Beatriz Crespo, experta en medicina saludable: «Para bajar de peso el truco no es dejar de comer pan, sino…»

Una experta en Medicina y Ciencias del Deporte destaca, en declaraciones para OKDIARIO, microhábitos que ayudan a mejorar la alimentación sin renunciar a alimentos tradicionales como el pan.

Sus recomendaciones, basadas en evidencia científica, defienden que el camino hacia una alimentación más equilibrada pasa por introducir pequeños gestos capaces de influir en la biología cotidiana sin provocar estrés.

Y entre ellos, uno sorprende por su sencillez: no se trata de dejar de comer pan, sino de colocarlo en el lugar correcto del menú.

Cómo adelgazar sin dejar el pan: el microhábito de comerlo al final

Lejos de las restricciones habituales, Beatriz Crespo Ruiz recalca que el pan no debe desaparecer del plato. El ajuste real está en el cuándo debes comerlo. Frente al mito de que engorda, explica que basta con desplazar su consumo al final del almuerzo o la cena para obtener resultados medibles.

Este consejo, recuerda, no responde a modas pasajeras, sino a un patrón respaldado por estudios sobre la gestión de la glucosa. El procedimiento es simple: puedes comenzar con verduras, continuar con proteína y reservar los carbohidratos, incluido el pan, para el cierre.

Primero la fibra vegetal y luego la proteína permiten amortiguar la respuesta del azúcar en sangre, algo que se traduce en menos inflamación, mayor saciedad y una reducción en la liberación de insulina.

La especialista subraya que la influencia de este hábito se entiende mejor desde la epigenética, disciplina que estudia cómo los comportamientos cotidianos modifican la expresión de los genes.

Tal como recuerda la doctora Beatriz Crespo Ruiz, «los microhábitos, en cambio, son pequeños, sostenibles y capaces de reprogramar la biología del bienestar». La clave está en que este gesto envía señales favorables al organismo incluso en edades avanzadas.

Otros microhábitos para cuidar la alimentación: regla 3R, fermentados y respiración consciente

Entre las estrategias que propone para mejorar la alimentación se encuentra la llamada regla 3R, un método visual para calcular porciones sin balanzas ni contadores de calorías. Este sistema, explicado por Crespo, divide el plato en tres bloques: rehidratar, equivalente a dos palmas de verdura o fruta; reparar, una palma de proteína; y recuperar, un puño de hidrato ya cocinado.

Esta guía pretende evitar excesos sin caer en la obsesión numérica y, sobre todo, desterrar la culpa.

A ello suma la recomendación de incorporar un fermentado al día, como un yogur natural, kéfir o chucrut, siempre que no exista contraindicación. El equilibrio del microbioma intestinal, sostiene, reduce la inflamación sistémica y potencia la recuperación muscular.

La especialista también apunta un gesto previo a cualquier alimento o bebida: realizar tres respiraciones lentas por la nariz y oler el plato antes del primer bocado. Este ritual, explica, activa el sistema parasimpático y «se nota hasta en el abdomen», ya que favorece una digestión más pausada y consciente.

En conjunto, Crespo resume su filosofía en una premisa clara: «No necesitamos fuerza de voluntad infinita. Solo curiosidad, emoción y empezar por menos». Para ella, esta suma de pequeños retos constituye la mejor «medicina preventiva que existe», un recordatorio de que las transformaciones sostenibles empiezan siempre por lo pequeño.