Pilates en la pared para fortalecer abdomen y glúteos

• Ana Márquez ana.marquez@okdiario.com
• Directora de COOL. @ana_marquezsalas
• • 08/02/2023 15:39
  • Actualizado: 08/02/2023 15:39

Aunque para los puristas del pilates solo existe un método, que es el que diseñó su fundador Joseph a principios del s. XX, en los últimos años se han hecho algunas modificaciones añadiendo utensilios para su ejecución, como una fitball. La última tendencia es el pilates en la pared, pues permite hacer los ejercicios con mayor precisión e intensidad. Se trata de una variante de pilates suelo (o ‘mat’), y reformer, en la que se han adaptado algunas de las secuencias de los 34 ejercicios originales de esta disciplina. Se trabajan los glúteos, las piernas, brazos… Pero sobre todo el core; es decir, los músculos abdominales, las lumbares y la pelvis.

• Pilates Reformer transforma tu cuerpo en un mes
• El tratamiento de frío que reduce grasa
• Errores comunes que impiden lucir un vientre plano

Pilates en la pared con Sprinboard

Las unidades de pared denominadas Sprinboard, un derivado del cadillac (máquina del reformer), fue diseñada por Ellie Herman y ofrecen la posibilidad de realizar infinidad de ejercicios, combinando en una sola sesión entrenamiento funcional y aeróbico.

Solo con la pared

Estos ejercicios  también se pueden amoldar a la pared, sin el Sprinboard, y puedes centrarte solo en las zonas cuyo volumen quieras reducir, pero donde se notan más los resultados rápidamente es en el abdomen, pues corrige la posición de la pelvis, lo que hace que los órganos recuperen su posición original.

Beneficios que se notan al mes

• Corrige la postura.
• Alivia tensiones musculares.
• Fortalece la musculatura interna.
• Mejora el equilibrio.
• Permite realizar ejercicios complejos con precisión, como los invertidos o la serie abdominal, pues la pared asiste sosteniendo la pelvis o las piernas.

Desafío viral de 28 días

El desafío de pilates en la pared que se ha hecho viral en redes sociales gracias a aplicaciones de móvil como Better Me, consiste básicamente en 4 rutinas de entre 3 y 4 secuencias, dependiendo de lo en forma que estés. Todos los ejercicios fortalecen los músculos de la espaldas, el core y los glúteos, y se han de hacer prestando atención a la respiración costal o torácica. 

La respiración costal se realiza solo con la caja del tórax y es la única que permite tener activada y contraída la musculatura del abdomen. De este modo, el abdomen no se proyecta hacia fuera al inspirar, sino que se abren lateralmente las costillas

• El puente: Es uno de los ejercicios básicos de pilates en la pared. Boca arriba, con las piernas a 90º y los pies apoyados sobre la pared. Eleva la pelvis y haz tres series de doce repeticiones.

• Sentadillas: Para que sean efectivas, colócate de pie, con la espalda apoyada en la pared a una distancia de 25 cm. Has de aguantar la posición, con las piernas a 90º, durante unos seis segundos y repetir 8 veces.

• Plancha elevada: Es similar a la plancha original, pero con los empeines apoyados en la pared. El cuerpo se inclina hacia atrás y hacia delante, aguantando la postura unos seis segundos y, después, repetir unas ocho veces.

• Flexiones de brazos: A unos 60 cm, coloca las manos en la pared a la altura del pecho. En esta posición realiza 8 flexiones con la espalda recta, procurando no sacar los glúteos y tocar la nariz con la pared. Realiza tres repeticiones.