Recetas veganas para principiantes: pasos sencillos para un menú saludable

• Francisco María
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• • 05/05/2025 13:30
  • Actualizado: 22/09/2025 15:17

Comenzar una alimentación vegana no tiene por qué ser complicado ni costoso. Al contrario, muchas recetas veganas son simples, rápidas y están llenas de sabor y nutrientes. Este menú básico está pensado para quienes dan sus primeros pasos en el veganismo y quieren preparar comidas saludables sin complicarse en la cocina.

Ingredientes necesarios para recetas veganas

Las recetas veganas se basan en ingredientes naturales y accesibles. Para este ejemplo, prepararemos tres platos básicos: un desayuno, un almuerzo y una cena veganos.

Desayuno: Avena cocida con fruta

• 1/2 taza de avena
• 1 taza de bebida vegetal (soja, almendra, avena)
• 1 plátano
• Frutas rojas o manzana en dados
• Canela, semillas de chía u otras al gusto

Almuerzo: Ensalada de garbanzos

• 1 taza de garbanzos cocidos
• 1 tomate
• 1 pepino
• 1/4 de cebolla morada
• Jugo de 1/2 limón
• Aceite de oliva, sal, pimienta y perejil

Cena: Salteado de tofu con verduras

• 100 g de tofu firme
• 1 zanahoria
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 calabacín
• 2 cucharadas de salsa de soja
• Aceite de sésamo o de oliva

Preparación paso a paso de recetas veganas

1. Avena cocida con fruta: Calienta la bebida vegetal en una olla y añade la avena. Cocina a fuego medio durante 5-10 minutos, removiendo. Sirve con plátano en rodajas, fruta fresca y un toque de canela o semillas.
2. Ensalada de garbanzos: Corta el tomate, pepino y cebolla en cubos. Mezcla con los garbanzos, añade el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Espolvorea perejil picado antes de servir.
3. Salteado de tofu con verduras: Corta el tofu en dados pequeños y las verduras en tiras. Saltea todo en una sartén con un poco de aceite durante 8-10 minutos. Añade la salsa de soja y cocina 2 minutos más. Puedes acompañarlo con arroz integral o un delicioso pan de arroz vegano.

Distintas variantes para recetas veganas

Estas recetas se adaptan fácilmente. Cambia la fruta de la avena por la de temporada, o usa crema de cacahuate para un extra de energía. La ensalada puede llevar legumbres diferentes como lentejas o alubias. En lugar de tofu, prueba tempeh o seitán en el salteado, y varía las verduras según lo que tengas a mano. También puedes agregar especias como curry, comino o cúrcuma para dar nuevos sabores. Si buscas ideas más elaboradas, puedes probar un sabroso curry vegano o unos sorprendentes kebabs veganos. Y para el postre, también existen opciones deliciosas como unos polvorones veganos o un flan vegano fácil.

Preservación y recalentamiento de tus platos veganos

Los platos veganos son fáciles de almacenar. Guarda la avena cocida y el salteado en recipientes herméticos en la nevera por hasta 3 días. La ensalada de garbanzos aguanta bien 2 días, aunque es mejor aliñarla justo antes de comer. Para recalentar, usa el microondas o una sartén a fuego bajo con un poco de agua o aceite para mantener la textura.

Información nutricional de nuestras recetas veganas

Estas recetas ofrecen un perfil nutricional equilibrado. La avena con fruta aporta energía, fibra y carbohidratos complejos. La ensalada de garbanzos es rica en proteínas vegetales, fibra y minerales. El salteado con tofu combina proteínas, grasas saludables y antioxidantes. En conjunto, estas preparaciones aportan nutrientes clave como hierro, calcio, vitamina C y ácidos grasos esenciales.