¿Cuál es la cantidad de calorías diarias recomendadas?

Aunque por lo general es posible que no necesites contar cuantas calorías consumes diariamente en tus platos, puede que por alguna razón, como es el hecho de estar siguiendo una dieta restrictiva para adelgazar o porque hayas decidido empezar a ser más consciente de todos los aspectos ocultos de tu alimentación, sea de tu interés llevar una cuenta. ¿Cuál es la cantidad de calorías diarias recomendadas?

El hecho es que si en cualquier caso, te interesa saber algunos datos más sobre cómo deberías abordar el consumo de calorías, sigue leyendo porque en el presente artículo te explicaremos todo lo que necesitas saber para poder llevar un control más riguroso de tu alimentación.

La función de las calorías

En primer lugar, y antes de hablar de cuales deben ser los valores mínimos y máximos de consumo, es importante que sepas exactamente de qué hablamos cuando mencionamos las calorías diarias, pues de esta manera te sentirás más segura al leer el valor nutricional de cada alimento y tendrás más conocimiento sobre la importancia de este elemento.

Aunque están de lo más demonizadas sobre todo por todas aquellas personas que están intentando perder peso, pues parece que, en efecto, estas son las culpables de la grasa acumulada,.

Lo cierto es que las calorías son unidades de la cantidad de energía que contiene un alimento o que quemamos haciendo algún tipo de ejercicio físico, es decir que una caloría es la unidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo (gr), o su equivalente 1 centilitro (cl), en 1 grado centígrado (C°).

Y esta energía que queda almacenada en nuestro cuerpo se libera cuando el organismo lo necesita o bien para ayudar a hacer la digestión (donde quemamos un 10% de las calorías adquiridas), o bien para ayudarnos a desempeñar actividades físicas a modo de combustible (un 20%) o para cubrir todas las funciones básicas y vitales de órganos y tejidos de un ser humano en reposo, cosa que llamamos ‘metabolismo basal y a lo que dedicamos el 70% de las calorías.

Es por ello que, dependiendo del metabolismo basal de cada individuo, disminuye o aumenta la cantidad de calorías necesarias por día, aunque esto lo veremos más adelante.

¿Qué importancia tienen las calorías en la descripción nutricional de los alimentos?

Una vez tengas claro lo que acabamos de explicar, y el hecho de que no es lo mismo kilocalorías (kcal.) que calorías (cal.), aunque muchas veces se han confundido ambos términos porque en biología se solían utilizar como palabras sinónimas, abordemos la importancia de leer la etiqueta nutricional de cada producto.

En las tablas de información nutricional, las calorías diarias indican la cantidad de energía contenida en el alimento, y algo de lo que debemos ser conscientes es que esta energía contenida en la comida puede o no ser absorbida por el organismo, así que la cantidad de calorías en un alimento no tiene porqué ser la cantidad de calorías que utilicemos.

Y ahí está la cuestión de la pérdida y la ganancia de peso, pues es por las calorías que consumimos y no utilizamos, que nuestro cuerpo gana volumen.

Este almacenamiento es posible porque algunos alimentos necesitan más energía para ser digeridos que otros, como por ejemplo los granos integrales y las verduras más fibrosas, para los cuales no necesitamos tanta energía y es por ello que contiene menos calorías; ¡pero esto solo es válido en términos de energía!

Ya que las calorías no indican el valor nutricional de proteínas y vitaminas que estos otros alimentos contienen y por eso que una dieta basada solo en calorías puede llevar al sobrepeso o la desnutrición: así que en ningún caso descuides las demás propiedades de cada alimento por fijarte solo en las calorías.

La clave es la ingesta justa, necesaria y saludable de calorías

Por todo lo mencionado, es muy interesante que antes de consumir algún alimento sepamos cuantas calorías contiene, porque de esa manera seremos capaces de saber, por ejemplo, si para consumir las calorías de lo que hemos comido debemos hacer más o menos ejercicio ya que la clave es consumir menos calorías de las que gastamos pero siempre con un límite pues si consumimos menos de las que nuestro cuerpo necesita para sus funciones vitales nuestro organismo puede llegar a quitarlas de los músculos, en lugar de las grasas.

Otra cosa importante es que para que la pérdida de peso sea eficaz, constante y saludable, no es recomendable hacer estos cálculos a ojo pues es difícil saber qué tipo de deporte o cuanto rato de entrenamiento equivale a cada número de calorías.

Por ello lo ideal será hacer uso de una fórmula matemática que nos facilitará el recuento de calorías diarias ganadas y gastadas.

La conocemos como ecuación de Harris-Benedict y consiste en descubrir nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB) o en otras palabras el número de calorías que consume nuestro cuerpo en reposo (un valor que varía según la edad, peso, altura, etc.).

Según esta ecuación, los hombres consiguen este número sumando 66 + (13,7 x su peso en kg) + (5 x su altura en cm) – (6,75 x su edad en años), y las mujeres, partiendo del número 655 y sumándole (9,6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años). Así que si por ejemplo quisiéramos calcular la TMB de una mujer que pesa 72 Kilos, mide 1,65 metros y tiene 32 años el cálculo quedaría tal que así.

TMB = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) – (4,7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 – 150,4 = 1493 calorías al día.

¿El significado? Que en días de reposo esta persona debe intentar consumir esas calorías y no muchas más, porque esas serán las calorías que su cuerpo consuma y las que no, se acumularán en su cuerpo en forma de grasa.

Otro método que puedes seguir si eres mujer es multiplicar tu peso por 22 y, si haces ejercicio diario, sumarle a ese número 250 calorías para obtener las calorías aproximadas que deberías comer al día para mantener tu peso.