Alimentación antiinflamatoria: cómo elegir los alimentos adecuados para prevenir enfermedades crónicas

La inflamación es un proceso fisiológico esencial que el organismo pone en marcha cuando detecta un daño, como una herida o una infección, con el objetivo primordial de repararlo. Esta respuesta se clasifica como aguda, ya que su actividad finaliza una vez que el daño ha sido subsanado. Sin embargo, existe un proceso anormal denominado inflación crónica de bajo grado que, al mantenerse de manera persistente en el tiempo, daña células, tejidos y órganos, pudiendo derivar en el desarrollo de patologías graves como el cáncer, la diabetes o las cardiopatías.

Elena de la Fuente Hidalgo, especialista en Dietética y Nutrición del Hospital Quirónsalud San José, analiza cómo la alimentación constituye una herramienta fundamental para modular estos procesos y mantener un buen estado de salud.

La importancia de priorizar alimentos de calidad

La obesidad es un ejemplo clínico claro de inflamación crónica de bajo grado. Para prevenir este tipo de procesos, es fundamental que nuestra dieta esté compuesta por alimentos con capacidad antioxidante o antiinflamatoria. La estrategia dietética debe centrarse en priorizar alimentos de alta calidad, tales como frutas, verduras de colores variados frescos y cocinados, legumbres, pescados blancos y azules de tamaño pequeño (sardinas, boquerones, caballa o anchoas), huevos, carnes magras, frutos secos (especialmente las nueces de Brasil, por su alto contenido en selenio), granos enteros (especialmente interesante el trigo sarraceno, arroz integral o quinoa), féculas como la patata y el boniato (cocinadas el día de antes, para obtener almidón resistente, excelente fuente de fibra prebiótica), leches fermentadas (kéfir, yogur natural, mejor de cabra u oveja), semillas (lino, chía, cáñamo) y aceite de oliva virgen extra.

De manera complementaria, resulta imprescindible evitar el consumo de alimentos ultraprocesados. En este grupo se incluyen los cereales refinados, como el pan blanco, las galletas o los cereales de desayuno azucarados o edulcorados, además de las grasas trans, las carnes procesadas, los edulcorantes y los productos con azúcar libre o añadido, incluyendo zumos y cacao azucarado y por su puesto el alcohol.

Nutrientes clave para combatir la inflamación

Para lograr un perfil nutricional protector, la especialista subraya la necesidad de incrementar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega 3, probióticos y prebióticos. La implementación de estas sustancias se puede alcanzar mediante una dieta basada en frutas y verduras de temporada con una amplia variedad cromática, preferiblemente consumidas en crudo, como en el caso de las ensaladas.

Algunos de los alimentos recomendados por su perfil nutricional incluyen:

• Frutas y vegetales: Mango, papaya, piña, frutos rojos (fresas, arándanos, moras, frambuesas); así como verduras de hoja cruda, zanahoria, calabaza, judías verdes, toda la familia de las crucíferas (coliflor, brócoli, coles de bruselas, repollo), ajo y cebolla.
• Fuentes de omega 3 y probióticos: Pescado azul de tamaño pequeño (boquerones, sardinas, caballa, salmón), junto con alimentos fermentados como la salsa de miso, el chucrut, el kéfir y el yogur natural.
• Granos y semillas: Semillas, legumbres o granos enteros, priorizando opciones sin gluten como el trigo sarraceno, la quinoa o el arroz.
• Especias, hierbas aromáticas: por su contenido en fitoquímicos, que contribuyen a reducir la inflamación, como la cúrcuma y la pimienta (tomar mejor juntas), jengibre, curry o canela.

Sostenibilidad y estilo de vida

El abordaje de la salud no debe limitarse exclusivamente a la alimentación. Es necesario complementar la dieta con una buena higiene del sueño, la práctica regular de ejercicio físico y una gestión adecuada de los niveles de estrés.

Finalmente, Elena de la Fuente Hidalgo aconseja no obsesionarse con la dieta. El objetivo fundamental es que los cambios nutricionales que se incorporen sean sostenibles en el tiempo, permitiendo que la alimentación se convierta en un hábito saludable y duradero que blinde el organismo frente a la inflamación crónica.