Qué es la regla 80/20 en nutrición y qué papel juegan en ella los complementos alimenticios

• Diego Buenosvinos
• Especialista en periodismo de salud, política sanitaria y análisis de opinión en OKDIARIO.
• • 13/11/2025 05:40
  • Actualizado: 13/11/2025 05:40

En un momento en que las dietas estrictas y los retos detox pierden seguidores, crece el interés por enfoques más flexibles y sostenibles como la regla del 80/20, una filosofía nutricional que invita a disfrutar de una alimentación saludable el 80 % del tiempo, reservando el 20 % restante para comer con mayor flexibilidad y sin culpa. El resultado: una manera más consciente, equilibrada y realista de cuidar la salud.

Este principio, basado en la moderación y la constancia, permite mantener buenos hábitos alimentarios a largo plazo sin caer en la frustración o el efecto rebote. Desde PromoFarma by DocMorris, recuerdan que no se trata de prohibirse alimentos, sino de aprender a priorizar los que son saludables y escuchar al cuerpo, integrando el disfrute dentro de una rutina equilibrada.

«La regla del 80/20 nos recuerda que la mayor parte de nuestra alimentación —ese 80 %— debe ser equilibrada y basada en la dieta mediterránea antioxidante. Pero no debemos vivir con excesiva rigidez: el 20 % restante puede incluir comidas menos equilibradas, siempre con moderación y sentido común», explica Mar Santamaria, farmacéutica.

Equilibrio realista en el día a día

En la práctica, el 80 % saludable incluye alimentos frescos, vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, proteínas de calidad y grasas saludables, junto con buenos hábitos de descanso, hidratación y ejercicio. El 20 % flexible, por su parte, permite pequeñas indulgencias —un dulce, una cena fuera o un antojo ocasional— sin sentir culpa ni romper el progreso.

«Ambos extremos son poco saludables: ni la rigidez absoluta ni la permisividad total funcionan. La clave está en la coherencia: disfrutar de una alimentación mayoritariamente saludable sin obsesionarse con la perfección», añade Santamaria.

Además de la alimentación, otros hábitos como dormir bien, moverse a diario y gestionar el estrés son igual de importantes. «Dormir las horas suficientes, practicar ejercicio y mantener una buena salud mental refuerzan el bienestar metabólico y cardiovascular. Si tenemos dudas sobre cómo aplicar este enfoque, los profesionales de la salud estamos para acompañar y ofrecer pautas realistas que mejoren la calidad de vida», destaca la farmacéutica.

El papel de los suplementos

Aunque la base de una buena salud está en la alimentación, el ritmo de vida actual —estrés, comidas fuera de casa o cambios estacionales— puede dificultar mantener ese 80 % saludable. En estos casos, los suplementos nutricionales pueden convertirse en un apoyo útil para conservar el equilibrio, siempre bajo recomendación profesional. Así, el papel de la suplementación nunca será sustitutivo.

«Los complementos alimenticios no forman parte del 80 % de alimentación saludable, pero pueden ayudarnos a darnos soporte cuando hay carencias o necesidades específicas», señala Santamaria. «En determinados momentos, los suplementos pueden ser un buen apoyo para mantener el equilibrio: el extracto de hongo Reishi, por ejemplo, o el magnesio en épocas de estrés; la vitamina C y el zinc si tomamos poca fruta o verdura; o la equinácea en cambios de estación», explica la farmacéutica.

La experta recuerda que consultar con un profesional es esencial antes de iniciar cualquier suplementación por cuenta propia: «Primero debemos revisar la base de la dieta. A partir de ahí, si detectamos déficits nutricionales o necesidades concretas, valoramos la conveniencia del suplemento y su compatibilidad con la situación de cada persona o su medicación», concluye Santamaria. Así, el papel de la suplementación nunca será sustitutivo.