5 tips para hacer ejercicio en la bicicleta estática

• Francisco María
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• • 08/12/2019 18:30
  • Actualizado: 08/12/2019 21:25

Tener una bicicleta fija en casa es una gran solución para hacer ejercicio cuando no tienes mucho tiempo o ganas de ir al gimnasio. Permite ponerse en forma de manera rápida y eficiente, sin distracciones. Además, beneficia la salud física y mental, ya que el ejercicio estimula la producción de endorfinas.  Se trata de un ejercicio de bajo impacto, por lo que está recomendado para personas con problemas en las articulaciones. A continuación, vemos los mejores consejos para tus sesiones de bicicleta estática sin riesgos.

Entrenamiento con la bicicleta estática para principiantes

Simplemente pedalear en solitario durante 30 o 40 minutos puede ser muy aburrido. Para que tus sesiones sean más motivadoras y también para ampliar los beneficios de la bicicleta estática, sigue estos consejos:

• Posición: ajusta la altura del sillín considerando que en el punto más bajo del pedal, la pierna debe estar recta con una ligera flexión de la rodilla. La espalda debe estar recta y el pecho hacia arriba.
• Ropa y accesorios: utiliza ropa cómoda (no hace falta equipo de ciclista) y procura tener a mano una toalla y una botella de agua.
• Programa: comenzar con dos sesiones semanales de 20 minutos. Ir aumentando progresivamente hasta 4 sesiones semanales de no más de 50 minutos. Hacer cinco minutos de calentamiento antes de comenzar y 5 minutos de estiramiento al finalizar. Aumentar la resistencia durante 45 a 60 segundos y normalizar. Mantener la velocidad de pedaleo durante toda la sesión.
  

Entrenamiento avanzado

• Para adquirir fuerza y velocidad: duración total 30 Comenzar con tres minutos de calentamiento a ritmo ligero; aumento de resistencia durante 30 segundos seguido de 30 segundos con resistencia normal, durante 6 minutos. Tres minutos a ritmo moderado. Repetir los dos pasos anteriores tres veces. Relajación y enfriamiento durante tres minutos a ritmo fácil.
• Para quemar calorías y perder grasa: duración total 30 minutos. Comenzar con calentamiento de 5 minutos a ritmo moderado. 20 segundos de empuje seguidos de 10 segundos de recuperación, 8 veces. Un minuto de recuperación con resistencia y velocidad bajas a moderadas. Repetir lo anterior. A continuación 40 segundos de empuje seguidos de 20 segundos de recuperación, 4 veces. Recuperación de 1 minuto a velocidad baja. Repetir lo anterior. Realizar un empuje de 60 segundos con el máximo esfuerzo. Cinco minutos de enfriamiento o recuperación.

Nuestras recomendaciones

• No esperes a quedarte sin aliento. Los ejercicios en bicicleta estática deben ser cómodos.
• Controla el ritmo cardíaco.
• La hidratación es esencial.
• Evita rebotar en el sillín. Debes estar apoyado en todo momento mientras pedaleas.

Los ejercicios en bicicleta fija son muy positivos, mejoran la salud cardiovascular, ayudan a perder peso y fortalecen los músculos de las piernas. ¡Anímate a ponerte en marcha!