Por qué el estrés y la falta de sueño hacen que sientas más hambre: ésta es la explicación de los expertos

La sensación de hambre suele interpretarse como una señal de que el cuerpo necesita energía. Sin embargo, el apetito responde a un sistema mucho más complejo, en el que intervienen el cerebro, el aparato digestivo y el tejido adiposo. También influyen el descanso, el estrés, las experiencias relacionadas con la comida y los estímulos del entorno.

En el cerebro, el hipotálamo recibe y combina buena parte de esta información. Entre las señales que interpreta se encuentra la grelina, una hormona producida principalmente en el estómago cuyos niveles suelen aumentar antes de comer. La leptina, liberada por el tejido adiposo, aporta información relacionada con las reservas energéticas del organismo. Junto a ellas, otras hormonas intestinales participan en la aparición de la saciedad.

«El cerebro no funciona como un contador exacto de calorías. Interpreta señales internas y estímulos externos, y su respuesta cambia según el estado de salud o después de una pérdida de peso. Por este motivo, dos personas ante una misma comida pueden experimentar niveles de hambre muy distintos”, explica Christian Alvarado, director médico de Drop, la unidad digital de Sanitas especializada en el tratamiento y seguimiento de la obesidad.

Así se percibe el hambre y la saciedad

A estas señales fisiológicas se suman los circuitos cerebrales relacionados con la recompensa, la memoria y el aprendizaje. El olor de un alimento, una imagen en redes sociales o una situación asociada a comer contribuyen a despertar el apetito, aunque las necesidades energéticas estén cubiertas. La falta de sueño o el estrés sostenido también alteran la forma en la que se perciben el hambre y la saciedad, aunque su efecto no es igual en todas las personas.

«Perder peso suele provocar, además, respuestas adaptativas del organismo. Tras una reducción relevante, es posible que aumente el hambre y cambien algunas señales hormonales relacionadas con la regulación de la ingesta. Esto no significa que recuperar el peso resulte inevitable, pero sí ayuda a entender por qué mantenerlo requiere un seguimiento prolongado y ajustes individualizados, señala Alvarado.

La manera en la que se organiza la alimentación también tiene importancia. Seguir una pauta nutricional estructurada no provoca por sí mismo un trastorno alimentario. No obstante, las prohibiciones muy rígidas, la culpa después de comer y la necesidad de compensar cualquier desviación pueden aumentar la preocupación por la comida.

«Cuando una persona interpreta cualquier cambio respecto a la dieta como un fracaso, puede entrar en un ciclo de restricción y sobreingesta. La presión estética y el estigma asociado al peso añaden malestar y, en ocasiones, retrasan la petición de ayuda», señala por su parte Virginia del Palacio, psicóloga de Blua de Sanitas.

Y añade que «comer en exceso de manera puntual no significa que exista un trastorno por atracón. Es recomendable solicitar una valoración profesional cuando estos episodios se repiten con frecuencia, existe una sensación clara de pérdida de control, se come a escondidas o aparece un malestar intenso posteriormente».

Recomendaciones de los expertos

Evitar restricciones y compensaciones intensas. Saltarse comidas o eliminar alimentos sin indicación profesional puede aumentar el hambre posterior y dificultar la identificación de las señales de saciedad.

Prestar atención al contexto. Observar si los episodios aparecen después de dormir mal, durante etapas de estrés o tras periodos de restricción ayuda a comprender el patrón. Este análisis debe hacerse sin culpa ni una vigilancia constante.

Cuidar el bienestar emocional. Aprender a identificar el estrés, la culpa o la insatisfacción corporal permite intervenir antes de que condicionen la relación con la comida. Cuando este malestar se mantiene o afecta a la vida diaria, conviene solicitar apoyo psicológico.

Incorporar actividad física de forma progresiva. El movimiento regular favorece el descanso, ayuda a reducir el estrés y contribuye a conservar la fuerza y la funcionalidad. La actividad debe adaptarse al estado de salud, las preferencias y la capacidad de cada persona, sin utilizarse como una forma de compensar lo que se ha comido.

Buscar una valoración completa. El abordaje de la obesidad requiere atención médica, apoyo nutricional, actividad física adaptada y atención psicológica. La coordinación entre profesionales permite establecer objetivos ajustados a la situación clínica y mantenerlos a largo plazo.

Consultar ante una pérdida de control recurrente. Los atracones repetidos y los ciclos de restricción y sobreingesta requieren una evaluación específica. Cuando existe la sospecha de un trastorno de la conducta alimentaria, el objetivo no debe centrarse únicamente en el peso.