Una nutricionista desvela los alimentos que aportan hasta 20g de proteína y los tienes en el súper

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 17/02/2024 08:45
  • Actualizado: 17/02/2024 08:45

La proteína es un nutriente esencial para el organismo, ya que participa en la formación y reparación de los tejidos, el transporte de oxígeno, la síntesis de hormonas y enzimas, y el mantenimiento del sistema inmunitario. Además, la proteína ayuda a controlar el apetito, a preservar la masa muscular y a prevenir la sarcopenia (pérdida de músculo asociada al envejecimiento).

Pero, ¿sabes cuánta proteína necesitas al día y dónde encontrarla? ¿Crees que solo la carne y los huevos son fuentes de proteína? ¿Te preocupa que una dieta alta en proteína pueda ser perjudicial para tu salud? A continuación, te vamos a resolver todas estas dudas y te vamos a mostrar los alimentos que aportan hasta 20g de proteína y los tienes en el súper.

Nutricionista desvela los alimentos del súper con más proteína

La nutricionista Ariadna Parés ha compartido en sus redes sociales un listado de los alimentos con los que podemos obtener gramos de proteína de forma fácil y económica. Según ella, estos son algunos de los alimentos que aportan hasta 20g de proteína y lo mejor de todo es que son alimentos que fácilmente se encuentran en el supermercado.

• Pescado blanco: la nutricionista muestra que 125 gramos de pescado blanco, como merluza, bacalao o lenguado, nos aportan unos 20g de proteína. El pescado blanco es bajo en grasa y calorías, y rico en vitaminas del grupo B, yodo y selenio.
• Carne: 100 gramos de carne, ya sea de pollo, pavo, ternera o cerdo, nos proporcionan unos 20g de proteína. La carne es una fuente de proteína de alto valor biológico, es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar. Además, la carne nos aporta hierro, zinc y vitamina B12.
• Pescado azul: 100 gramos de pescado azul, como salmón, atún, sardina o caballa, nos ofrecen unos 20g de proteína. El pescado azul tiene más grasa que el blanco, pero se trata de una grasa saludable, rica en ácidos grasos omega-3, que tienen efectos beneficiosos para el corazón, el cerebro y la inflamación.
• 2 latas de atún o caballa o sardinas: si no tienes tiempo de cocinar o quieres una opción rápida y práctica, puedes recurrir a las conservas de pescado. Dos latas de atún o caballa o sardinas nos aportan unos 20g de proteína. Eso sí, elige las que vienen en aceite de oliva o al natural, y evita las que tienen salsas o aditivos.
• 2 huevos grandes: los huevos son uno de los alimentos más completos que existen, ya que contienen proteína, grasa, vitaminas, minerales y antioxidantes. Dos huevos nos aportan unos 12g de proteína, pero si los combinamos con otros alimentos, podemos llegar fácilmente a los 20g. Por ejemplo, podemos preparar una tortilla francesa con queso, o unos huevos revueltos con jamón, o una ensalada con huevo duro.
• 70 gramos de jamón: el jamón, ya sea serrano o ibérico, es otro alimento que nos aporta proteína de calidad, además de hierro, zinc y vitamina B1. 70 gramos de jamón nos aportan unos 15g de proteína, pero hay que tener en cuenta que también tiene bastante grasa y sal, por lo que hay que consumirlo con moderación y preferiblemente sin la parte blanca.

• 200 gramos de queso fresco: el queso fresco es un derivado lácteo que se obtiene al coagular la leche y separar el suero. 200 gramos de queso fresco nos aportan unos 20g de proteína, además de calcio, fósforo y vitaminas del grupo B. El queso fresco es bajo en grasa y calorías, y se puede consumir solo o acompañado de fruta, frutos secos, miel o mermelada.
• 125 gramos de marisco: el marisco es otro alimento rico en proteína, además de yodo, zinc, selenio y vitamina B12. 125 gramos de marisco, como gambas, langostinos, mejillones o almejas, nos aportan unos 20g de proteína. El marisco se puede cocinar al vapor, a la plancha, al horno o en salsa, y se puede combinar con arroz, pasta, verduras o ensalada.
• 200 gramos de yogur proteico: el yogur proteico es un tipo de yogur que se elabora con leche concentrada o filtrada, lo que hace que tenga más proteína y menos lactosa que el yogur normal. 200 gramos de yogur proteico nos aportan unos 20g de proteína, además de calcio, probióticos y vitaminas del grupo B. El yogur proteico se puede consumir solo o con fruta, cereales, frutos secos o semillas.

