Los mejores alimentos ricos en calcio y cómo conseguir que sean efectivos durante el embarazo

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 14/11/2019 10:30
  • Actualizado: 14/11/2019 10:30

El embarazo requiere un cuidado adicional con los alimentos, ya que la madre y el bebé no pueden carecer de nutrientes. Veamos entonces cuáles son los mejores alimentos ricos en calcio y cómo conseguir que sean efectivos durante el embarazo.

El calcio es el mineral que más se encuentra en el cuerpo humano, por lo que es fácil imaginar lo importante que es para nosotros. Todos saben que forma huesos y dientes, pero sus funciones no terminan ahí; participa en la transmisión de señales nerviosas, coagulación sanguínea, contracción muscular y mucho más. Nuestro cuerpo no puede producirlo por sí mismo, por lo que debemos satisfacer su solicitud a través de alimentos y bebidas y más cuando estamos embarazadas.

Los mejores alimentos ricos en calcio y cómo conseguir que sean efectivos durante el embarazo

Una dieta variada y equilibrada generalmente puede cubrir las necesidades, de calcio en nuestro organismo, pero en el momento del embarazo es necesario prestarles especial atención; en primer lugar porque las necesidades aumentan, dado que incluso el niño necesita calcio para crecer y, en segundo lugar, porque su deficiencia podría causar graves daños al desarrollo del bebé y a la salud de la madre.

Los expertos recomiendan la ingesta de 1200 mg de calcio durante el embarazo , que se puede lograr fácilmente consumiendo diariamente:

• leche semidesnatada (200 ml al día mínimo)
• un yogurt (125 g)
• un porción de queso (10 g)
• junto con una dieta variada y equilibrada, rica en frutas y verduras y acompañada de al menos 2 litros de agua rica en calcio .

¿Y si la mujer es intolerante a la lactosa?

No hay ningún problema, de hecho hay leches sin lactosa , que sin embargo contienen la misma cantidad de calcio que una leche «normal»; En cambio, el yogur y los quesos bien condimentados de cualquier tipo se pueden tomar sin problemas incluso para aquellas mujeres que sufren de intolerancia a la lactosa. La situación es diferente para aquellas mujeres embarazadas que sufren de alergia a la leche o para aquellas que excluyen este alimento por elección.

Aún es posible alcanzar la cantidad requerida de calcio: debes elegir los alimentos que contienen más y ayudarte con agua que sea muy rica en calcio. En algunos productos, se agrega calcio (por ejemplo, en las leches vegetales) y esto facilita las cosas.

Suplementos de calcio

También hay casos en los que la nutrición natural no puede satisfacer las necesidades de calcio de la futura madre (por ejemplo, debido a patologías, malabsorción o simplemente a una dieta pobre de este mineral ), y por lo tanto es necesario compensar la falta de calcio durante el embarazo . En este caso, su médico lo dirigirá al suplemento más adecuado, que puede contener solo calcio o incluso otros micronutrientes.

Sin embargo, un suplemento alimenticio nunca debe tomarse a la ligera, especialmente si está embarazada, ya que pueden tener efectos secundarios, especialmente si se toma cuando no hay una necesidad real. Los principales efectos secundarios de los suplementos de calcio se encuentran en el tracto digestivo: náuseas , vómitos, diarrea y disminución de la salivación. Además, la ingesta de un suplemento nunca debe dejar a las personas fuera de seguir una dieta correcta y equilibrada, lo que a menudo ocurre en una sociedad donde existe un fuerte abuso de estas sustancias.

Alimentos ricos en calcio

A continuación encontrarás una lista de aquellos alimentos, no derivados de la leche , que contienen más calcio (expresado en mg por 100 g de producto).

• Frutos secas : aquí las almendras dominan la clasificación, con hasta 240 mg de calcio, las avellanas contienen 150 mg, mientras que las nueces y los pistachos 131. Sin embargo, recordemos que la fruta seca es muy calórica, de modo que no será bueno exagerar con las cantidades.
• Legumbres : los garbanzos y los frijoles secos contienen respectivamente 142 y 135 mg cada 100 gramos, mientras que la misma cantidad de guisantes frescos contiene 45 mg. La soja y sus derivados también contienen buenas cantidades de calcio.
• Verduras : las más ricas en calcio son aquellas con hojas verdes: espinacas (78mg), rucola (309mg), endibia (93mg) y remolacha (67mg) y junto con estas también podemos mencionar las  alcachofas (86mg) y todo tipo de col y brócoli.
• Frutas: naranjas (49 mg), mandarinas (32 mg), higos (43 mg), fresas y todas las bayas son las frutas más ricas de este mineral.
• Pescado: una fuente muy importante de calcio finalmente se compone de pescado, en particular el azul.

Recuerde, finalmenta, que la absorción de calcio es fuertemente dependiente de la presencia de la vitamina D . Esta vitamina está presente solo en pequeñas cantidades en los alimentos (el aceite de hígado de bacalao, el pescado graso, la leche y los huevos son los que más contienen) y la mejor manera de garantizar las dosis correctas es exponerse a la luz solar todos los días, siempre con las correctas. precauciones.