Plan de entrenamiento semanal con Chiqui Trainer

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, apasionado del ejercicio, corredor y deportista amateur, el entrenador personal Antonio Pastor, más conocido como Chiqui Trainer (@chiquitrainer en Instagram), asegura que no entrena con el afán de ganar ninguna competición, si no con la única idea de disfrutar y conseguir que su vida sea más activa, más saludable y por lo tanto más plena en todos los sentidos. Esa mentalidad ha sido la que ha cautivado por ejemplo a la modelo Eugenia Silva y a su compañero de profesión Jon Kortajarena, que, como el propio Chiqui nos ha contado en esta entrevista, depositaron en el método de trabajo de este profesional su confianza hace ya siete años.

Pregunta: ¿Cuándo y por qué decidiste dedicarte a lo que te dedicas?

Respuesta: Desde muy pequeño he tenido un gran referente en mi familia. Mi padre siempre ha hecho deporte, principalmente running, y me educaron en el deporte y en el ejercicio. Era un niño muy movido y activo y para canalizar toda esa energía mis padres me apuntaron a muchos deportes: taekwondo, futbol, tenis… Supongo que todo esto marco mi infancia y mi pasión por el ejercicio. Con el paso de los años y según iba madurando esta formación se convirtió en un estilo de vida y con 18 años empece a adentrarme en el mundo del running. Decidí formarme en mi pasión y estudié Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Desde ese momento supe que mi futuro tenía que ir ligado a ayudar a los demás. A transmitir a la gente la importancia del ejercicio en nuestras vidas como “mejor medicina que existe”. Orienté toda mi información en ese campo y una vez acabada la carrera y haciendo el Master en Entrenamiento Personal de la Universidad Politécnica de Madrid decidí crear Personal Running (@pers_running) junto a mi socio José Pablo Rodriguez (@vititrainer). Era el año 2010, el 1 de enero de 2011 nació Personal Running y el sueño de ayudar a los demás empezó a hacerse realidad.

P: ¿Qué es Personal Running?

R: Personal Running es mi hijo pequeño. (Risas). Es una empresa de entrenamiento personal con una filosofía basada en educar a la gente en el ejercicio. Hacemos planes de trabajo personalizados para todo tipo de objetivos, edades y niveles. La idea es que toda persona que empieza a entrenar con PR conozca su cuerpo y aprenda a usar todas las herramientas que están a su alcance para saber lo que tiene que hacer a diario y de esta manera crear un hábito en el ejercicio.

Para ello combinamos el servicio online mediante nuestra app y el servicio presencial ya sea en nuestro centro de entrenamiento Personal Running. Training Center, situado en la calle Andres Torrejon 22, a domicilio, al aire libre (el centro esta pegado al Retiro) o incluso de manera virtual por vídeollamadas.

La clave es que todas las personas tengan un plan de trabajo semanal totalmente adaptado a sus objetivos, necesidades, medios, tiempo y estilo de vida. Para ello tenemos un equipo de profesionales formados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que están constantemente al servicio de nuestros deportistas para resolver cualquier duda y ajustar los planes en todo momento. El objetivo es que al cabo de los meses, todos nuestros clientes tengan la posibilidad de ser autónomos y “volar” solos. Así llevamos trabajando 10 años y la verdad que nos encanta esta fórmula que tantos éxitos está cosechando.

«Eugenia (Silva) es un portento físico. No me dice nunca no a ningún ejercicio, por difícil que sea; todo lo contrario, siempre quiere más»

P: ¿Qué otros entrenamientos sueles preparar? Hemos visto que Eugenia Silva y Jon Kortajarena también han confiado en tu método. 

R: Tengo todo tipo de personas entrenando conmigo. Mi punto de partida es siempre la salud y a partir de ahí intento adaptarme a las necesidades y objetivos de mis clientes pero al mismo tiempo les aporto mis conocimientos y les corrijo en todo aquello que considero necesario. Sea cual sea el objetivo siempre me gusta trabajar la fuerza, el cardio, el equilibrio, la coordinación, la flexibilidad y la higiene postural. Luego los objetivos de las personas varían mucho: corredores, triatletas, ciclistas, perdida de peso, entrenamiento funcional, embarazadas, estético…

Eugenia es un portento físico. Son ya siete años juntos, desde que dio a luz a su primer hijo, y desde el primer día ha sido un total descubrimiento. Me permite experimentar, crear, sacar mi mejor versión. No me dice nunca no a ningún ejercicio, por difícil que sea, todo lo contrario, siempre quiere más. Os cuento un secreto: a veces pienso en ejercicios “imposibles” solo para verla tirar la toalla pero siempre me deja mal. Es simplemente espectacular.

