Andar está bien pero los entrenadores expertos coinciden: para endurecer los muslos lo mejor es hacer 30 elevaciones de talón diarias durante 1 mes

Caminar o salir a andar, es uno de los ejercicios que siempre se recomiendan para mantenerse en forma, sobre todo a partir de cierta edad, cuando empezamos a notar que las piernas ya no tienen la misma fuerza que antes. Sin embargo, salir a andar todos los días no siempre basta para fortalecer la musculatura. Algunas personas recorren varios kilómetros y, aun así, sienten las piernas cansadas al subir escaleras o después de pasar muchas horas de pie. Pero para trabajar esa zona no hace falta apuntarse al gimnasio ni comprar aparatos de entrenamiento, sino que existe un ejercicio que es tan sencillo como ponerse de puntillas 30 veces al día y que puede ayudar a fortalecer las pantorrillas y mejorar el control de las piernas.

El movimiento se conoce como elevación de talones y consiste, básicamente, en levantar el cuerpo sobre las puntas de los pies y volver a bajar. Aunque el esfuerzo se concentra en los gemelos y el sóleo, también intervienen otros músculos encargados de mantener la postura. La revista japonesa Melos ha explicado los cambios que podemos lograr haciendo este ejercicio y el médico Masahiro Kikuchi, señala que la constancia puede favorecer la fuerza muscular, aunque los resultados dependen de cada persona y no aparecen de un día para otro.

Andar está bien pero los entrenadores expertos coinciden: para endurecer los muslos lo mejor es hacer 30 elevaciones de talón

Ponerse de puntillas es un movimiento que hacemos continuamente sin darnos cuenta. Lo repetimos cuando intentamos alcanzar algo de una estantería o cuando necesitamos elevarnos ligeramente del suelo. La diferencia está en hacerlo de manera consciente, controlando tanto la subida como la bajada. Así trabajan los músculos de las pantorrillas, que tienen un papel importante al caminar, correr o subir escaleras. Los muslos también ayudan a mantener las piernas estables, aunque para fortalecerlos directamente es aconsejable otros ejercicios, como sentadillas con pesas.

De todos modos, las elevaciones de talón tienen además otra ventaja que no está relacionada con el aspecto físico. Las pantorrillas son conocidas como el segundo corazón porque sus contracciones ayudan a impulsar la sangre desde las piernas hacia arriba. Por eso, mover esta musculatura puede resultar especialmente útil para quienes pasan muchas horas sentados o de pie. No significa que hacer 30 repeticiones solucione los problemas de circulación, pero sí permite activar una zona que permanece bastante tiempo sin trabajar cuando llevamos una vida sedentaria.

Qué pasa cuando haces 30 elevaciones de talón durante un mes

Los primeros días no suelen traer grandes cambios. De hecho, durante la primera semana lo más importante es acostumbrarse al movimiento y aprender a mantener el equilibrio. Algunas personas necesitan apoyarse en una silla porque les cuesta permanecer sobre las puntas de los pies sin balancearse. No tiene nada de extraño, especialmente cuando se lleva tiempo sin hacer ejercicio, pero con las repeticiones, la postura puede resultar cada vez más cómoda y el movimiento empezará a salir con mayor naturalidad.

Durante la segunda semana es posible que levantar los talones resulte más fácil. Ya no hace falta pensar tanto en cómo colocar los pies y las 30 repeticiones empiezan a formar parte de la rutina. Y hacia la tercera semana algunas personas pueden notar una ligera sensación de mayor firmeza en las pantorrillas, aunque eso no implica necesariamente que hayan aumentado de tamaño. Lo que suele mejorar primero es la capacidad para realizar el ejercicio sin perder estabilidad.

Al completar el mes pueden empezar a percibirse pequeños avances en la fuerza muscular. No hay que esperar una transformación física importante en tan poco tiempo, pero sí es posible que el movimiento resulte menos exigente que al principio. Si se continúa durante dos o tres meses, algunas personas pueden notar diferencias al subir escaleras o permanecer de pie durante bastante tiempo. En cualquier caso, estos plazos son orientativos y no garantizan los mismos resultados para todo el mundo.

Cómo hacer correctamente las elevaciones de talón en casa

Para empezar, basta con colocarse de pie, separar ligeramente las piernas y mantener la espalda recta. Después levantamos los talones despacio, hasta quedar apoyados sobre las puntas de los pies, y aguantamos uno o dos segundos antes de volver a bajar. Es importante no dejarse caer ni aprovechar el impulso para completar las repeticiones. Si cuesta mantener el equilibrio, podemos sujetarnos al respaldo de una silla o apoyar una mano en la pared. Las 30 elevaciones pueden repartirse en dos o tres series si hacerlas seguidas resulta complicado.

Tampoco es necesario forzarse cuando aparecen molestias. Lo recomendable es comenzar con una cantidad que podamos completar cómodamente e ir aumentando según mejore nuestra condición física. Eso sí, si el objetivo principal es endurecer sobre todo los muslos, las elevaciones de talón pueden ser perfectas, pero además, también hacer sentadillas, zancadas u otros ejercicios que trabajen directamente esa musculatura. Al final, caminar, hacer ejercicios de fuerza y evitar pasar demasiadas horas sin moverse sigue siendo una combinación mucho más completa para cuidar las piernas.