Es el pescado azul más veraniego pero poca gente en España le saca partido: 5 recetas con sardinas fáciles e ideales para principiantes

La sardina es uno de los pescados azules más completos del verano: barata, fácil de encontrar y cargada de omega-3 justo en los meses en los que más grasa saludable acumula, entre julio y agosto. Aun así, en muchas cocinas españolas apenas se anima nadie a comprarla más allá de la brasa de turno.

Aunque no lo parezca, buscar recetas con sardinas que no compliquen la vida en la cocina es bastante sencillo. Y para ser honestos, no hace falta ser un cocinero experimentado para sacarles partido. A continuación, se comparten cinco opciones que están pensadas justamente para eso: para quien empieza.

Cinco recetas con sardinas fáciles para quien nunca las ha cocinado

Ninguna de estas opciones exige técnica ni utensilios especiales. Van de menos a más elaboración, terminando con una versión que ni siquiera necesita encender el fuego.

1. Sardinas a la plancha con ajo y limón

Es la forma más directa de cocinar sardinas frescas y la primera que conviene probar si nunca se ha hecho antes. No lleva más de diez minutos de principio a fin y el sabor recuerda mucho al de cualquier chiringuito de playa.

Para esta receta hacen falta pocos ingredientes, casi todos habituales en cualquier cocina:

• Sardinas frescas limpias, sin tripas ni escamas.
• Ajo picado, perejil fresco, aceite de oliva y sal.
• Medio limón para servir.

La preparación es igual de sencilla:

• Calentar bien la plancha con un chorrito de aceite.
• Cocinar las sardinas de dos a tres minutos por cada lado.
• Aliñar con el ajo, el perejil y el zumo de limón antes de servir.

Es la receta más agradecida para empezar: apenas ensucia una sartén y el resultado se parece mucho al que se sirve en cualquier chiringuito de playa. Combina bien con un tomate aliñado o una ensalada verde sencilla, sin necesidad de mucho más.

2. Sardinas al horno con ajo y hierbas

El horno permite cocinar varias sardinas a la vez sin tener que estar pendiente de la sartén, lo que la convierte en una opción cómoda cuando hay que preparar comida para más de dos personas.

Los ingredientes son prácticamente los mismos que en la receta anterior, con un pequeño cambio de aliño:

• Sardinas limpias, aceite de oliva, ajo laminado.
• Romero y tomillo frescos o secos, sal.

Los pasos a seguir son estos:

• Precalentar el horno a 210 grados.
• Colocar las sardinas en una bandeja con el aceite, el ajo y las hierbas repartidas por encima.
• Hornear unos quince minutos, sin darles la vuelta.

Al no requerir vigilancia constante, es la opción ideal para quien prefiere ocuparse de otra cosa mientras se cocina. Quedan especialmente bien acompañadas de unas patatas panaderas o unos pimientos asados que se pueden meter en el mismo horno un rato antes.

3. Sardinas en escabeche

El escabeche es la opción pensada para quien quiere adelantar trabajo: se prepara un día y se puede comer durante varios más, con un sabor que incluso mejora con el reposo.

Esta vez la lista incluye algún ingrediente más, propio de cualquier escabeche casero:

• Filetes de sardina, aceite de oliva, ajo, romero y tomillo.
• Vinagre y vino blanco a partes iguales.

El proceso tiene tres fases claras:

• Dorar los filetes en una sartén con el aceite, el ajo y las hierbas.
• Añadir el vinagre y el vino blanco y cocinar veinte minutos a fuego suave.
• Dejar enfriar y guardar en la nevera al menos un día antes de comer.

La ventaja de esta versión es que aguanta perfectamente en la nevera hasta cinco días, así que se puede preparar con antelación y tener sardinas listas para varias comidas. Sirven tanto de plato principal como de tapa fría, con un poco de pan para mojar en el escabeche.

4. Sardinas rebozadas y crujientes

Para quien prefiere las texturas crujientes, esta es la versión más parecida a las sardinas fritas que se sirven en muchos bares de tapas.

Se necesita, además del pescado, lo básico para cualquier rebozado:

• Sardinas limpias y abiertas, harina, huevo batido y pan rallado.
• Aceite abundante para freír, sal.

A partir de ahí, solo quedan tres pasos:

• Pasar cada sardina por harina, huevo y pan rallado, en ese orden.
• Freír en aceite bien caliente hasta que queden doradas.
• Escurrir sobre papel absorbente antes de servir.

El punto exacto del aceite es clave: debe estar caliente pero sin humear, entre 170 y 180 grados, para que la sardina se cocine por dentro sin que el rebozado se queme por fuera. Un chorrito de limón o un poco de alioli casero las acompañan especialmente bien.

5. Ensalada de sardinas en lata, sin encender el fuego

La única de las cinco que no requiere encender ningún fuego, pensada para los días de más calor o para quien todavía no se atreve con el pescado fresco.

Basta con tener a mano estos ingredientes, la mayoría ya presentes en cualquier despensa:

• Sardinas en lata (en aceite de oliva, mejor calidad), tomate, cebolla tierna.
• Aceitunas, un huevo cocido opcional, aceite de oliva y vinagre.

Montarla lleva menos de cinco minutos:

• Cortar el tomate y la cebolla en trozos pequeños.
• Mezclar con las sardinas escurridas y las aceitunas.
• Aliñar con aceite y vinagre justo antes de servir.

Es la más flexible de las cinco: admite variaciones sin esfuerzo, como sumar unos pepinillos, unas alcaparras o unas tiras de pimiento del piquillo. Funciona igual de bien como plato único ligero para el mediodía que como aperitivo servido sobre unas tostas.

Trucos para que las sardinas te salgan bien aunque sea la primera vez

Si limpiar sardinas frescas resulta incómodo al principio, casi cualquier pescadería lo hace gratis con solo pedirlo. También se puede empezar directamente por la receta de lata, la más sencilla de todas, y animarse después con las versiones en fresco.

El otro error habitual es pasarse con el tiempo de cocción. La sardina es un pescado pequeño y se seca enseguida, así que conviene vigilar el reloj tanto en la plancha como en el horno. Con esos dos detalles controlados, cualquiera de estas recetas con sardinas sale bien a la primera.

A la hora de comprarlas, conviene fijarse en los ojos (brillantes, no hundidos) y en las agallas (de un rojo intenso), señales claras de que el pescado es reciente. Si sobra alguna sardina cruda, se puede congelar sin problema para usarla en otra receta más adelante, aunque conviene consumirla dentro de los dos o tres meses siguientes.

¿Por qué la sardina merece más protagonismo en la cocina de verano?

La sardina alcanza su punto óptimo entre julio y agosto, cuando acumula más grasa y, con ella, más omega-3. Una sola ración puede cubrir casi toda la cantidad diaria recomendada de este tipo de ácido graso, el mismo que ayuda a regular la tensión arterial y a reducir los triglicéridos en sangre.

A eso se suma un precio que pocos pescados azules pueden igualar: entre seis y ocho euros el kilo en la mayoría de pescaderías, muy por debajo del bonito o el boquerón fresco en plena temporada alta. Además, aporta vitaminas del grupo B, E y D, esta última clave para que el calcio se fije bien en los huesos.

Su temporada además coincide con los meses en los que la sardina se pesca de forma más sostenible en el Cantábrico y el Mediterráneo, así que aprovecharla ahora ayuda a no depender siempre de las mismas dos o tres especies de pescado azul en la nevera.