Jon es otro fuera de serie. He tenido dos etapas de entrenamiento con él. La primera fue hace siete años y por su trabajo centrábamos mucho el ejercicio en el cardio, sobre todo encorrer, y la tonificación. Ahora estamos más centrados en dar mas volumen a su cuerpo y con los años ha dado un cambio espectacular en su fisionomía. Trabajamos mucho con la idea de crear más musculatura al mismo tiempo que definimos y la verdad que ahora mismo tiene un cuerpo muy bonito y trabajado.

P: ¿Por qué otras vías podemos conocer tus consejos?

R: Principalmente por Instagram que es la red social que mas uso. La gestión de Personal Running me quita mucho tiempo y no me permite generar más contenido en otros canales o redes sociales que la verdad que me gustaría mucho. Tiempo al tiempo, todo llegará, pero ahora mismo en Instagram es donde más cosas pongo. También pueden venir a verme al centro de Personal Running, estaré encantado de atender a la gente.

P: ¿Cuáles son los principales beneficios del running?

R: Podríamos enumerar muchísimos pero voy a decir los que yo considero más importantes:

• Reduce el riesgo de contraer enfermedades como diabetes tipo II, hipertensión, colesterol u obesidad.
• Mejora el sistema cardiorrespiratorio. Puede parecer que al principio te ahogas pero es cuestión de tiempo que el cuerpo se adapte y notes muchísima mejoría.
• Fortalece los huesos. El ejercicio de impacto es la mejor medicina contra la osteoporosis. Ayuda a que los huesos se fortalezcan y aumentan su densidad. Por tanto acabamos de eliminar un mito muy común del running.
• Regenera la masa muscular. Conseguimos tonificar piernas, brazos, abdomen… esto ayuda a conseguir una mejor figura.
• Permite perder y controlar el peso. Es la mejor dieta que existe, ejercicio y comer bien. El trabajo aeróbico aumenta el gasto calórico del día permitiendo la perdida de peso o cuanto menos, mantenerlo en equilibrio.
• Combate la celulitis. Disminuye la grasa en todo el cuerpo y por tanto también la de la temida celulitis.
• Favorece el descanso. La actividad genera cansancio y por tanto va a ser mas sencillo conciliar el sueño. Importante, no hacerlo muy cerca de las horas de dormir porque al principio nos mantienen muy activos.
• Ayuda a combatir el estrés y la ansiedad. Son muchos los estudios que certifican la importancia del ejercicio en el aspecto físico y mental. Correr nos ayuda a segregar endorfinas, también conocidas como “hormonas de la felicidad”.
• Aumenta la autoestima. Correr provoca cambios en nuestro cuerpo y eso motiva a seguir practicándolo además de sentirnos mejor con nosotros mismos.
• Es un poderoso arma de socialización. Parece un deporte individual pero hoy en día los grupos de corredores y las carreras populares han hecho de esta actividad un estilo de vida y forma de conocer gente maravillosa.

P: ¿Si queremos iniciarnos en el running qué consejo nos darías?

R: Varios:

• Concienciarnos de que esta actividad requiere de esfuerzo y sacrificio.
• No tener prisa a la hora de conseguir los objetivos. Busquemos el largo plazo y todo lo que acortemos bienvenido sea.
• Más no es mejor.
• Empezar con los conocidos ‘cacos’, caminar-correr. En función de nuestro nivel. Se trata de combinar series de andar con series de correr. Con el paso del tiempo las series de correr irán superando a las de andar.
• Es imprescindible el descanso. No hay que correr todos los días. Importante dejar mínimo, dos días de descanso entre sesiones de carrera.
• Escoge la superficie adecuada y cuando hablo de superficie no me refiero tanto a asfalto o tierra si no a que corras por zonas “llevaderas”. Cuanto más llano mejor. No nos compliquemos la vida nada más empezar.
• Empieza a complementar la carrera a pie con el gran olvidado, el trabajo de fuerza. Si desde el minuto uno combinas ambas cosas la mejora será mucho más rápida y sobre todo evitaremos los parones por molestias o lesiones.
• Haz entrenamientos cruzados. Combina la carrera con otro tipo de actividades cardiovasculares que nos gusten. Nadar, montar en bici, hacer senderismo, bailar…. Todo suma desde el punto de vista cardiovascular y motivacional.
• Apúntate a un grupo de entrenamiento o búscate un compañero de “fatigas”. Siempre es mas fácil ponerse en marcha con gente que comparte tu sufrimientos. Los días que tengas más pereza serán más llevaderos.

