Un estudio descubre cómo la respiración puede frenar la ansiedad: así funciona el circuito entre la nariz y el cerebro

La respiración y la ansiedad mantienen una relación estrecha. Cuando una persona se siente amenazada, preocupada o sometida a tensión, el organismo activa mecanismos de alerta que pueden modificar el ritmo respiratorio. Respirar demasiado rápido, de forma superficial o con grandes bocanadas puede intensificar sensaciones como mareo, palpitaciones, hormigueo o falta de aire. Sin embargo, este hábito también puede convertirse en una herramienta para favorecer la calma. Un nuevo estudio publicado por la Academia Nacional de Ciencias (PNAS) aporta además pistas sobre cómo el ritmo de la respiración nasal podría influir directamente en los circuitos cerebrales relacionados con la ansiedad.

Durante años, las técnicas de respiración lenta han formado parte de prácticas como el yoga, el pranayama, la meditación y distintas tradiciones culturales. La investigación recogida por la Academia Nacional de Ciencias (PNAS) añade una perspectiva interesante: la señal procedente de la nariz podría participar activamente en la regulación de los estados emocionales. En experimentos con ratones, los investigadores manipularon la actividad de las neuronas sensoriales olfativas mediante estimulación optogenética y controlaron el flujo de aire nasal de forma precisa. Los resultados apuntaron a una relación dependiente de la frecuencia: determinadas pautas lentas se asociaron con efectos similares a una reducción de la ansiedad, mientras que ritmos elevados podían producir respuestas diferentes. Aunque proceden de modelos animales y no permiten trasladar automáticamente los resultados a las personas, ayudan a comprender mejor la conexión entre respiración, cerebro y emociones, sin establecer todavía una aplicación clínica directa en pacientes humanos reales todavía.

¿Cómo influye la respiración en la ansiedad?

La Fundación Pasqual Maragall explica que la respiración está relacionada con la activación fisiológica y las reacciones de ansiedad. «Cuando aumenta el nivel de alerta, es habitual respirar de manera corta y rápida o realizar inspiraciones demasiado profundas», mencionan los expertos. En ambos casos puede producirse hiperventilación, que altera el equilibrio del dióxido de carbono y favorece sensaciones desagradables.

«El problema puede convertirse en un círculo difícil de romper. La persona nota que le falta el aire, interpreta esa sensación como una amenaza y aumenta su estado de alerta», advierten los profesionales. Así pueden aparecer mareos, opresión en el pecho, palpitaciones o sensación de ahogo. Prestar atención a la respiración puede ayudar a interrumpir esa escalada.

¿Qué relación existe entre respiración nasal y cerebro?

El estudio publicado por la Academia Nacional de Ciencias (PNAS) plantea una cuestión llamativa: la nariz no actuaría únicamente como vía para introducir aire en los pulmones.

Las neuronas sensoriales olfativas detectan el flujo de aire y su actividad puede influir en el bulbo olfatorio, estructura conectada con regiones implicadas en la respuesta emocional y al estrés.

Los investigadores observaron que el ritmo de la respiración nasal puede sincronizar oscilaciones cerebrales. En ratones, clasificaron como baja una frecuencia de 2 Hz, moderada una de 4 Hz y alta una de 7 Hz.

La estimulación de las neuronas olfativas permitió comprobar que modificar esa frecuencia podía cambiar los comportamientos similares a la ansiedad. Un régimen diario de estimulación nasal lenta produjo mejoras persistentes.

¿Qué respiración ayuda a controlar la ansiedad?

La Clínica de la Ansiedad señala la respiración abdominal o diafragmática como una modalidad útil para reducir la sobre activación fisiológica asociada a la ansiedad y el estrés. En este patrón, el movimiento principal procede del diafragma, un músculo situado bajo los pulmones, y se aprecia en la zona abdominal.

Es realmente fácil pero cambia los parámetros, hay que respirar y dejar que el abdomen se hinche y deshinche.

También existe la respiración torácica, en la que destaca el movimiento de la caja torácica, y la respiración mixta, que combina movimientos torácicos y diafragmáticos. La clave no consiste en llenar los pulmones al máximo, sino en buscar un ritmo cómodo y controlado, evitando inspiraciones exageradamente profundas que pueden favorecer la hiperventilación.

¿Puede la respiración reducir la ansiedad?

Los datos disponibles apuntan a que una respiración lenta y regular puede favorecer estados de relajación. Marcelo Rodríguez, médico cirujano otorrinolaringólogo, destaca la utilidad de ralentizar la respiración para ayudar al organismo a pasar de un estado de alerta a otro más relajado de manera segura.

No obstante, la Clínica de la Ansiedad advierte de que las técnicas de relajación, incluida la respiración abdominal, no deberían considerarse por sí solas un tratamiento completo. Ayuda pero necesitamos mucho más para controlar o reducir la ansiedad.

«Para afrontar la ansiedad también pueden ser necesarias estrategias relacionadas con sus fuentes, la gestión del tiempo, las preocupaciones y el apoyo disponible», sugieren. En ese sentido, practicar la respiración habitualmente puede facilitar su aplicación cuando aparezca el malestar.