Internacional de Madrid, la doctora Inmaculada Gómez Arrayás, para entender qué debes tener en cuenta antes de calzarte las zapatillas.

El running es uno de los deportes más populares, pero también uno de los que más mitos arrastra, especialmente en lo que respecta a la salud de las articulaciones. Para desmentir la creencia de que correr es perjudicial para las rodillas, hablamos con la Dra. Inmaculada Gómez Arrayás, quien con más de 3.500 cirugías de reemplazo articular y considerada un absoluto referente en este campo, nos ofrece una guía esencial para iniciarse en este deporte de forma segura y saludable.

Correr, mejor que no moverse

La Dra. Gómez Arrayás es clara y contundente: «Correr es mejor para la salud de una rodilla que la vida sedentaria.» Lejos de ser un deporte dañino, la clave, según la experta, no está en la actividad en sí, sino en cómo se practica. «En consulta veo con frecuencia lesiones que no provienen de correr, sino de correr mal: sin preparación, con técnica deficiente, sin progresión o sin respetar los avisos del cuerpo», explica.

Para disfrutar de los beneficios del running y evitar riesgos, la doctora subraya la importancia de la prevención y la planificación. Un enfoque consciente que puede transformar el running en un aliado para la salud, no solo física, sino también mental.

Siete pasos para empezar a correr con cabeza

Basándose en su experiencia clínica, la Dra. Gómez Arrayás propone siete recomendaciones fundamentales para cualquier persona que desee iniciarse en el running de forma segura.

1.      Valora tu punto de partida: “No todos los cuerpos son iguales ni responden de la misma manera”. La doctora enfatiza que no es lo mismo empezar a correr con 20 años que con 50, especialmente si hay sobrepeso o antecedentes de problemas articulares. En estos casos, una evaluación médica y biomecánica previa es crucial. Antes de correr, lo ideal es empezar con caminatas rápidas o ejercicios de bajo impacto para preparar al cuerpo.

2.     Sigue una progresión gradual. El «todo o nada» es el camino directo a la lesión. La experta recomienda programas de entrenamiento progresivos, como el famoso «Couch to 5K», que ayudan a que las articulaciones y tendones se adapten poco a poco al esfuerzo.

3.     Cuida el gesto y la técnica. “La forma de correr es tan importante como la distancia. Una zancada demasiado larga o un apoyo excesivamente talonado aumentan el impacto en rodillas y caderas”. Corregir estos vicios con un profesional o un análisis de vídeo puede ser un factor decisivo para prevenir futuras lesiones.

4.     Usa un calzado adecuado. “Las zapatillas son la herramienta principal del runner. Deben ser elegidas cuidadosamente, teniendo en cuenta la forma del pie, el tipo de pisada (pronadora, supinadora o neutra) y el terreno”. Un calzado con buena amortiguación y soporte puede marcar una gran diferencia. En casos de pisada incorrecta, la doctora destaca el uso de plantillas personalizadas.

5.     Incluye trabajo de fuerza. Este es un punto en el que la doctora encuentra resistencia entre sus pacientes. «A mis pacientes corredores me cuesta convencerles de este punto ya que prefieren el deporte al aire libre y no el gimnasio para fortalecer, y es fundamental», señala. Fortalecer músculos como cuádriceps, glúteos y el core es vital, ya que un buen tono muscular protege las articulaciones y mejora la eficiencia al correr.

6.     Respeta el descanso. “El cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Correr con fatiga, ignorar el dolor o no alternar con días de reposo aumenta significativamente el riesgo de lesiones por sobreuso, como las tendinopatías o las fracturas por estrés”. El descanso es parte del entrenamiento.

7.     Escucha las señales de alerta. El dolor persistente, la inflamación después de correr o la sensación de inestabilidad son mensajes que el cuerpo envía y que no deben ser ignorados. Consultar a un especialista de forma temprana puede evitar que un problema menor se convierta en una lesión grave.

La Dra. Gómez Arrayás concluye que correr, practicado con conciencia, puede ser un excelente aliado para la salud articular. Sin embargo, recalca que no todos los cuerpos están hechos para correr, pero todos necesitan moverse: «Lo importante es mantenernos activos con el deporte que mejor se adapta a cada persona».