¿Qué es más saludable, el arroz, la pasta o la patata? Los nutricionistas coinciden y la respuesta sorprende a todos

• Janire Manzanas
• Graduada en Marketing y experta en Marketing Digital. Redactora en OK Diario. Experta en curiosidades, mascotas, consumo y Lotería de Navidad.
• • 13/07/2026 09:00
  • Actualizado: 13/07/2026 09:00

Tanto el arroz como la pasta o la pata son alimentos ampliamente consumidos en todo el mundo, y existe un gran debate sobre cuál de ellos es más saludable. Muchas personas eliminan alguno de ellos cuando desean perder peso, mientras que otras creen que uno de ellos es  superior a los demás desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, la evidencia científica muestran una realidad muy distinta: ninguno de estos alimentos es «malo» en sí mismo.

De hecho, la patata, frecuentemente infravalorada, suele salir mucho mejor parada de lo que la mayoría imagina. Aunque las patatas fritas pueden ser perjudiciales para la salud cuando se consumen con frecuencia, una patata cocida o asada puede ser la mejor aliada en un plan de alimentación saludable y equilibrado. Los nutricionistas recuerdan que el método de preparación es tan importante como el alimento en sí.

¿Cuál es el alimento más saludable?

El arroz, la pasta y la patata son ricos en hidratos de carbono complejos, cuya función principal es aportar energía al organismo. El cerebro, los músculos y numerosos órganos utilizan la glucosa obtenida de estos carbohidratos como combustible. Teniendo esto en cuenta, eliminar por completo este grupo de alimentos no es la opción más recomendable para la mayoría de las personas, salvo indicación médica específica, incluso cuando se quiere perder peso. La diferencia no está tanto en cuál elegir, sino en la cantidad, la frecuencia y el acompañamiento.

Cuando se comparan los tres alimentos únicamente desde el punto de vista nutricional, la patata destaca por varias razones. En primer lugar, una ración de patata hervida aporta aproximadamente entre 75 y 90 calorías, mientras que el arroz cocido ronda las 130 calorías y la pasta cocida suele situarse entre 140 y 160.Esto ocurre porque la patata contiene una mayor proporción de agua,  lo que aumenta su volumen sin aumentar demasiado el aporte energético. Además, la patata aporta nutrientes muy interesantes: vitaminas B6 y C, potasio, magnesio y fibra (sobre todo si se come con piel).

Diversos estudios han mostrado que la patata cocida es uno de los alimentos que mayor sensación de saciedad produce; ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, reduciendo la probabilidad de picar entre horas. Ahora bien, el efecto cambia completamente cuando la patata se fríe, ya que este método de cocción multiplica las calorías y las grasas. Para ponerlo en perspectiva, la patata cocida aporta alrededor de 80 calorías por cada 100 gramos, mientras que las patatas fritas pueden superar fácilmente las 300 calorías por la misma cantidad.

En cuanto al arroz, el alimento más consumido del mundo, es muy digestivo y aporta mucha energía tanto a nivel físico como mental. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional existen diferencias importantes entre el arroz integral y el arroz blanco.  El arroz integral conserva el salvado y el germen, por lo que aporta más fibra, vitaminas del grupo B y minerales. Mientras, el arroz blanco pierde parte de estos nutrientes durante el refinado.

Algo similar ocurre con la pasta. Durante mucho tiempo se ha culpado a este alimento del aumento de peso, pero numerosos estudios muestran que la pasta, por sí sola, no engorda; lo que suele aumentar considerablemente las calorías son las salsas con alto contenido en grasa. Por lo tanto, una pasta cocinada con verduras, aceite de oliva virgen extra, legumbres o pescado constituye una comida perfectamente equilibrada.

Pasta cremosa de calabacín

@shnutricion 🍝 PASTA CREMOSA DE CALABACÍN ✨ 
Una receta simple, ligera y muy sabrosa. Perfecta para cuando quieres algo rico pero sin demasiadas complicaciones. Ingredientes para la salsa: * 1 calabacín mediano * 1/2 cebolla roja * 1 cucharada de queso crema * 1 cucharada de queso cottage * Orégano, sal, pimienta y un chorrito de AOVE * Un poco del agua de cocción de la pasta Paso a paso: 1. Cocina la pasta siguiendo las indicaciones del paquete. Reserva un poco del agua de cocción antes de colarla. 2. Corta el calabacín y la cebolla y rehógalos en una sartén con un chorrito de AOVE a fuego medio, hasta que estén tiernas y doradas (aproximadamente 10-12 minutos). 3. Pasa las verduras cocinadas al vaso de la batidora con el queso crema, el queso cottage, orégano, sal, pimienta, chorrito de AOVE y un poco del agua de cocción. 4. Mezcla la salsa con los tallarines ya cocidos y calientes, para que se integren bien. 5. Puedes servir con un poquito de parmesano rallado por encima ¡A disfrutar! #recetasfaciles #pasta #pastalover #recetassanas #comidasanayrica ♬ Shiny – Easykid

Si buscas una receta fácil, ligera y llena de sabor, esta pasta cremosa de calabacín es una opción perfecta. La salsa se prepara con calabacín, cebolla roja, queso crema, queso cottage, orégano, sal, pimienta, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y un poco del agua de cocción de la pasta para conseguir una textura suave y cremosa.

Mientras la pasta se cuece, rehoga el calabacín y la cebolla hasta que estén tiernos y dorados. Tritura las verduras con el resto de ingredientes, mezcla la salsa con la pasta caliente y sirve con un poco de queso parmesano rallado por encima para darle el toque final. ¡Lista para disfrutar!