José Ruiz, entrenador: «Si queremos mantener nuestra masa muscular después de los 60, necesitamos algo más que caminar»

• Álvaro Olivero
• Redactor en OKdiario
• • 12/10/2026 12:30
  • Actualizado: 12/10/2026 12:30

Caminar con 60 años o más es bueno para mantenerse en forma, pero los expertos coinciden en que, para conservar la masa muscular, hace falta mucho más. Si a los 60 años andar es su única actividad rutinaria, otras tareas físicas, como subir escaleras o cargar con la compra, acabarán volviéndose cada vez más costosas con el paso del tiempo.

José Ruiz, director general de Malagaentrena, arrojó más luz sobre este tema en una entrevista para Telva: «El objetivo es desarrollar las capacidades físicas, no solo acumular pasos. No quiero que alguien de esa edad se obsesione con el podómetro. Quiero que caminen, que tengan buena capacidad cardiovascular, que mantengan la masa muscular, que tengan piernas fuertes, que sepan subir escaleras, que tengan equilibrio, que puedan levantarse del suelo, que carguen objetos y que sigan utilizando su cuerpo».

Según el entrenador, caminar sigue siendo fundamental a estas edades, ya sean paseos largos o cortos para romper la monotonía sedentaria. Pasar de no hacer nada o de muy poca actividad física a 40 minutos de caminata diarios puede estimular las piernas de una manera insólita: «Con el tiempo, el cuerpo se adapta a caminar. Y si quieres mantener la masa muscular y la fuerza después de los 60, necesitas más estimulación. Por eso, estas cuatro caminatas me parecen excelentes, pero las complementaría con dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana», aseguró Ruiz, y añadió: «Caminar te mantiene activo, y el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener esa capacidad de movimiento».

Estos son los ejercicios que recomienda José Ruiz

Más allá de caminar, existen numerosos tipos de ejercicio que ayudan a mantener la forma física. José Ruiz aconseja siete en total para un entrenamiento completo:

• Sentadillas: No pueden faltar. Son tremendamente efectivas, si bien es un ejercicio muy exigente que debe adaptarse a las capacidades de cada uno.
• Flexiones de cadera: Se ejecutan inclinándose hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
• Subir escaleras: Trabajan la estabilidad, el equilibrio y la fuerza de las piernas.
• Flexiones: Cruciales para conservar la fuerza en el pecho y brazos. Se pueden hacer contra el suelo, una pared, una encimera o en un press con mancuernas.
• Dominadas: Uno de los mejores ejercicios para mantener la fuerza de espalda y brazos. También se pueden realizar añadiendo más peso a través de un disco de gimnasio colgado de la cadera.
• Elevaciones de pantorrillas: Consiste en ponerse de puntillas y subir y bajar lentamente.
• Plancha: Se realiza apoyando los codos en el suelo o en una esterilla alineados justo debajo de los hombros, estirando las piernas hacia atrás y apoyando solo las puntas de los pies, elevando todo el cuerpo de forma recta. El objetivo es fortalecer el abdomen y la zona lumbar con el propio peso corporal.