Sergio López, entrenador personal: «Una mujer sana de entre 50 y 60 años debería poder mantenerse sobre una pierna durante varios segundos sin apoyo»

Mejorar el equilibrio no consiste únicamente en evitar tropiezos. Esta capacidad interviene en gestos tan cotidianos como caminar, girarse, subir escaleras o levantarse de una silla y depende de la coordinación entre músculos, sistema nervioso y percepción del cuerpo. Por eso, entrenarla puede aportar mayor seguridad y estabilidad durante el movimiento. No hace falta recurrir a ejercicios complicados para empezar. Existen propuestas sencillas que pueden incorporarse progresivamente a la rutina, incluso en casa, para hacer ejercicio y conseguir mantenerse sobre una pierna sin apoyo.

Todo ello siempre adaptando la dificultad a la condición física de cada persona y buscando apoyo estable cuando sea necesario para prevenir caídas durante la práctica. La clave está en combinar diferentes tipos de trabajo. La clínica Fisiolution explica que un programa orientado a mejorar el equilibrio puede incluir fortalecimiento muscular, ejercicios propioceptivos, coordinación y propuestas de equilibrio estático y dinámico. Esta combinación permite trabajar tanto la estabilidad en una postura como la capacidad de conservarla mientras el cuerpo cambia de posición. En diferentes medios y en sus redes, el entrenador persona, Sergio López, también da a conocer que una mujer sana de entre 50 y 60 años debería mantenerse sobre una pierna.

Ejercicios para poder mantenerse sobre una pierna sin apoyo

«El fortalecimiento debe prestar especial atención al core, las piernas y los glúteos, porque una musculatura preparada facilita el control corporal», mencionan los profesionales. La propiocepción, por su parte, mejora la conciencia espacial y la percepción de dónde se encuentra el cuerpo respecto al entorno. Los ejercicios de coordinación añaden otro reto al exigir que distintos grupos musculares trabajen de forma organizada.

A su vez, desde Fisiolution destacan la conveniencia de plantear el entrenamiento de manera individualizada, aumentando la dificultad de forma gradual y según las necesidades de cada persona.

¿Qué ejercicios ayudan a ganar equilibrio?

Desplazamiento del peso corporal

Una forma sencilla de comenzar es practicar desplazamientos laterales del peso. De pie, con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas, reparte el peso entre ambas piernas.

Después, desplázalo hacia un lado y eleva el pie contrario. Mantén la posición hasta 30 segundos, sin perder la postura, regresa al centro y repite hacia el otro lado. Conforme aumente la seguridad, se pueden realizar más repeticiones.

Este ejercicio ayuda a familiarizarse con los cambios del centro de gravedad sin exigir movimientos difíciles. Para practicarlo con seguridad, conviene situarse cerca de una mesa, encimera u otro apoyo firme que permita recuperar la estabilidad si aparece un desequilibrio.

Equilibrio sobre una pierna

Mantenerse sobre una sola pierna es otra propuesta clásica. En primer lugar, colócate erguido, separa los pies a la anchura de las caderas y eleva una pierna, flexionando la rodilla. Intenta conservar la postura hasta 30 segundos y después cambia de lado. Si resulta difícil, puedes apoyarte inicialmente en un mueble pesado y reducir el apoyo progresivamente.

La Clínica Mayo propone esta clase de ejercicio como una opción práctica para entrenar el equilibrio y recuerda que incluso actividades cotidianas que obligan a permanecer de pie y en movimiento pueden contribuir a trabajarlo.

Una variación consiste en alejar el pie elevado del cuerpo sin llegar a tocar el suelo. «Cuando exista suficiente control, puede aumentarse el desafío utilizando una superficie ligeramente inestable, aunque esta progresión requiere especial prudencia», recomiendan.

Ejercicios para el equilibrio dinámico

El equilibrio dinámico entra en juego cuando el cuerpo se desplaza. La Fundación Británica del Corazón señala que resulta necesario para acciones como caminar, girarse, subir escaleras o levantarse de una silla.

Entre las opciones sencillas, los talones clavados: lleva un pie hacia delante, mantén la pierna recta y toca el suelo con el talón antes de devolverla a su posición. Alterna ambas piernas. Para aumentar el reto, puedes extender los brazos hacia delante mientras realizas el movimiento.

Otra posibilidad es la elevación de rodillas. De pie o sentado, levanta lentamente una rodilla mientras mantienes la mirada al frente y después bájala de forma controlada. Repite con la otra pierna.

Cuando el gesto resulte sencillo, puedes acelerar progresivamente hasta convertirlo en una marcha con las rodillas elevadas. Así se trabaja la capacidad de controlar el cuerpo mientras cambia continuamente el apoyo.

Caminar también puede formar parte del entrenamiento. La Clínica Mayo indica que mantenerse de pie y en movimiento puede ayudar al equilibrio, mientras que caminar en línea recta, colocando primero el talón y después la punta del pie, añade un estímulo específico.

La seguridad debe ser prioritaria

Los ejercicios para ganar equilibrio deben adaptarse a cada persona. Si existen problemas graves de equilibrio o una afección que afecte a huesos, articulaciones o músculos, la Clínica Mayo recomienda consultar previamente con un profesional sanitario.

Durante la práctica, es preferible empezar con movimientos sencillos, utilizar un apoyo estable cuando sea necesario y aumentar la dificultad solo cuando el ejercicio se realice con control.