Mario Alonso Puig, médico y cirujano español: «Cuando sientas ira, lo primero que tienes que hacer es no abrir la boca, no mandar un email o no enviar un WhatsApp»

Cuando se da un problema, un conflicto o una discusión, lo primero que muchos creen es que hay que responder de inmediato, dejar claro el enfado y no callarse nada. Pero realmente es todo lo contrario, y esa reacción impulsiva suele ser lo que más daño termina causando.

Esto tiene mucho más que ver con biología que con carácter o con tener razón. En este caso, el doctor Mario Alonso Puig trae una reflexión clara sobre por qué conviene esperar antes de hablar, y qué es lo que realmente ocurre dentro del cuerpo cuando la ira toma el control.

Lo que dice Mario Alonso Puig sobre controlar la ira

Esta frase del Dr. Mario Alonso Puig resume una de las reglas de oro de la inteligencia emocional: la gestión de la reactividad. Cuando experimentamos ira, el cerebro emocional (la amígdala) toma el control y bloquea temporalmente al cerebro racional, la corteza prefrontal.

Detener la comunicación inmediata evita que actuemos bajo este «secuestro emocional», impidiendo daños en nuestras relaciones personales y profesionales que a menudo son irreparables.

Si sientes una desconexión total por el enfado, aplica la regla de los tres pasos: aléjate del dispositivo o de la conversación de inmediato (pausa física); realiza tres respiraciones profundas para bajar las pulsaciones (respiración consciente); descarga tu furia en un papel o nota privada, nunca en el chat definitivo (escribe un borrador); y espera al menos 20 minutos antes de responder a un estímulo conflictivo (regula el tiempo).

Esperar antes de reaccionar tiene beneficios concretos, el cuerpo tarda entre 20 y 90 segundos en procesar y disipar la descarga hormonal inicial, lo que evita el arrepentimiento por decir palabras hirientes que dañen relaciones de forma permanente, y permite cambiar la reacción automática por una respuesta pensada, analizando la situación con lógica y eligiendo la solución más inteligente.

Cómo tranquilizarse con técnicas de respiración

Para acelerar la eliminación del cortisol y la adrenalina en sangre, es necesario activar el sistema nervioso parasimpático a través del nervio vago. Esto se logra alterando el ritmo respiratorio, haciendo que la exhalación sea siempre más larga que la inhalación. Existen tres técnicas especialmente eficaces para frenar el impacto físico de la ira.

La primera es el suspiro cíclico, el método más rápido descubierto por la neurociencia, desarrollado en el Laboratorio Huberman de Stanford, para reducir la activación fisiológica en segundos, se inhala profundamente por la nariz, se toma otra inhalación corta de inmediato para llenar los pulmones, y se exhala todo el aire lentamente por la boca, como un suspiro largo, repitiendo el ciclo solo 3 o 4 veces.

La segunda es la respiración cuadrada (4-4-4-4), utilizada por cuerpos de élite militares como los Navy SEALs para mantener la calma y la claridad mental en situaciones de alto estrés: se inhala por la nariz en 4 segundos, se retiene el aire con los pulmones llenos otros 4 segundos, se exhala suavemente por la boca en 4 segundos, y se mantienen los pulmones vacíos 4 segundos más, repitiendo el ciclo durante 2 minutos.

La tercera es la respiración 4-7-8, diseñada por el Dr. Andrew Weil, que actúa como un tranquilizante natural para el sistema nervioso: se inhala por la nariz silenciosamente en 4 segundos, se retiene el aire en los pulmones durante 7 segundos, y se exhala completamente por la boca haciendo un sonido soplante durante 8 segundos, repitiendo un total de 4 respiraciones, sin pasarse de esa cifra para evitar mareos al principio.

Cómo hacer el suspiro cíclico paso a paso

Para dominar la técnica más rápida y avalada por la neurociencia, conviene centrarse en el suspiro cíclico, ya que es la más fácil de aplicar en medio de un ataque de ira porque no requiere contar segundos. Estos son los pasos exactos a seguir en cuanto se sienta que la rabia domina la situación.

El primer paso es el anclaje físico: detener el cuerpo, quedándose quieto sentado o de pie, y bajar la mirada, evitando mirar a la persona o la pantalla que causó la ira, para romper el estímulo visual. El segundo paso es la primera inhalación: inspirar profundamente por la nariz de forma normal, sintiendo cómo se llenan los pulmones casi por completo.

El tercer paso es el doble impulso, el secreto de la técnica: sin soltar el aire anterior, dar un segundo tirón de aire corto y rápido por la nariz, ya que este segundo impulso abre los alveolos pulmonares colapsados y duplica la eliminación de dióxido de carbono.

El cuarto paso es la exhalación liberadora, abrir la boca y dejar salir todo el aire de forma muy lenta y relajada, dejando que suene como un suspiro de alivio largo. Por último, la repetición, realizar este ciclo completo (inhalación, inhalación corta y exhalación larga) 3 veces seguidas, sin necesidad de más.