¿Cómo mantener los niveles de vitamina D tras el verano?

El verano lleva asociado numerosos beneficios como dormir más, descansar, más tiempo para nosotros, y también más tiempo al aire libre y por tanto más vitamina D. Esta vitamina va asociada a la luz del sol que recibimos y, por tanto, su absorción a través de la piel desciende drásticamente en los meses de invierno.

Y es que, aunque este descenso es algo habitual, no deja de ser un indicador importante y que hay que vigilar, ya que la vitamina D es considerada una hormona y juega un papel muy importante en el hueso, en el sistema inmunológico y en el sistema nervioso.

En este artículo te contamos todo sobre esta vitamina, cuándo es necesario tomar suplementos y como elegir uno acorde a tus necesidades.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble a la que se considera una hormona. Es, como decimos, la principal vía mediante la cual obtenemos radiación solar, por lo que la especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo y Quirónsalud Talavera, Carlota Pérez Sánchez, incide en el «importante papel que juega en el hueso, en el sistema inmunológico y en el sistema nervioso», así como en la necesidad de «mantener unos niveles óptimos».

«Es algo habitual observar esta caída de vitamina D en las analíticas de sangre, y aunque a priori no es algo grave, a la larga su disminución puede llevar a una pérdida de densidad ósea, y por lo tanto a osteoporosis, huesos débiles, e inclusive, fracturas», añade.

¿Por qué tenemos déficit de esta vitamina si vivimos en un país con sol?

«Si la vitamina D está ligada al sol, es lógico que una de las preguntas que suelan hacernos los pacientes es por qué sufrimos esa carencia en un país con más de 2.500 horas de sol al año», explica la nutricionista Pérez Sánchez. La explicación es sencilla, en los países nórdicos suelen recurrir a suplementos de vitamina D para mantener niveles adecuados, y en su tipo de dieta se encuentra mucho más presente.

Otros factores que pueden hacer que caiga la presencia de vitamina D en sangre son estudiar y trabajar en lugares cerrados y durante jornadas muy largas, o en turnos de noche. También pasar mucho tiempo en casa, practicar ejercicio en espacios cerrados, altas tasas de exceso de grasa corporal, no ingerir suficientes alimentos con grasas saludables, y por supuesto, no exponerse lo suficiente al sol.

Tipos de vitamina D

Existen dos tipos de vitamina D, cuya diferencia es principalmente su origen:

• La vitamina D2 o ergocalciferol la podemos encontrar en alimentos de origen vegetal y en muy pequeñas cantidades.
• Por su parte la vitamina D3 o colecalciferol es la que encontramos ya sintetizada en la piel tras exponerla al sol. También la podemos encontrar en alimentos de origen animal. Es la forma más efectiva y en la que mejor se absorbe.

Principales fuentes de vitamina D

Para poder mantener unos niveles adecuados de esta vitamina, es necesario conocer en qué alimentos lo podemos encontrar e incluirlos en nuestra dieta.

• El pescado azul, como el salmón, las sardinas, el atún fresco, la caballa, o el bonito.
• La yema de huevo.
• El champiñón y el aguacate.
• Los lácteos y derivados como el yogur, la mantequilla, el queso, y por supuesto la leche, pero sólo la entera y la semidesnatada.

Y por supuesto, además de en alimentos, la principal fuente de vitamina D es el sol. El astro rey es la principal fuente de esta vitamina, recuerda la especialista, animando a todo el mundo a exponerse durante 15 minutos al sol sin usar fotoprotector para absorber la mayor cantidad posible.

¿Necesito suplementos de esta vitamina?

En caso de presentar un nivel bajo de esta vitamina, es decir cuando aparece por debajo de 30 ng/dl, la nutricionista indica que se pueden tomar suplementos para compensar, pero «siempre tras acudir a un especialista que nos lo indique, y sobre todo identifique la causa», que puede ir desde una ingesta inadecuada, a problemas de malabsorción por enfermedades intestinales, o celiaquía.

También puede estar ligada a un exceso de peso, al uso de algunos tipos de fármacos o a ciertas patologías como la insuficiencia renal y hepática, o la diabetes.

Las embarazadas también pueden sufrir déficit de vitamina D, que también puede aparecer posteriormente durante la lactancia, e incluso durante la menopausia.

Cómo elegir un buen suplemento de vitamina D

En caso de necesitar una suplementación para equilibrar esa carencia, la especialista de Quirónsalud recomienda que sea siempre vitamina D3. La dosis máxima recomendada es de 4000 Ul/día para adultos, pero en algunos casos puede ser necesario dosis mayores bajo supervisión médica.

«En muchas ocasiones os podéis encontrar un suplemento que lleva vitamina D3 junto con vitamina K2, dicha vitamina transporta el calcio a los huesos, y juntas hacen muy buen equipo», recuerda, aconsejando además «tomar los suplementos preferentemente por las mañanas junto con alimentos ricos en grasa».