Otros alimentos que contienen también mucha proteína

Por otro lado, la Universidad de Navarra, a través de su página web, también ha publicado un listado más detallado de los alimentos que contienen más proteína por cada 100 gramos. Según ellos, estos son algunos de los alimentos que aportan 20g de proteína y mucho más y los tienes en el súper:

• Proteína de suero en polvo 80 g
• Lomo embuchado 50 g
• Atún en lata 32 g
• Pechuga de pollo 31 g
• Lomo de cerdo 30 g
• Filete de ternera 29 g
• Queso parmesano 28 g
• Salchichón 28 g
• Chorizo 27 g
• Lentejas 26 g
• Almendras 21 g
• Sardinas 21 g
• Garbanzos 21 g
• Atún fresco 21 g
• Bacalao 20 g
• Gambas 20 g
• Soja 20 g

¿Qué cantidad de proteína necesito cada día?

La cantidad de proteína que necesitamos cada día depende de varios factores, como la edad, el peso, la actividad física, el estado de salud y los objetivos personales. No obstante, se estima que la ingesta diaria recomendada de proteína para una persona adulta sana es de 0,8 g por cada kilogramo de peso corporal. Es decir, si pesas 70 kg, necesitas unos 56 g de proteína al día.

Sin embargo, esta cantidad puede variar según las circunstancias de cada persona. Por ejemplo, si haces deporte de forma regular, si quieres aumentar tu masa muscular, si estás embarazada o lactando, o si tienes alguna enfermedad que afecte a tu metabolismo, puedes necesitar más proteína. En estos casos, se recomienda consultar con un profesional de la nutrición que te asesore sobre la cantidad y la calidad de la proteína que debes consumir.

¿Cómo obtener proteína si soy vegano?

Si eres vegano, es decir, que no consumes ningún producto de origen animal, puedes obtener proteína de fuentes vegetales, como las legumbres, los cereales, los frutos secos, las semillas, el tofu, el tempeh, el seitan o la quinoa. Estos alimentos contienen proteína vegetal, que es de menor valor biológico que la animal, ya que le falta algún aminoácido esencial o lo tiene en menor cantidad.

Para compensar esta limitación, se recomienda combinar diferentes fuentes de proteína vegetal a lo largo del día, para obtener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Por ejemplo, se puede mezclar legumbres con cereales, como lentejas con arroz, o garbanzos con cuscús, o se puede añadir frutos secos o semillas a las ensaladas, los yogures o las cremas de verduras.

Además, se recomienda consumir alimentos enriquecidos o suplementos de vitamina B12, que es una vitamina que solo se encuentra en los alimentos de origen animal, y que es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.

¿Tiene algún riesgo para la salud comer demasiada proteína?

Comer demasiada proteína puede tener algunos riesgos para la salud, sobre todo si se hace de forma prolongada y sin un control médico. Algunos de estos riesgos son:

• Sobrecarga renal: el exceso de proteína puede aumentar la producción de urea, un residuo que se elimina por la orina. Esto puede sobrecargar los riñones y provocar problemas renales, especialmente si se tiene alguna enfermedad previa o se consume poca agua.
• Pérdida de calcio: el exceso de proteína puede acidificar la sangre, lo que hace que el cuerpo libere calcio de los huesos para neutralizarla. Esto puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas.
• Deshidratación: el exceso de proteína puede aumentar la pérdida de agua por la orina, lo que puede provocar deshidratación, sequedad de la piel y las mucosas, fatiga, dolor de cabeza y mareos.
• Aumento de peso: el exceso de proteína puede aportar más calorías de las que se gastan, lo que puede provocar un aumento de peso y de grasa corporal, especialmente si se consume mucha proteína de origen animal, que suele tener más grasa y colesterol que la vegetal.
• Deficiencia de otros nutrientes: el exceso de proteína puede desplazar el consumo de otros nutrientes, como los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas y los minerales, que también son necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Esto puede provocar carencias nutricionales, alteraciones metabólicas y problemas de salud.

Por todo ello, se recomienda seguir una dieta variada y equilibrada, que incluya fuentes de proteína de origen animal y vegetal, y que se ajuste a las necesidades y preferencias de cada persona. Así, se podrá obtener todos los beneficios de la proteína sin caer en los riesgos de su exceso.