Con la alimentación industrial, los Omega 3 prácticamente han desaparecido de nuestros platos. Sin embargo, muchos estudios científicos han confirmado el importante papel que desempeñan en el organismo: contribuyen a mejorar la salud cardiovascular, reducen los niveles de colesterol malo, ayudan a proteger los ojos, el cerebro, el sistema nervioso… Por suerte, es muy fácil encontrar Omega 3 en los alimentos que consumimos habitualmente y sólo hay que prestar atención a aquellos que lo contienen para introducirlos de forma regular en nuestra dieta y en nuestros menús. Hoy en COOLthelifestyle recopilamos diez alimentos ricos en Omega 3 que favorecen la longevidad.
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¿Qué es el Omega 3?
Se trata de un ácido graso esencial que desempeña un papel importante en la salud cardiovascular, cerebral y articular. Este nutriente se encuentra en alimentos como el pescado, las semillas de lino y las nueces, pero su consumo a través de suplementos es recomendable para aquellos que no logran obtener suficiente de su dieta.
¿Cuándo tomarlo?
A menudo es necesaria una ingesta de aproximadamente unos 3 gramos diarios a fin de satisfacer la demanda del organismo. Es importante mencionar que tomar el suplemento con una dieta equilibrada es mejor que tomarlo con el estómago vacío. Además, preferiblemente es recomendable tomarlo justo antes de irse a dormir para evitar el posible reflujo gastroesofágico y síntomas de acidez que este ácido graso pueda producir.
¿Cómo maximizar los beneficios?
Para maximizar los beneficios, es importante seguir ciertos consejos que los especialistas brindaron en Eating Well:
- Consumirlo con grasa: como es liposoluble, se absorbe mejor cuando se ingiere junto con comidas que contengan grasas saludables.
- Evitar la fibra: las comidas ricas en fibra pueden interferir con la absorción, por lo que es mejor evitarlas al tomar el suplemento.
Alimentos ricos en Omega 3
1. Aceite de hígado de bacalao: destaca por su aporte de EPA, con 6,9 g por cada 100 gramos, así como por su cantidad de DHA, con 10,968 g por cada 100 gramos de producto.
2. Aceite de colza: a pesar de su pésima fama en nuestro país, presenta una relación Omega 3/6 de 2:1, lo cual es una excelente proporción, ya que un 9% de sus grasas son ALA. Además, la suma de su relación Omega 3/6 con su proporción de ácido oleico hacen de este aceite un excelente antioxidante y antiinflamatorio.
3. Anchoas: las anchoas lideran el podio de las fuentes animales junto a las sardinas.
4. Aguacates: son una aceptable fuente ALA, ya que 100 gramos de esta fruta aportan 111 miligramos de este Omega 3.
5. Avena: aporta alrededor de 1,4 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos y es entre los cereales, la principal fuente de este ácido graso.
6. Espinacas: crudas o hervidas, son un aporte perfecto de los esenciales ácidos grasos.
7. Nueces: sin duda las nueces son la principal fuente de Omega 3 entre los frutos secos, ya que el 6% de sus grasas lo son. Conviene moderar su ingesta por su alto poder calórico.
8. Rábanos: son un complemento que da un toque alegre a las ensaladas y aportan casi un gramo de ALA por cada cien gramos.
9. Sardinas: son casi la más importante fuente de pescado que aporta Omega 3 del tipo EPA y DHA.
10. Soja: ya sea en semilla germinada, en edamame, en tofu o en forma de aceite, la soja es un gran contenedor de ácidos grasos Omega 3 ALA, en concreto 3,2 gramos por cada 100 gramos de aceite de soja.
