¿Qué significa tonificar los músculos?

El tono muscular es la medida de la resistencia y elasticidad de la musculatura.   Con adecuada alimentación y ejercicio se puede mantener la fuerza y elasticidad durante muchos años. Las mujeres rechazan los ejercicios de tonificación porque se confunde esta práctica con la musculación. Sin embargo, son ejercicios diferentes. Descubre cómo tonificar los músculos y disfrutar un cuerpo firme y elástico.

¿Tonificar los músculos o musculación?

La tonificación muscular y la musculación son dos métodos de entrenamiento que tienen objetivos diferentes. La musculación es un programa de entrenamiento que tiene como finalidad aumentar la masa muscular y esculpir la musculatura. En cambio, la tonificación se utiliza para fortalecer los músculos debilitados o trabajar un grupo de músculos en particular.

La musculación o culturismo a veces tiene una connotación negativa, además se cree que perjudica el crecimiento o puede provocar lesiones.  En realidad, es un tipo de entrenamiento que busca aumentar la masa y la fuerza muscular. Hay varios tipos de musculación de acuerdo a los objetivos que se busquen.

La tonificación, en cambio, se enfoca a obtener fuerza y velocidad sin aumentar el volumen. Los tres factores que más contribuyen a la pérdida de tono muscular son la edad, el sedentarismo y la mala alimentación; por lo tanto, un programa para tonificar los músculos debe incluir cambios en el estilo de vida.

¿Necesitas tonificar los músculos?

Te invitamos a realizar una pequeña evaluación de tu tono muscular para decidir tu programa de ejercicios.

• Tono muscular débil. Imitando la posición sentados, apoyándote contra la pared y con las rodillas bien dobladas, la sostienes menos de 30 segundos. Flexiones: no puedes hacer más de 10 flexiones. Plancha: la sostienes menos de 20 segundos.
• Tono muscular medio. Sostienes de 30 a 45 segundos la posición sentada, puedes hacer entre 15 y 25 flexiones y mantienes la plancha entre 30 segundos y 1 minuto.
• Tono muscular bueno. Mantienes la posición sentada más de 45 segundos, puedes hacer más de 25 flexiones y sostienes la posición de plancha más de 1 minuto.

¿Cuáles han sido tus resultados?  Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios te recomendamos consultar con tu médico. Además, recuerda que, si necesitas tonificar los músculos, lo mejor es comenzar con un programa de pocos minutos e ir incrementándolo gradualmente.

Beneficios de la tonificación muscular

Más allá del campo deportivo, tonificar los músculos adoptando una rutina de ejercicios diaria tiene grandes beneficios para la salud.

• Mejora postural. Las malas posturas, generalmente en el trabajo, pueden causar dolor de espalda y deformaciones. Pasar muchas horas sentado frente a un escritorio o delante de un ordenador puede dañar la columna vertebral. Los ejercicios de tonificación pueden remediar estos problemas y limitar los impactos negativos.
• Efectos a largo plazo. Los ejercicios de tonificación muscular han demostrado beneficios múltiples y duraderos. Por ejemplo:  mayor resistencia, fortalecimiento de articulaciones y huesos, mejora del sistema cardiovascular.

Dieta para tonificar los músculos

Como hemos visto, un programa para tonificar los músculos incluye cambios en el estilo de vida y, por supuesto, en la alimentación. La combinación de nutrición adecuada y ejercicios para la tonificación muscular puede dar excelentes resultados.

La dieta para la tonificación muscular incluye muchas frutas y verduras frescas. Las frutas aportan vitaminas, minerales y, fundamentalmente, hidratación. También se debe evitar el picoteo, en especial si tu pasión son los “snacks” llenos de grasa, azúcar o sal agregada. Elige bocados saludables o una pequeña porción de frutos secos. Aportan minerales y sensación de saciedad.

Ejercicios de tonificación muscular

Y ahora lo que estabas esperando: un programa sencillo de ejercicios que te ayudarán a recuperar y mantener el tono muscular.

Toma en cuenta estos detalles:

• Los ejercicios se pueden realizar con pesas ligeras, bandas elásticas o el peso corporal.
• Se deben realizar 20 a 30 repeticiones de cada ejercicio.
• La intensidad debe ser baja.
• El tiempo de recuperación entre series debe ser muy breve, como máximo 20 segundos.
• Algo tan sencillo como una caminata rápida ayuda a tonificar glúteos y muslos. Recuerda que tu ritmo adecuado es el que te permite caminar y hablar sin agitarte.

Analiza esta rutina de caminata rápida

• Adopta la rutina de caminata rápida todos los días a la misma hora. Si hace mucho que no haces ejercicio comienza con 10 minutos para ir incrementando el tiempo gradualmente.
• Elige ropa cómoda. No es necesario equipo especial, pero sí calzado apropiado.
• Impulsa el cuerpo hacia adelante. Esta acción exige más esfuerzo a los músculos, a la vez que es un esfuerzo adicional para los músculos de las piernas.
• Combina tu velocidad de caminata con intervalos de mayor velocidad o amplitud de los pasos para después regresar al ritmo normal. Estos momentos de mayor esfuerzo aumentan la frecuencia cardíaca y ayudan a desarrollar más fuerza muscular.
• Añade un poco de pendiente o subir escaleras, lo que ayuda a fortalecer músculos y glúteos.

Programa de ejercicios para hacer en casa

• Realizar calentamiento previo con flexiones o movimientos de brazos.
• Dos minutos de sentadillas.
• Treinta flexiones de rodillas.
• 10 extensiones lumbares: acostados boca abajo, con las piernas extendidas y los brazos estirados al frente, levantar brazos y piernas al mismo tiempo y mantener la posición durante unos segundos.
• Finalizar con estiramientos suaves.

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