Ensalada de garbanzos de Arguiñano: la receta fresca y saludable

• Francisco María
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• • 19/09/2025 14:00
  • Actualizado: 19/09/2025 15:04

Hay recetas que son como un aire fresco en verano: sencillas, sabrosas y capaces de sacarte de apuros en un día caluroso. La ensalada de garbanzos es una de ellas. Y si alguien sabe darle ese aire casero y alegre es Karlos Arguiñano, que siempre nos recuerda que las legumbres no son solo para el cocido.

Hoy te proponemos preparar una ensalada de garbanzos inspirada en su estilo: colorida, ligera y con ese punto fresco que convierte un plato humilde en algo especial.

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de garbanzos cocidos (de bote bien enjuagados o hechos en casa).
• 1 pimiento rojo.
• 1 pimiento verde.
• 1 cebolleta fresca.
• 2 tomates maduros.
• 100 g de aceitunas negras.
• 2 huevos cocidos.
• 2 latas de atún en conserva (al natural o en aceite, a tu gusto).
• Perejil fresco.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Vinagre de vino o zumo de limón.
• Sal y pimienta.

Paso a paso

1. La base: los garbanzos. Si optas por garbanzos de bote, enjuágalos bajo el grifo hasta que pierdan el líquido espeso que traen. Si los coces en casa, mejor aún: basta con dejarlos en remojo la noche anterior y cocerlos con un poco de laurel hasta que estén tiernos. Ponlos en un bol grande, que será el corazón de la ensalada.
2. Preparar las verduras. Corta los pimientos y los tomates en dados pequeños. Haz lo mismo con la cebolleta. Lo bonito de esta receta es que cada bocado mezcla colores y texturas: el rojo intenso, el verde brillante y el jugo fresco del tomate.
3. Los huevos y el atún. Cuece los huevos unos 10 minutos, pélalos y trocéalos. Escurre bien el atún y desmenúzalo con un tenedor. Añádelos al bol junto con las aceitunas.
4. El aliño. Aquí está la clave: un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, un poco de vinagre o limón, sal y pimienta. Bate con un tenedor en un vaso y vierte sobre la ensalada. Remueve con cuidado para que no se rompan los garbanzos.
5. El toque final. Pica un buen manojo de perejil fresco y espolvorea generosamente. Ese verde y ese aroma son la firma de Arguiñano.

Consejos que nunca fallan

• Si te gustan las ensaladas más frescas, añade pepino en rodajas o maíz dulce.
• ¿Prefieres más proteína? Sustituye el atún por pollo a la plancha o gambas.
• De un día para otro está aún mejor, porque los sabores se mezclan.

Calorías aproximadas

Hacemos la cuenta rápida de toda la receta:

400 g de garbanzos cocidos → 640 kcal.

Pimiento rojo (150 g) → 45 kcal.

Pimiento verde (150 g) → 35 kcal.

2 tomates (300 g) → 60 kcal.

Cebolleta (100 g) → 30 kcal.

Aceitunas negras (100 g) → 115 kcal.

2 huevos → 160 kcal.

Atún (160 g escurrido) → 180 kcal.

Aceite de oliva (40 ml, 4 cucharadas) → 360 kcal.

Total aproximado: 1.625 kcal.

Si lo divides entre 4 raciones, cada plato ronda las 405 kcal. Perfecto para una comida completa: aporta proteína, fibra, vitaminas y grasas saludables.

Conclusión

La ensalada de garbanzos al estilo Arguiñano es un ejemplo de cómo lo sencillo puede ser también lo más sabroso. Se prepara en un momento, llena de color la mesa y aguanta perfecta en la nevera, lista para cuando quieras refrescarte con algo sano.

Si la pruebas, entenderás por qué Arguiñano nunca se olvida de ella en sus programas: porque es barata, nutritiva y tiene ese punto alegre que tanto caracteriza su cocina.