Hierro, creatina o proteína: cuál es el suplemento indicado para mujeres deportistas

La suplementación deportiva femenina ha dejado de abordarse igual que hace unos años. Cada vez más especialistas insisten en la necesidad de adaptar la nutrición y la suplementación a la fisiología de la mujer, teniendo en cuenta factores como el ciclo menstrual, el embarazo, la menopausia o la disponibilidad energética. OKSALUD ha hablado con expertos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición y con la nutricionista y farmacéutica Laura Rojo sobre cómo las hormonas condicionan el rendimiento, la recuperación y las necesidades nutricionales de las mujeres deportistas.

Y es que hombres y mujeres presentan diferencias fisiológicas, hormonales y metabólicas que influyen directamente en la respuesta al ejercicio y en la utilización de nutrientes. «La suplementación deportiva en mujeres no debe extrapolarse directamente de la empleada en hombres», explican Nieves Palacios Gil de Antuñano, Elena Saura Guillén y Emilio Soto Rojas, miembros del Grupo de trabajo de Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Los especialistas recuerdan que las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual «afectan directamente el metabolismo energético, la utilización de grasas y carbohidratos, la síntesis proteica y la retención de líquidos», algo que puede modificar tanto el rendimiento como las necesidades de recuperación.

Grasas como fuente de energía

Durante la fase folicular, los estrógenos favorecen una mayor utilización de grasas como fuente de energía y una mejor conservación del glucógeno muscular. Sin embargo, en la fase lútea aumenta la progesterona y con ella la demanda energética, la sensación de fatiga, la retención de líquidos o incluso cambios en el apetito. En este contexto, los expertos destacan que suplementos como el hierro, la proteína, los carbohidratos, los electrolitos o la creatina pueden requerir ajustes específicos según la fase hormonal y el nivel de actividad física.

Precisamente, el déficit de hierro sigue siendo uno de los problemas más frecuentes en mujeres físicamente activas, especialmente en aquellas con menstruaciones abundantes, deportes de resistencia o restricciones alimentarias. En este sentido, la nutricionista Laura García advierte además de que «muchas mujeres deportistas entrenan consumiendo menos energía de la que realmente necesitan», una situación relacionada con el síndrome RED-S, asociado a fatiga persistente, alteraciones hormonales, pérdida de menstruación, lesiones o peor recuperación muscular.

La creatina, clave para la fuerza

La creatina es otro de los suplementos que más interés despierta actualmente en mujeres deportistas. Aunque tradicionalmente se ha relacionado con el rendimiento masculino, la evidencia científica apunta a beneficios también en mujeres, especialmente sobre la fuerza, la recuperación muscular, la función cognitiva y determinadas etapas hormonales como la perimenopausia o la menopausia. Los expertos también destacan el papel de la proteína, insistiendo en que no solo importa la cantidad total diaria, sino también la calidad y su distribución a lo largo del día.

Además del ciclo menstrual, etapas como el embarazo o la menopausia también modifican las necesidades nutricionales. Durante el embarazo, los expertos ponen el foco en nutrientes como el ácido fólico, el hierro, el calcio, la vitamina D o el omega-3, mientras que en la menopausia la prioridad pasa por preservar la masa muscular y la salud ósea. «La disminución de estrógenos genera una especie de ‘resistencia’ para ganar masa muscular», señalan desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, que también destacan la importancia del entrenamiento de fuerza y de una adecuada disponibilidad energética.

Los especialistas coinciden además en que uno de los grandes errores sigue siendo consumir suplementos «porque están de moda» o guiándose por recomendaciones de redes sociales sin una valoración individual previa. También alertan del abuso de quemagrasas, diuréticos o productos enfocados únicamente en objetivos estéticos. «La prioridad no debería ser consumir más suplementos, sino optimizar la salud metabólica, hormonal y nutricional para favorecer un rendimiento sostenible y seguro», concluyen.