Cómo cuidar tus huesos y mantenerlos sanos con el paso del tiempo

• Patricia Rodríguez @prodriguezgpatricia.rodriguez@okdiario.com
• Directora adjunta en OKDIARIO.
• • 26/02/2022 12:52
  • Actualizado: 26/02/2022 12:52

Los huesos nos acompañan toda la vida, por eso es importante que los cuidemos y saber cómo tratarlos en cada década de nuestra vida. Consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, hacer ejercicio y tener hábitos saludables ayuda a mantener los huesos sanos. Sin embargo, si no seguimos una dieta sana y equilibrada y no hacemos el suficiente ejercicio del tipo adecuado, los huesos pueden debilitarse e incluso romperse. Deberemos empezar a prestar más atención y cuidado de nuestros huesos a partir de los 30 años. Una persona adulta necesita unos 1.000 mg de calcio al día. Para asegurarte una ingesta óptima se recomienda consumir al menos dos raciones de calcio al día. Ten en cuenta que una ración equivale a un vaso de leche, o dos yogures o 50 gramos de queso.

30 años

Empezamos a perder densidad ósea. Según la Clínica Mayo, cada año perdemos entre un 0,3% y un 0,5% de densidad, algo que podemos reducir con unos simples hábitos alimenticios.

• Tomar calcio.
• Ir al gimnasio.
• Evita el alcohol y el tabaco.
• Consume vitamina D.

40 años

Hay que contrarrestar el descenso de estrógenos mediante unos hábitos muy sencillos que podemos seguir en casa.

• Evita el sobrepeso.
• Consume más verduras de hoja verde.
• Súmate al club de la soja: es muy rica en calcio.

A partir de los 50 años

La menopausia es el mayor enemigo de tus huesos. Puede ocurrir que empieces a padecer osteoporosis, por lo que a esta edad debes tomarte en serio el consumo de calcio.

• Consume hasta 1.500 mg de calcio al día.
• Sal todos los días a caminar una hora a buen ritmo.
• Usa poca sal en las comidas.

7 alimentos ricos en calcio 

Pescados azules: sobre todo los de tamaño pequeño como el boquerón, la anchoa o la sardina.

Legumbres: sobre todo los garbanzos y la soja.

Frutos secos: principalmente las almendras seguidas de las avellanas.

Semillas de sésamo: consúmelas tostadas o trituradas para asimilar mejor el calcio.

Verduras de hoja verde: acelgas, espinacas y berros son las que más calcio tienen.

Marisco: una buena fuente de calcio son las cigalas, las gambas y los langostinos.

Algas: las variedades de wakame o hiziki.