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Nutrición

Dormir mejor empieza en la mesa: los alimentos y horarios que mejoran la calidad del sueño

Muchos nutrientes son clave para la producción de neurotransmisores y hormonas que controlan el ciclo sueño-vigilia, como la serotonina

La nutrición desempeña un papel esencial en la regulación del sueño, y no solo importa la calidad de lo que comemos, sino también el momento en que lo hacemos, según explica Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España.

Muchos nutrientes son clave para la producción de neurotransmisores y hormonas que controlan el ciclo sueño-vigilia, como la serotonina —precursora de la melatonina—, cuyo correcto funcionamiento depende de compuestos como el triptófano, el magnesio, la vitamina B6 y los ácidos grasos omega-3.

El triptófano, presente en carnes magras, huevos, lácteos, plátanos y frutos secos, es un aminoácido esencial que el cuerpo no produce y que participa en la síntesis de serotonina. La vitamina B6, presente en legumbres, pescados, plátanos y patatas, actúa como cofactor en este proceso. El magnesio, abundante en verduras de hoja verde, frutos secos y cereales integrales, ayuda a relajar el sistema nervioso y los músculos. Los omega-3, presentes en pescados azules y semillas de lino o nueces, contribuyen a reducir la inflamación y la ansiedad, favoreciendo un descanso más profundo.

Pero no solo importa qué comemos, sino cuándo. La crononutrición, disciplina que estudia la relación entre horarios de ingesta y salud, apunta que respetar el ritmo circadiano mejora la digestión y el sueño. Comer fuera de esos horarios, especialmente en las dos horas previas a dormir, puede dificultar el descanso.

En España, un 55% de la población reconoce sufrir interrupciones frecuentes del sueño y la Real Academia Nacional de Medicina estima que un 10% padece insomnio crónico. Cigna Healthcare recuerda que dormir mal no solo afecta al bienestar diario, sino que también aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares, metabólicos y emocionales, así como la vulnerabilidad al estrés y la ansiedad.

Sueño

Para favorecer una buena digestión y un sueño reparador, es fundamental prestar atención al horario de la cena. Los expertos en nutrición y crononutrición coinciden en que lo ideal es cenar al menos dos o tres horas antes de acostarse. Esto permite que el sistema digestivo realice su trabajo sin interferir con el descanso nocturno, evitando molestias como acidez, reflujo o sensación de pesadez que pueden interrumpir el sueño.

En general, para la mayoría de las personas, cenar entre las 19:00 y las 21:00 horas es una ventana adecuada. Esta franja horaria facilita que el cuerpo digiera los alimentos de manera eficiente, ya que coincide con el ritmo circadiano natural, cuando el metabolismo todavía está activo y puede procesar bien las calorías y nutrientes ingeridos.

Además, cenar demasiado tarde, especialmente después de las 22:00 horas, puede alterar los ciclos de sueño y generar un mal descanso. Cuando se come justo antes de acostarse, la digestión se ralentiza y puede aumentar el riesgo de reflujo gastroesofágico o insomnio. Por eso, evitar la ingesta de alimentos en las dos horas previas a dormir es una recomendación frecuente entre los especialistas.

Finalmente, la composición de la cena también influye. Optar por platos ligeros, ricos en proteínas de fácil digestión, verduras y alimentos bajos en grasas y azúcares ayuda a evitar una digestión pesada. Esta combinación, junto con un horario adecuado, contribuye a que el organismo tenga la energía suficiente para reparar y regenerar tejidos durante la noche, mejorando la calidad del sueño y el bienestar general.