Calor nocturno y sueño: cinco claves para descansar mejor en verano

Dormir bien en verano puede convertirse en un reto cuando las temperaturas se mantienen elevadas también durante la noche. El calor dificulta la conciliación del sueño, favorece los despertares y puede hacer que el descanso sea menos reparador. 

El doctor Carlos Egea, jefe de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Vitoria, explica que el sueño depende de dos factores fundamentales: la oscuridad y el descenso de la temperatura corporal. “Para iniciar el sueño necesitamos dos hechos: el ciclo luz-oscuridad, que favorece la producción de melatonina, y que baje la temperatura corporal aproximadamente medio grado. Si la temperatura exterior es alta, o si hemos hecho ejercicio y ha subido nuestra temperatura interna, nos costará más iniciar el sueño”, señala.

La temperatura tiene, por tanto, un papel clave en la calidad del descanso. Es crucial. Lo saben muy bien muchas mujeres en la menopausia, porque los sofocos pueden provocar despertares frecuentes y fragmentar el sueño”, añade el especialista.

Las consecuencias de una mala noche pueden notarse al día siguiente. Cansancio, menor agilidad mental, somnolencia o más irritabilidad son algunos de los efectos más frecuentes. Después de noches de mucho calor, una persona puede levantarse más cansada, con menos rapidez mental y con más facilidad para enfadarse. Si además ha dormido menos horas de las necesarias, puede aumentar el riesgo de accidentes laborales o de tráfico”, advierte el doctor Egea.

Aunque no siempre es posible controlar la temperatura exterior, sí pueden adoptarse medidas para favorecer el descanso. El especialista recuerda que la temperatura ideal para dormir se sitúa aproximadamente entre los 19 y los 21 grados. Cualquier medida que disminuya la temperatura puede ayudar. “El aire acondicionado, un ventilador de techo, abrir las ventanas si la temperatura exterior lo permite o una ducha antes de acostarse pueden facilitar el inicio del sueño”, apunta.

Cinco claves para dormir mejor cuando hace calor

1. Mantener la habitación lo más fresca posible: El objetivo es acercarse, en la medida de lo posible, a una temperatura confortable para dormir. “Entre 19 y 21 grados es la temperatura ideal para el descanso”, explica el doctor Egea.
2. Ventilar en las horas adecuadas: Abrir las ventanas puede ayudar, siempre que la temperatura exterior sea inferior a la del interior. En noches especialmente calurosas, conviene evitar que la habitación acumule calor durante el día.
3. Usar aire acondicionado o ventilador con sentido común: El aire acondicionado puede ser útil, pero no todas las personas lo toleran igual. “Puede ayudar, aunque también provoca más sequedad y descenso de la humedad”, matiza el especialista. El ventilador puede ser una alternativa si se utiliza de forma adecuada y sin exposición directa excesiva.
4. Evitar ejercicio intenso a última hora del día: La actividad física eleva la temperatura corporal. Si se practica muy cerca de la hora de dormir, puede dificultar ese descenso de temperatura que el cuerpo necesita para iniciar el sueño.
5. Reducir luz y pantallas antes de acostarse: La oscuridad favorece la producción de melatonina. Por eso, bajar la intensidad de la luz, reducir el uso del móvil y evitar pantallas antes de dormir puede ayudar a preparar el descanso.

Además de estas medidas, el doctor Egea insiste en la importancia de cuidar el dormitorio como un espacio pensado para descansar. “Debemos convertir nuestra habitación en un sitio saludable para dormir y no en un horno para hacer pan”, resume.

El especialista recuerda que dormir mal no debe normalizarse si se mantiene en el tiempo. Levantarse cansado de forma habitual, tener sueño durante el día, presentar insomnio o ronquidos intensos son motivos para consultar. Durante mucho tiempo se ha entendido el sueño como tiempo perdido, pero dormir es esencial. Nuestra salud cardiovascular y cerebral depende también de cómo descansamos”, concluye.