Tú también puedes: ejercicios para marcar los hoyuelos de la espalda

¿Estás realizando actividad física y te sientes mejor? Más allá de los significativos cambios que experimentará tu cuerpo desde que empieces el entrenamiento, sabemos que hay algunos detalles que marcan la diferencia entre los que sólo entrenan y los que se exigen al máximo. En las mujeres, los «hoyuelos» de Venus», como se llaman aquellas zonas de la espalda que se marcan tras hacer ejercicio, suelen ser considerados un símbolo de esfuerzo y sacrificio ya que definirlos no es fácil. ¿Cuáles son los ejercicios para marcar los hoyuelos de la espalda?

Afortunadamente la respuesta es que sí, y si te enfocas en los siguientes ejercicios estarás mucho más cerca de poder dejar en claro tus avances.

¿Qué son los hoyuelos de la espalda o de Venus?

Estos pequeños orificios, que están en la parte baja de la espalda de las mujeres, tanto en el lado izquierdo como en el derecho, se forman por la ausencia evidente de músculos en la zona. Sin embargo, en la mayoría de las mujeres no se ven a simple vista porque están recubiertos por grasa. Para que puedan observarse hay que eliminar todos los tejidos adiposos que los ocultan. Por eso se han convertido en un símbolo de trabajo en el gimnasio y dieta sana.

Por supuesto, para definir los hoyuelos de Venus es tan importante alimentarte saludablemente como combinar la actividad física aeróbica y anaeróbica. Suponiendo que debas quemar grasa, como en este caso, la intensidad sostenida del entrenamiento hará que tu cuerpo deba recurrir a los «depósitos» energéticos que almacenamos. Procura entrenar por al menos media hora para que, consumidos los alimentos recientes, se consuman las reservas.

Lo primero, la entrada en calor

Como la idea es que no te lesiones, no sufras molestias ni dolores durante los ejercicios, lo primero que debes hacer es una correcta entrada en calor. Dedicándole unos segundos a estirar los grupos musculares involucrados en la actividad física reducirás la probabilidad de padecer algún problema.

7 ejercicios para marcar los hoyuelos de la espalda

Desplantes

Tienes que colocar una pierna delante y otra atrás, moviendo tu cuerpo hacia el frente como si estuvieras inclinándote sobre la rodilla que está más adelantada. Hazlo 15 veces con una pierna y luego 15 veces con la otra o, para sumarle dificultad, alterna las piernas durante las 30 repeticiones, haciendo una y una. Rápidamente, este desplazamiento te permitirá definir tanto los hoyuelos como el abdomen y la espalda inferiores, además de trabajar tus glúteos.

Peso muerto

Como su nombre indica, el objetivo de este entrenamiento es levantar del suelo una carga pesada manteniendo la espalda recta y sin flexionar las piernas. Tienes que ir desde el suelo hasta tu posición más erguida posible. Toda la fuerza se concentrará en la espalda baja y en los glúteos para su tonificación.

Sentadillas

Ésta es una de las actividades físicas más completas que existen, y entre sus múltiples ventajas y beneficios está el ayudarnos a marcar los hoyuelos de Venus. Integra las piernas, los glúteos, el abdomen y la espalda inferior, y lo interesante es que puedes ir complicando el ejercicio si le añades peso al movimiento.

Quienes acuden al gimnasio tendrán seguramente una máquina de sentadillas, pero en casa puedes suplirla con un chaleco de arena o unas pesas.

Puente

El puente es otro ejercicio que no puede faltar en tu rutina de hoyuelos. Debes hacer unas 20 repeticiones -alternadas o no- en tres o cuatro series, subiendo suavemente la cadera y extendiendo el pie hacia arriba. Una vez que hayas terminado las series, flexiona las rodillas contra el pecho para aliviar la cintura.

Planchas

Sirven para casi todo, y lo curioso es que no tienes que hacer otra cosa que aguantar. Pero no es tan sencillo como parece. Acostada boca abajo sobre el suelo, o mejor aún sobre una colchoneta, coloca los antebrazos a la altura de los hombros y mantén el abdomen contraído evitando que toque el suelo. Tienes que mantenerte en esa postura durante un minuto o más, si puedes soportarlo, y repetir este procedimiento tres o cuatro veces por sesión de entrenamiento.

Ejercicio de Superman

Para sentirte como una heroína, el ejercicio de Superman es ideal. Debes recostarte sobre el suelo boca abajo, y llevar la cabeza, las piernas y los brazos hacia arriba todo lo que puedas y todo al mismo tiempo. Al principio te costará bastante. Esa es la señal de que éste es un entrenamiento perfecto, que da resultados. Incluso, suele aconsejarse a las mujeres que pasan largas horas del día frente a la pantalla de su ordenador porque reduce el dolor de espalda en la oficina.

Estiramientos

Es una recomendación muy útil, tanto para recuperarte del esfuerzo que acabas de realizar con los ejercicios anteriores como al culminar cualquier actividad física moderada o intensa. Muchos lo ignoran, pero los estiramientos aceleran la aparición de los hoyuelos de Venus en la espalda. Colócate boca abajo, apoyando las palmas de las manos en el suelo. Separa el pecho, estirando los brazos pero sin levantar las piernas. Quédate así diez segundos.