Los abdominales son el santo grial del fitness y es innegable que el entrenamiento del Dios del Trueno está muy centrado en esta zona del cuerpo. ¿Cuál es el secreto de Chris Hemsworth para tener unos abdominales de acero? Además de llevar una alimentación saludable, practica diferentes disciplinas deportivas, y hay una en especial que está destinada a desarrollar el six pack: el pilates. «La lucha fue real en esta brutal sesión de pilates», dice el actor en una publicación en sus redes sociales, señalando que esta disciplina es de las mejores para desarrollar la fuerza y poner a punto el core. Hablamos con Niven Villalobos, co-fundador de los centros del método de entrenamiento N7 Pilates Box, para que nos diseñe una rutina de pilates para conseguir un six pack como el de Thor.
Niven Villalobos es entrenador de numerosos rostros conocidos como Adrián Lastra, Paco León o Juana Acosta. En sus centros N7 Pilates Box, que se encuentran en Madrid, imparte clases de pilates con máquinas «orientados al movimiento inteligente». Hace unas semanas pudimos probar una y afirmamos que en tan sólo 50 minutos ejercitas todos los músculos del cuerpo, en especial los del abdomen.
Le preguntamos si es posible llegar a lucir unos abdominales como los de Chris Hemsworth y nos dijo que el pilates es una de las mejores disciplinas para conseguirlo. El creador de pilates solía decir que «en 10 sesiones sentirás la diferencia, en 20 sesiones verás la diferencia y en 30 tendrás un cuerpo completamente nuevo».
Cinco ejercicios de pilates para fortalecer abdominales
Niven Villalobos nos diseña una rutina para todos los días y que, además, puedes hacer en casa:
Con las piernas estiradas a 90 grados, procurando que las lumbares estén en postura neutra, coloca las manos detrás de la cabeza. Después, sube y baja la cabeza (hasta llegar a las escápulas). Tres series de 15 repeticiones.
- Hundred: ejercicio clásico de pilates en el que la respiración es fundamental. «Así es como se consigue conectar bien los abdominales, además de acelerar la frecuencia cardiaca para quemar calorías», señala Villalobos.
- Con la postura anterior, con las piernas a 90 o 45 grados. Levanta la cabeza y los hombros del suelo y bombea los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhalas y exhalas. Ese decir, cinco bombeos de los brazos inhalando, y cinco bombeos exhalando. Mantén los abdominales contraídos durante todo el ejercicio, durante diez series.
- Criss-Cross: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Levanta los hombros del suelo y la espalda hasta las escápulas. Después lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha. Mantén la postura durante tres segundo exhalando con potencia tres segundos y exprimiendo las costillas.
Haz lo mismo con la otra pierna hacia el otro lado. Mantén los abdominales activos y procura no bajar las escápulas al suelo para que los oblicuos sean realmente efectivos. Haz tres series de veinte repeticiones.
- Con las postura del Criss-Cross, pero con las escápulas apoyadas, eleva los brazos a 45 grados, pegados a las orejas. También eleva las piernas hacia delante, a 45 grados. Inhala profundamente con el ombligo dentro, exhala poniendo los brazos en cruz y abraza las piernas exprimiendo las costillas. Haz tres series de diez repeticiones.
- Planchas: es importante corregir la postura y anatomía de la plancha para que sea efectiva. En posición de cuadrupedia, estira una pierna apoyando los dedos de los pies. Cuando notes que tus escápulas estén estables, estira la otra pierna y ponla junto a la otra con los pies en posición V.
Con el abdomen dentro, coge aire (sin sacar el abdomen) y exhala exprimiendo las costillas. Haz repeticiones hasta alcanzar un minuto y, si sigues con fuerzas, haz otra repetición.