P: ¿Deberíamos complementar este deporte con otro tipo de entrenamientos?

R: Deberíamos no, es imprescindible. El principal error de los “nuevos runners” es que se lanzan a la calle a correr y dejan de lado el otro 50% del trabajo, la parte de fuerza y preventiva. Correr no es solo correr. Para poder correr tenemos que tener unos músculos, articulaciones, tendones y ligamentos preparados. ¿Cómo podemos construir una casa sin unos buenos cimientos? Pues esto es lo mismo.

Además estos ‘nuevos runners’ son ya personas que o suelen tener de 35 años para arriba o que muchas veces vienen del sedentarismo y por tanto la posibilidad de lesionarse es mucho mayor. No me cansaré de decírselo a mis deportistas. Si alguna vez tienes que dejarte un entrenamiento sin hacer que sea la carrera a pie pero la parte de fuerza nunca, porque, simplemente corriendo menos y haciendo más fuerza puedes llegar a mejorar mucho en la carrera pero al revés es hasta perjudicial.

Por tanto tengamos en cuenta ese 50% y hagamos la fuerza específica, el core, el trabajo de técnica de carrera, la propiocepción y todo lo que va a protegernos para disfrutar de esta actividad para toda la vida.

«(Los entrenadores) somos responsables de la salud de la gente y debemos tener cuidado con lo que decimos y hacemos»

P: ¿A qué crees que se debe la popularidad que has alcanzado en las redes sociales?

R: Supongo que te refieres a la popularidad por el hecho de tener seguidores en redes sociales, ¿no? No sé si realmente es una buena forma de medir si somos populares o no. Tengo muchos compañeros de profesión que son de lo mejorcito que hay en España que no tienen muchos seguidores o incluso redes sociales, que son grandes profesionales y hay mucho entrenador o entrenadora “popular” por tener muchos seguidores que no tienen ningún tipo de formación pero son buenos comunicadores.

Simplemente intento formarme constantemente y hacer mi trabajo lo mejor posible. Ayudar a la gente a que entienda la importancia que tiene el ejercicio para poder disfrutar de la vida durante muchos años. Este trabajo te permite conocer a mucha gente y cada gente es un caso totalmente diferente del que aprender. La actividad física es una ciencia que avanza a pasos agigantados y hay que ponerse al día constantemente.

Si esa popularidad viene porque la gente cree en lo que digo y en lo que hago me alaga y me ilusiona pero no nos dejemos llevar por lo que las redes nos enseñan e invito a la gente a que compruebe las cosas antes de ponerse manos a la obra con cualquier entrenador. Somos responsables de la salud de la gente y debemos tener cuidado con lo que decimos y hacemos.

Entrenamiento semanal con Chiqui Trainer

Metodología en palabras de Chiqui Trainer

La idea de este programa semanal de entreno es hacer un plan completo que reúna todas las características más importantes que hay que trabajar cuando se quiere tener un buen estado de forma. Estos cinco pilares serían: cardio, trabajo tren superior, trabajo de tren inferior, core y un fullbody que integre todo. Para hacerlo mas visual y fácil de seguir vamos a hacerlo mediante unas rutinas de entrenamiento guiadas a través de video de tres niveles: básico, medio y avanzado. De esta manera todo el mundo puede hacer las rutinas en función de su estado de forma.

• BÁSICO: para personas que llevan sin entrenar un largo periodo de tiempo o que no tiene un hábito adquirido en el ejercicio.
• MEDIO: Personas que ya realizan ejercicio con regularidad, 3 veces por semana, y que tienen un dominio importante de su cuerpo.
• AVANZADO: Estas rutinas son para gente con un nivel de forma muy bueno, que llevan mucho tiempo entrenando con regularidad o que han hecho del ejercicio su estilo de vida. Bastante exigentes.

Estructura del entrenamiento a lo largo de la semana:

Lunes: rutina de tren Inferior.

Nivel básico

NIVEL MEDIO

NIVEL AVANZADO

Martes: rutina de core (isométricos).

NIVEL BÁSICO

MEDIO

AVANZADO

Miércoles: descanso

Posibilidad de hacer un entrenamiento cruzado como correr, montar en bici, natación, elíptica, remo…

Jueves: rutina de tren superior.

BÁSICO

MEDIO

AVANZADO

Viernes: rutina de cardio.

BÁSICO

MEDIO

AVANZADO

Sábado: descanso total

Oun paseo que siempre es un buen descanso activo.

Domingo: rutina de HIIT / fullbody

BÁSICO

MEDIO

AVANZADO