José Ruiz, entrenador personal: «Para evitar las agujetas tras el verano en el gimnasio, hay que reducir el volumen, las cargas…»

Volver al gimnasio después del verano no debería significar intentar recuperar en una sola sesión todo lo que se ha dejado atrás durante las vacaciones. Después de varias semanas con menos actividad o con una rutina diferente, recuperar de golpe los pesos, las series y la intensidad habituales puede pasar factura en forma de unas agujetas especialmente fuertes. Para evitar que los primeros días se conviertan en un suplicio y terminen afectando incluso a la motivación para seguir entrenando, un conocido entrenador personal recomienda afrontar el regreso con mucha más calma.

José Ruiz, experto en cambios físicos y CEO de Malagaentrena, considera que las primeras semanas deben servir como una etapa de readaptación. Su consejo pasa por reducir temporalmente las cargas y el volumen de entrenamiento, mantener cierta distancia respecto al fallo muscular y volver a incrementar progresivamente la exigencia. El objetivo no debería ser demostrar desde el primer día que se mantiene el mismo nivel que antes de las vacaciones, sino conseguir que el organismo vuelva a tolerar poco a poco el esfuerzo.

«El primer entrenamiento debería dejarnos con ganas de hacer más, no con dificultades para levantarnos de una silla al día siguiente», señala el entrenador en la revista Semana. Tras un periodo de menor actividad, el cuerpo puede haber perdido parte de la adaptación al volumen de trabajo que tenía antes del verano. Por eso, intentar recuperar directamente la rutina anterior puede provocar unas molestias mucho mayores de las necesarias.

Los consejos de un entrenador personal

La recomendación de José Ruiz es empezar haciendo menos. Si antes de las vacaciones se realizaban cuatro series de un ejercicio, una buena estrategia puede ser comenzar con dos y utilizar un peso inferior al habitual. Además, conviene terminar las series dejando varias repeticiones en reserva, en lugar de llevar los músculos hasta el fallo. Durante esos primeros entrenamientos también resulta aconsejable apostar principalmente por ejercicios que ya se conocen y que el cuerpo ha realizado anteriormente.

Las agujetas no son necesariamente algo negativo, pues pueden aparecer cuando el organismo se enfrenta de nuevo a un estímulo al que se había desacostumbrado. El problema llega cuando son tan intensas que dificultan caminar, sentarse, subir escaleras o realizar las actividades cotidianas. «Las agujetas no son necesariamente algo malo y probablemente aparezcan en cierta medida. Lo que queremos evitar son esas agujetas incapacitantes que condicionan nuestra vida durante varios días», explica.

Entre los movimientos que aconseja no abusar durante la primera sesión aparecen las zancadas, las sentadillas búlgaras o el peso muerto rumano. No porque sean ejercicios perjudiciales, sino porque una cantidad de trabajo que el cuerpo toleraba perfectamente antes del verano puede resultar excesiva después de varias semanas de menor actividad. «No necesitamos recuperar nuestra antigua rutina en una fecha concreta, necesitamos que nuestro cuerpo vuelva a estar preparado para tolerarla», resume.

Y si las agujetas ya han aparecido, no siempre es necesario quedarse completamente parado. Cuando son leves o moderadas, caminar, realizar movilidad o entrenar con menor intensidad puede favorecer la recuperación. También es posible trabajar otra zona del cuerpo. Si las piernas están muy cargadas, por ejemplo, se puede realizar una sesión de tren superior. Sin embargo, cuando el dolor es intenso, limita claramente los movimientos o modifica la técnica, lo más prudente es no volver a cargar esa musculatura y diferenciar unas simples agujetas de una posible lesión.