El suelo pélvico es el conjunto de músculos, ligamentos y fascias que mantienen los órganos pélvicos (vejiga, útero, vagina, uretra y recto) en su posición correcta y así contribuyen al buen funcionamiento de los mismos. También nos ayuda a tener estables la columna y la pelvis. Una vez que tenemos claro qué es exactamente, procedemos a preguntarte, ¿sabes que los deportes de impacto debilitan tu suelo pélvico?, ¿sabes cómo cuidarlo? Seguramente no te habías planteado elegir una actividad física en función del estado de tu periné, pero cuidar esta zona de tu cuerpo no requiere demasiado esfuerzo y ayuda a evitar problemas como la incontinencia o los prolapsos. Hoy te contamos cuándo, cómo y por qué cuidar y fortalecer tu suelo pélvico con la ayuda de los expertos.
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Cómo cuidar y fortalecer el suelo pélvico
Tanto hombres como mujeres deberían cuidar su periné, pero es cierto que el suelo pélvico de la mujer sufre más que el del hombre. Hay que tener especial cuidado en tres etapas muy concretas:
- Embarazo y parto: durante el embarazo, debido al aumento de peso y la laxitud que adquiere la musculatura, es una zona que sufre especialmente, sobre todo si el parto es instrumental, por lo que trabajar el suelo pélvico en esta fase es fundamental.
- Posparto: después del parto pueden aparecer problemas a medio plazo como la incontinencia, la diástasis abdominal de los rectos o el prolapso uterino, por lo que es imprescindible ejercitar correctamente nuestro suelo pélvico para tratar de recuperarlo cuanto antes. Eso sí, siempre hay que consultar con un especialista cómo hacerlo ya que es una etapa muy delicada.
- Menopausia: durante la menopausia disminuyen los niveles de hormonas y es frecuente un aumento de peso. El cambio hormonal de esta etapa influye directamente en la fuerza, la elasticidad y el tono muscular, por lo que pueden aparecer problemas como la incontinencia urinaria o fecal, el descenso de órganos (prolapso) o problemas a la hora de mantener relaciones sexuales.
Deportes de impacto
Los deportes de impacto son aquellos que implican salto y/o carrera, como el running, zumba, tenis, pádel, baloncesto o esquí. Pero no dejes de hacer ejercicio. Elige actividades en las que se realice un trabajo controlado sobre el core, como la gimnasia abdominal hipopresiva o deportes de bajo impacto.
Si no puedes dejar el running o el tenis es tu deporte, compensa realizando ejercicios específicos para fortalecer la musculatura del suelo pélvico.
Alimentación
Parece un mantra para todo, pero sí, también influye en el estado de nuestro suelo pélvico ya que debemos hidratarnos bien y alimentarnos correctamente para evitar tanto el estreñimiento como el sobrepeso.
Entrena tu suelo pélvico
Para ello crea una rutina diaria con ejercicios específicos para su entrenamiento. Los más conocidos son los ejercicios de Kegel. Al realizar estos ejercicios, hay que tener cuidado con no cometer errores como empujar empujar en lugar de elevar la musculatura.
Además, no debemos contener la respiración al hacerlos ni contraer otros músculos como los glúteos. También es muy importante relajar bien la musculatura tras contraerlos.
Cuidado al levantar peso
No levantes mucho peso. Hay que tener especial cuidado sobre todo en el posparto, ya que es cuando más «blanda» y delicada está la musculatura.
