Más músculo después de los 60: la dieta con huevos y verduras que aconsejan expertos

• Diego Buenosvinos
• Especialista en periodismo de salud, política sanitaria y análisis de opinión en OKDIARIO.
• • 19/02/2026 05:40
  • Actualizado: 19/02/2026 05:40

Alimentos como los huevos y los lácteos, el pescado azul o las verduras son útiles para mejorar y preservar la masa muscular y la energía en las personas mayores en la temporada invernal, según la nutricionista de Blua de Sanitas, María Aguirre.

Durante estos meses, el organismo se ajusta a jornadas con menos horas de luz y a una menor exposición solar, menor actividad física y a una alimentación que puede ser menos variada o más escasa. Este conjunto de cambios puede favorecer la pérdida gradual de masa muscular, sensación de fatiga persistente y una mayor vulnerabilidad frente a las infecciones respiratorios, especialmente en personas mayores.

Desde Sanitas han explicado, ante esta situación, que para mantener la fuerza muscular se requiere un estímulo regular y una ingesta adecuada de proteínas. Además, el sistema inmunitario también depende de un aporte energético suficiente y de micronutrientes esenciales, entre los que destacan el zinc y el selenio.

«La nutrición en invierno suele vincularse únicamente a la prevención de resfriados, pero conservar la masa muscular resulta clave para la movilidad y para reducir el riesgo de caídas. Repartir la proteína a lo largo del día, priorizar alimentos poco procesados y acompañar la alimentación con ejercicio de fuerza adaptado, siempre que sea posible, contribuye a mantener la autonomía», ha detallado la nutricionista.

Los huevos y los lácteos aparecen los primeros en la lista de recomendaciones de Aguirre por su aporte de proteínas de alto valor biológico. Productos como el yogur natural o el kéfir, además, incorporan fermentos que contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal, un factor relacionado con la respuesta inmunitaria.

El pescado azul, como el salmón o las sardinas, aporta proteínas y grasas ricas en omega 3, que mejoran y controlan los procesos inflamatorios. Legumbres como las lentejas o los garbanzos proporcionan proteína vegetal, minerales y fibra, y son una buena opción para mejorar la regularidad intestinal y conservar la saciedad sin recurrir a productos ultraprocesados.

Antioxidantes

Por último, las verduras, como el brócoli o la espinaca, aportan fibra y compuestos antioxidantes. Los cítricos, por su parte, suman vitamina C. En general, las verduras y las frutas contribuyen a un patrón dietético más protector, aún más si se priorizan cocciones suaves.

Por su parte, la directora médica de Sanitas Mayores, Miriam Piqueras, ha advertido que ciertos cambios funcionales como «una mayor dificultad para levantarse de una silla, subir escaleras o mantener el ritmo habitual al caminar» pueden servir como señal de alerta en las personas mayores.

«Ante estos signos, conviene revisar la alimentación y consultar con un profesional, ya sea de forma presencial o mediante videoconsulta. Un plan nutricional adaptado que garantice una ingesta correcta de proteína marca una diferencia notable en el bienestar de los mayores durante los meses fríos», ha concluido Piqueras.