El ejercicio del psiquiatra Fernando Mora para calmar la ansiedad en minutos: «De forma rápida y eficaz»

• Janire Manzanas
• Graduada en Marketing y experta en Marketing Digital. Redactora en OK Diario. Experta en curiosidades, mascotas, consumo y Lotería de Navidad.
• • 14/08/2025 09:00
  • Actualizado: 14/08/2025 09:12

Para millones de personas en todo el mundo, la ansiedad y el estrés se han convertido en compañeros inevitables en su vida cotidiana. Las obligaciones personales y profesionales se acumulan hasta llegar a un punto en el que resulta imposible gestionarlas  de una manera adecuada, lo que, inevitablemente, repercute en la salud tanto física como mental. Por este motivo, aprender a calmar la ansiedad y manejar el estrés se ha convertido en una verdadera necesidad.

En la actualidad, existen numerosos métodos y técnicas para relajarse, pero mucha veces necesitamos soluciones rápidas que podamos poner en práctica en cualquier momento y lugar, como en el trabajo o en el transporte público. Aquí es donde entra en juego el ejercicio que propone el psiquiatra Fernando Mora: la respiración en caja. Una solución muy simple y efectiva que consiste en controlar el ritmo respiratorio para calmar la ansiedad y ayudar a la mente a centrarse en el momento presente. El objetivo es reducir la sensación de agobio que nos producen determinada situaciones.

¿Cómo calmar la ansiedad?

@doctormora_ 💪🏻 HACKEA TU ANSIEDAD 💪🏻 Te dejo el ejercicio de Respiración cuadrada (o respiración en caja) para neutralizar la ansiedad, el estrés o las preocupaciones de forma rápida, sencilla y eficaz. cuéntame si te ha funcionado o si tienes algún otro ejercicio para acabar con la ansiedad. #ansiedad #estres #anxiety #saludemocional #saludmentab#psiquiatria #bienestar #psicologia #consejos #medicina #salud #ayuda #relax #relajacion #calm #calma #motivacion #inspiración #herramientas ♬ fun moments and inspiration(1534187) – MaxRecStudio

Respirar es un acto automático que todas las personas realizamos millones de veces a lo largo de nuestra vida sin prestarle demasiada atención. Sin embargo, si aprendemos a hacerlo de manera consciente, el impacto que puede tener en nuestro estado físico y mental puede ser sorprendente. Precisamente, la respiración es el eje central de disciplinas como el yoga o la meditación, la cual se utiliza para reducir el estrés, mejorar la concentración e inducir estados de calma.

La respiración en caja de la que habla el psquiatra Fernando Mora, también conocida como respiración cuadrada, es una técnica que consiste en controlar el proceso respiratorio dividiéndolo en cuatro fases: inhalar, mantener el aire, exhalar y esperar antes de comenzar de nuevo. Lo que se consigue con esta práctica es regular el sistema nervioso autónomo, lo que mejora la respuesta al estrés. Al establecer un patrón rítmico para respirar, el cerebro recibe una señal para disminuir la activación del sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de «huida».

Una de las principales ventajas de este ejercicio se que se puede hacer en cualquier momento y lugar, aunque la recomendación es que sea un sitio tranquilo que favorezca la relajación. Los pasos a seguir son los siguientes:

1. El psquiatra Fernando Mora aconseja poner en práctica esta técnica en un lugar donde nos sintamos cómodos para favorecer la concentración.
2. Una vez escogido el sitio, el siguiente paso consiste en sentarnos con la espalda recta y apoyadas sobre la piernas. Para facilitar la atención plena y obtener los resultados deseados, debemos cerrar los ojos.
3. Ahora tenemos que inhalar por la nariz contando hasta cuatro mentalmente.
4. Mantenemos el aire en los pulmones otros cuatro segundos.
5. Luego, exhalamos por la boca despacio, contando hasta cuatro.
6. Finalmente, esperamos cuatro segundos antes de empezar de nuevo.
7. Podemos continuar este patrón tanta veces como lo necesitemos hasta calmar la ansiedad.

Beneficios

La respiración en caja es un método muy sencillo pero que ofrece excelentes resultados para manejar el estrés, una de las principales enfermedades del siglo XXI. A primera vista puede parecer un ejercicio demasiado básico, pero los expertos en salud mental, como el psiquiatra Fernando Mora evidencian sus beneficios.

En primer lugar, disminuye la ansiedad de forma casi inmediata. Generalmente, la ansiedad se acompaña de pensamientos que se multiplican y resulta muy difícil controlar, los cuales generan una gran sensación de preocupación. Cuando nos concentramos en el ritmo controlado de la respiración, el ciclo de pensamientos ansiosos se interrumpe y la mente se centra en el momento presente. Este enfoque consciente reduce la sensación de pánico, calma las emociones y evita que la ansiedad se descontrole.

Por otro lado, cuando nos sentimos nerviosos, el corazón late más rápido. La respiración en caja, al ser lenta y profunda, ayuda a reducir la frecuencia cardíaca, provocando una sensación de calma. Esto favorece una mayor sensación de control sobre los pensamientos y las emociones.

Asimismo, esta técnica de respiración ayuda al cerebro a enfocarse en una tarea concreta, lo que resulta de gran ayuda en múltiples ámbitos de la vida. Al centrar la atención en el momento presente, se reduce la dispersión mental que provocan los pensamientos negativos.

Finalmente, cabe señalar que respirar de manera consciente es un ejercicio muy sencillo para recuperar el control de nuestras emociones. Podemos utilizarlo en momentos de crisis o, mejor aún, incorporarlo en nuestra rutina diaria.