Limonadas caseras: un nutricionista avisa de que pueden llevar tanto azúcar como un refresco

Las aguas infusionadas, limonadas caseras y bebidas con frutas han ganado terreno en los últimos veranos como alternativa a los refrescos industriales, presentadas muchas veces como sinónimo de vida saludable. Sin embargo, Antonio Zoido, profesor del Máster en Trastornos de la Conducta Alimentaria y Obesidad de la Universidad Europea de Andalucía, advierte de que esta percepción puede ser engañosa porque «una limonada casera bien endulzada puede llevar tanto azúcar como el refresco que pretende sustituir».

El experto recuerda el dato que sustenta esta comparación: «una lata de refresco de 330 ml ronda los 35 gramos de azúcar, unos siete terrones, y cambiarla por agua con fruta, hierbas o cítricos elimina de golpe esa carga de azúcares libres». No obstante, matiza que «el mérito de estas bebidas no está en lo que aportan, sino en lo que dejan fuera», y esa ventaja desaparece si se endulzan en exceso. Según recuerda, la Organización Mundial de la Salud (OMS) «aconseja no superar el 10% de la energía diaria en forma de azúcares libres e idealmente quedarse por debajo del 5%».

Zoido también desmonta la idea de que las propiedades nutricionales de la fruta o las hierbas sean determinantes en estas bebidas, «las vitaminas o los polifenoles que ceden cuatro rodajas de fruta son casi anecdóticos; lo que suma es el agua, la ausencia de azúcar y la ausencia de colorantes, no un supuesto poder de la infusión».

Bebidas…. ¿depurativas?

Sobre la estética healthy que rodea a estas bebidas en redes sociales, asegura que «hay parte de verdad y parte de relato». El problema surge «cuando a estas bebidas se les cuelga la etiqueta de ‘detox’, ‘alcalinizante’ o ‘quemagrasa’. Ahí ya no hablamos de nutrición, sino de marketing, el cuerpo se depura solo, a través del hígado y el riñón, y no existe ninguna bebida que haga ese trabajo».

El profesor alerta también sobre los peligros de «dar por hecho que lo natural es, por definición, sano». «El organismo no lee la etiqueta de marketing», afirma. «La miel, el sirope de agave o de arce y el azúcar de mesa son, metabólicamente, azúcares libres muy parecidos; de hecho, la propia OMS incluye la miel, los siropes y los zumos dentro de esa misma categoría».

«Que una sustitución funcione a largo plazo no depende solo de su aritmética metabólica, sino de cómo se vive», explica. Si el cambio se aborda «desde la rigidez, el azúcar como enemigo, el refresco como falta moral, el efecto suele ser el contrario al buscado», ya que «la restricción rígida se asocia con desinhibición, con episodios de ingesta descontrolada y con culpa posterior, mientras que el control flexible se relaciona con mejores resultados sostenidos en el tiempo».

El profesor de la Universidad Europea de Andalucía advierte de que «el discurso de la bebida ‘health’ puede convertirse en un vehículo socialmente aplaudido para restringir: hidratarse para no comer, sustituir una comida por una infusión o llenar el día de reglas cada vez más estrechas sobre lo que es puro y lo que no». En personas vulnerables, subraya, «ese camino no lleva a la salud, lleva a una relación cada vez más tensa con la comida».

Mucho marketing

En cuanto al papel del marketing digital, Zoido apunta que «los algoritmos premian el mensaje corto, atractivo y rotundo, y la nutrición seria es justo lo contrario». Por eso, recomienda «mirar la fuente antes que el mensaje y apoyarse en un dietista-nutricionista, que es quien puede aterrizar la evidencia en cada caso concreto sin caer en la simplificación». También distingue entre fruta entera y fruta exprimida: «la fruta entera conserva su fibra y su matriz, sacia más y libera el azúcar poco a poco; al exprimirla o licuarla, ese azúcar se suelta y se concentra».

«La mejor bebida sigue siendo el agua. Estas alternativas son una herramienta útil para beber más y reducir azúcar, no un requisito ni un superalimento líquido; lo que marca la diferencia es el patrón global de alimentación, no una bebida concreta». Y cierra con una llamada a evitar los extremos: «huyamos de los dos extremos: ni demonizar ni idealizar. Y, ante la duda, preguntar a un dietista-nutricionista colegiado antes que a la moda de turno. Una buena hidratación no necesita ser sofisticada para ser saludable», concluye.