Entrenamiento core posparto: ejercicios recomendables y los que debes evitar

El período posparto es un momento crucial para la recuperación del cuerpo de la mujer tras el parto. Durante el embarazo, el cuerpo experimenta numerosos cambios, especialmente en la región abdominal y el suelo pélvico, lo que puede resultar en una debilidad del core. El core, que incluye los músculos abdominales, de la espalda baja y el suelo pélvico, es fundamental para la estabilidad y el soporte del cuerpo. Por tanto, el fortalecimiento de esta área es esencial no sólo para recuperar la forma física, sino también para prevenir problemas como el dolor de espalda y la incontinencia de modo que os presentamos el mejor entrenamiento de ejercicios core posparto.

Después de dar a luz, muchas mujeres desean retomar el ejercicio físico para sentirse mejor y recuperar su fuerza, pero es crucial hacerlo de manera adecuada para evitar lesiones. El entrenamiento del core posparto no sólo debe enfocarse en recuperar la fuerza abdominal, sino también en la reeducación de los músculos, especialmente si ha habido una diástasis abdominal o una cesárea. La clave está en elegir ejercicios que fortalezcan sin poner en riesgo la integridad de los músculos y tejidos que han sido estirados y debilitados durante el embarazo. Con una adecuada selección de ejercicios, es posible reconstruir el core de manera segura y efectiva, permitiendo a las mujeres volver a sus rutinas diarias y actividades físicas con confianza. Es importante destacar de hecho, que no todos los ejercicios son adecuados durante el posparto. Algunos pueden ser demasiado exigentes para un cuerpo que todavía se está recuperando y podrían empeorar condiciones como la diástasis abdominal. Por ello, es fundamental estar bien informada sobre cuáles son los ejercicios más recomendables y cuáles deberían evitarse para asegurar una recuperación saludable y segura.

Entrenamiento core posparto

A continuación, exploraremos en detalle las mejores prácticas para el entrenamiento del core durante el posparto, los ejercicios que son beneficiosos, y aquellos que es mejor evitar hasta que el cuerpo esté completamente recuperado.

Entendiendo el core posparto

El término «core» se refiere al conjunto de músculos que estabilizan y sostienen la parte central del cuerpo, incluyendo los músculos abdominales, los oblicuos, el suelo pélvico, y los músculos de la espalda baja. Durante el embarazo, estos músculos se ven sometidos a un estiramiento considerable, lo que puede llevar a la separación de los músculos rectos abdominales, conocida como diástasis abdominal. Esta condición puede afectar la estabilidad del core y contribuir a problemas como el dolor de espalda y la incontinencia urinaria.

El core no sólo se debilita debido al estiramiento muscular, sino que también el suelo pélvico, que soporta el peso del bebé durante el embarazo y se ve sometido a una gran presión durante el parto, puede perder fuerza y tono. Esto puede llevar a problemas como la incontinencia y el prolapso de órganos pélvicos. Por lo tanto, es crucial que el entrenamiento del core posparto no sólo  se enfoque en los abdominales, sino también en el fortalecimiento y la rehabilitación del suelo pélvico.

La recuperación del core en el posparto es un proceso gradual y debe abordarse con paciencia y cuidado. Es recomendable que las mujeres esperen hasta que su médico o fisioterapeuta les dé el visto bueno antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio. En muchos casos, se recomienda esperar al menos seis semanas después de un parto vaginal o más tiempo si hubo una cesárea. Este tiempo permite que los tejidos se curen y que la inflamación disminuya, estableciendo una base segura para comenzar a trabajar en el fortalecimiento del core.

Ejercicios recomendables para el core posparto

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática es uno de los primeros ejercicios que se deben realizar en el posparto. Este ejercicio ayuda a reactivar los músculos del core de una manera suave y controlada. Se realiza inhalando profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda, y exhalando lentamente por la boca mientras se contraen los músculos abdominales hacia adentro. Este tipo de respiración no sólo  ayuda a reconectar los músculos abdominales, sino que también es fundamental para la reeducación del suelo pélvico.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son esenciales para fortalecer el suelo pélvico, que puede haber quedado debilitado después del parto. Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, como si se intentara detener el flujo de orina. Los Kegel pueden realizarse en cualquier momento y lugar, y son fundamentales para mejorar el control urinario y prevenir el prolapso de los órganos pélvicos.

Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos del abdomen inferior sin ejercer demasiada presión en el core. Para realizar este ejercicio, te debes acostar sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, se eleva una pierna a la vez, manteniendo los músculos abdominales activados. Este ejercicio ayuda a fortalecer el core de manera progresiva y segura.

Ejercicios de puente

El puente es un ejercicio que fortalece tanto el core como los glúteos y el suelo pélvico. Para realizarlo, se debe acostar sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Desde esta posición, se eleva lentamente la pelvis hacia el techo, manteniendo la espalda recta y contrayendo los músculos abdominales y glúteos. Este ejercicio es excelente para reactivar el core y mejorar la estabilidad de la pelvis.

Ejercicios que debes evitar

Abdominales clásicos

Los abdominales clásicos, que implican levantarse desde una posición tumbada, deben evitarse en el posparto, especialmente si hay presencia de diástasis abdominal. Este tipo de ejercicio ejerce una presión excesiva sobre la pared abdominal y puede empeorar la separación de los músculos, prolongando el tiempo de recuperación.

Planchas tradicionales

Las planchas son otro ejercicio popular que, sin embargo, no es adecuado en las primeras etapas del posparto. Las planchas ejercen una gran presión sobre el core y el suelo pélvico, lo que puede ser perjudicial si estos músculos aún están débiles. En su lugar, se pueden realizar planchas modificadas o ejercicios menos intensos hasta que el core esté más fortalecido.

Correr y saltar

El impacto que generan actividades como correr o saltar puede ser demasiado para un cuerpo que aún se está recuperando del parto. Estos ejercicios pueden aumentar el riesgo de incontinencia y agravar problemas como la diástasis abdominal o el prolapso de órganos pélvicos. Es mejor esperar hasta que el core y el suelo pélvico estén más fuertes antes de incorporar estas actividades en la rutina de ejercicio.

Levantamiento de pesas pesadas

Levantar pesas pesadas también debe evitarse en el posparto temprano. Este tipo de ejercicio aumenta la presión intraabdominal, lo que puede ser perjudicial para un core y suelo pélvico debilitados. Si se desea incorporar el entrenamiento con pesas, es recomendable comenzar con pesos ligeros y asegurarse de que la técnica sea la adecuada para evitar lesiones.

Consejos para una recuperación posparto segura

Es fundamental prestar atención a las señales que el cuerpo envía durante el ejercicio. Si sientes dolor, molestias o fatiga excesiva, es una señal de que debes reducir la intensidad del ejercicio o detenerte por completo. El posparto es un período en el que la paciencia es clave, y es importante no apresurarse en el proceso de recuperación.

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es recomendable además consultar con un médico o fisioterapeuta especializado en posparto. Estos profesionales pueden evaluar tu condición física y ofrecerte un plan de entrenamiento personalizado que se adapte a tus necesidades y etapa de recuperación.

Progresar gradualmente

Por último, el progreso en el entrenamiento posparto debe ser gradual. Comienza con ejercicios suaves y de bajo impacto, y a medida que te sientas más fuerte, puedes ir incorporando ejercicios más desafiantes. Recuerda que cada cuerpo es diferente y la recuperación puede variar, por lo que es importante avanzar a tu propio ritmo.